但有一个锻炼的方法,可以帮助你保持稳定,随着年龄的增加:普拉提。这种运动风格有助于建立强度、稳定,重要的是,平衡——即使你的整个训练站在执行你的两只脚,说劳拉·菲尔丁NETA-CPT AFAA-GFI,一个普拉提教练和掌握教练俱乐部普拉提。
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未来,了解更多关于练习普拉提练习站所带来的好处,包括如何提高你的平衡,如何结合成一个expert-approved锻炼。
站在普拉提练习平衡的好处
普拉提一直显示增强平衡,尤其是老年人。2015年4月在一个荟萃分析物理医学与康复档案,研究人员发现,普拉提与改善平衡和减少跌倒老年人的数量。更重要的是,2021年4月一个小研究国际环境研究和公共卫生杂志》上50 60岁以上的女性发现,每周普拉提课程改进的平衡在仅仅三个月。
锻炼的balance-boosting效应可能来自几个因素。几乎每一个垫子,改革者或站普拉提锻炼利用自己的核心产业,菲尔丁告诉LIVESTRONG.com。遍布你的躯干,这群肌肉有助于保持脊柱的稳定,防止受伤。增强你的核心肌肉可以提高重量分布和稳定性(反过来,平衡)的老年人,据2015年10月的一项研究物理治疗Scienc杂志》上e。还有一个好处:一个强大的核心可能防止疼痛随着你的年龄,菲尔丁补充说。
普拉提也目标你的肌肉“稳定器”,根据部署。这些肌肉运动期间co-contract保护关节和维护适当的对齐,根据美国健身协会(ACE)。在正确执行站斜危机,例如,你的整个核心——包括肌肉在你的前(肌肉在你的身体的前面)后链(沿着身体的肌肉)——将致力于稳定脊柱,让你从推翻。
同样,“你的脚踝(肌肉)大稳定肌肉,尤其是一些常务工作,”菲尔丁说。“随着年龄的增长,他们失去了一点点的强度和稳定性通过他们的腿和脚踝。因此,加强他们(有助于)稳定,这将防止会随着年龄的增长。”
除了改善平衡,站在普拉提练习也会使你在日常生活中进行简单的运动。“更稳定和强劲的会帮助你日常[活动]:得到的椅子,在抽水马桶,达到进入内阁。你专注于你(做)——你不会绊倒和摔倒,”菲尔丁说。
6-Exercise站普拉提锻炼提高的平衡
如果要在地板上垫上普拉提会话是一个挑战,考虑一个balance-focused站普拉提锻炼,如菲尔丁的电路,她下面的说明。这六个站普拉提练习利用就可以修改你的体重和匹配你的健康水平,适应任何疲劳。
准备好开始了吗?执行10到15代表每个平衡的普拉提运动,在休息30秒之间的每一个举动,并重复一共有三轮的电路,部署建议。板,你的姿势保持15到20秒,她建议。
一旦你建立了你的力量和平衡,想要进步,你可以执行下蹲,指令和踮脚站立而轻重量,降低你的板接近地板沙发垫(想:把手放在你而不是你的厨房桌子上)或工作到1分钟的木板,她说。
你需要的东西
一个小盒子或楼梯
一个练习垫是可选的,但是建议
提示
如果你想切换的顺序站普拉提练习,一定要开始锻炼下蹲和指令,因为这些运动利用多个肌肉群,可以更让人疲倦,菲尔丁说。
1。体重蹲
空气蹲每天模仿动作执行,包括从沙发上站起来,蹲下来宠物狗狗,菲尔丁说。另外,随着你的年龄他们帮助你保持强大和稳定的。
“体重蹲是一个伟大的建筑强度的锻炼腿部和臀部同时促进踝关节的灵活性和力量,”她解释说。“更强大和更灵活的我们,我们的平衡就会越好。”
- 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢弯曲膝盖推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
提示
使体重蹲容易,执行时抓住一个计数器或稳定的椅背上。或者,轻轻地坐到一把椅子底部的蹲在站起来。
2。升压
指令提高你的平衡通过构建整个下半身的强度和稳定性,菲尔丁说。“老年人往往下降,通常在一个楼梯,所以指令帮助保持四胞胎和臀部非常强劲,也有助于踝关节稳定,”她解释说。当你进步,继续增加你的箱子的高度,她建议。
