8个原因你不减肥的膳食

你在膳食和有规律的锻炼,但这该死的规模没有移动。你沮丧,想知道为什么你工作非常努力瘦身,没有结果。所以,怎么可能你吃1200卡路里(或无论你的限制)和不减肥呢?

是的,减肥时你少吃和多运动,但有时不仅仅是卡路里的消耗——你需要正确的计划,也是!

这里有八个原因你可能不会看到的结果和你的低热量饮食和锻炼,你应该做什么以及一些建议而不是回到减肥跟踪。

这些潜在的原因可以解释为什么你不减肥膳食:

得到卡路里太少可能会损害你的减肥努力。根据美国人饮食指南,减肥的统计数据表明,保持体重,估计成人每天摄取热量是:

• 人出生时被指定为女性(AFAB):1600到2400卡路里
• 人被指定为男性(AMAB):2400到3000卡路里

这些范围的低端是久坐不动的个人和高端是那些活跃。如果你是积极的,那么,你可能至少需要2000卡路里每天只是为了满足你的日常需求。

的“神奇”的卡路里数量减少从这个号码是500,根据专家的意见,因为你仍然能够满足身体的需求没有剥夺自己必要的营养素。

考虑到这一点,每天1200卡路里可能是对大多数的限制太多了——它可能规模没有移动的原因。

削减你的卡路里很低可以把你的健康风险,根据哈佛卫生出版社出版。人体需要多种食物的营养和健康的好处,但这样的限制热量饮食需要砍掉大量的这些重要的食物,每学院营养和营养学。

维生素、矿物质、纤维和其他营养物质不应该推到一边的卡路里的目标,因为它可能会损害你的免疫系统,骨骼、心脏等重要器官。

“当你没有摄入足够的卡路里,你的身体进入饥饿模式,它开始储存卡路里以燃料你的身体,“利亚考夫曼,RD, CDN,告诉LIVESTRONG.com。

“有些生物问题可能出现的——你可以开始生长胎毛(模糊的头发)温暖你身体没有能量被消耗,”她说。“你也可能减少能源没有必要的热量,指甲会变得脆弱你可能会增加对寒冷敏感。”

信不信由你,过于勤奋的在你的饮食和锻炼疗法可能会导致新陈代谢放缓。

如果1200卡路里的饮食创建一个赤字超过1000卡路里,你最重要的是,锻炼身体可以举起燃烧卡路里的过程,因为它实际上开始适应如此低的卡路里。认为它是一种自我保护策略。

适应性生热作用经常发生后最初的减肥,当你的新陈代谢缓慢调整以匹配您的低卡路里的摄入量,根据2016年10月的一篇文章肥胖的报道。因此,减肥可以减缓或嘎然而止。

你可能认为你吃1200卡路里(或者无论你的目标是卡路里)而不是减肥,但