- 站在一个小盒子或楼梯脚双脚与臀部同宽,双臂垂在身体两侧。画放下肩膀和背部和支撑你的核心,如果有人要你在肠道穿孔。
- 站的高,你的右脚提起离开地面,并将其上的盒子。你应该有一个轻微的弯曲右膝。
- 新闻通过你的右脚伸直你的右腿,抬起你的左脚离地面。把你的左脚来满足你的右脚在盒子的顶部。
- 改变你的体重在你的左脚,抬起右脚,然后降低你的右脚在地上。
- 保持你的右脚稳稳地站在地板上,抬起你的左脚的盒子和低地板来满足您的右脚,回到起始位置。
提示
简化这一举动,踏上一个小盒子,而不是一个楼梯或长椅上,轻轻地抓住栏杆,墙或柜台提供额外的支持。
3所示。椅子上木板
的板材有助于建立强度在整个核心,它提供了稳定和降低的概率你翻倒,当你失去你的脚跟,菲尔丁说。你可以从你的脚开始靠近椅子。当你变得更强壮,你可以走你的脚,然后最终进步运动到地上。
- 站1到2脚椅子上,你的脚后面双脚与臀部同宽,双臂垂在身体两侧。画放下肩膀和背部和支撑你的核心,如果有人要你在肠道穿孔。
- 身体前倾,把你的双手放在椅子上,让他们与你的肩膀。
- 上升到你的脚趾,掀起你的高跟鞋,和一步你的脚,直到你的身体形成一条直线从头到高跟鞋。
- 保持这个位置,通过你的臀部和大腿挤压,保持你的核心和保持一个中立的脖子。
提示
修改、交换的木板鸟狗锻炼在地板上:开始在桌面的位置,一个膝盖,另一只手提起离开地面,然后慢慢扩展他们在你的身体面前,朝天花板。锻炼工作类似的肌肉群和提供了一个平衡的挑战,但它对你的身体可能是温和的。
4所示。单腿站着臀部扩展
这个站普拉提运动不仅有助于改善平衡,当你支持你所有的体重在一条腿,但它也有帮助打开你的臀屈肌和加强你的腿筋和臀部,菲尔丁说。
- 站在脚略小于双脚与臀部同宽,你的手放在你的臀部。画放下肩膀和背部和支撑你的核心,如果有人要你在肠道穿孔。
- 改变你的体重到你的左腿,然后慢慢抬起右脚离地面你后面,保持你的右脚弯曲和右腿伸直。
- 与你的臀部广场和脊柱中立,踢你的右腿就很舒服。停顿,然后把你的右腿向前,短暂的休息你的右脚在地板上离开,回到起始位置。
- 重复另一侧。
提示
修改,轻轻抓住墙或计数器提供额外的支持。或者,执行运动在地板上躺在你的胃,直到你建立足够的下半身和核心力量。
5。站脚跟提高
这个练习有助于构建脚踝支持更好的平衡的强度和稳定性,菲尔丁说。当你准备进展,普拉提昂首阔步,解除只是一个脚后跟和交替,她建议。
- 站在你的脚的双脚与臀部同宽,双臂垂在身体两侧。画放下肩膀和背部和支撑你的核心,如果有人要你在肠道穿孔。
- 保持你的脊柱长,胸部了,眼睛向前,你的体重转到你的脚趾,按在地上,脚后跟提起离开地面高达舒适。保持一个更压力在所有十只脚趾,避免让你的脚踝向外卷。
- 慢慢地降低你的高跟鞋回到地板上返回到起始位置。
- 重复。
提示
简化这个练习,你可以坐在建立初始脚踝力量进展之前站的位置。
6。站在斜紧缩
“这是一个很好的平衡,因为它锻炼构建核心力量,它还你一只脚站在这将有助于加强脚踝,(让你)踝关节的稳定性,”菲尔丁说。一旦你自信的表现好的站斜危机形式,试着在一条腿运动而平衡,她建议。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,你的手放在你的臀部。画放下肩膀和背部和支撑你的核心,如果有人要你在肠道穿孔。
- 把你的右手在你的头后,指尖轻轻地休息。然后,调整身体重心到你的左脚。
- 让你的臀部外部旋转,把你的右膝盖向天花板上在你的身边,你的膝盖符合或略在身体的前面。同时,画你的右手肘向下向右膝,通过斜弯曲外侧。你应该感到一段通过左边的箱子。
- 慢慢地降低你的右脚在地上,伸直你的躯干回到起始位置。
- 重复所有代表右侧之前切换到左边。
提示
简化这一举动,轻轻地把靠背或柜台用空闲的手提供额外的支持。
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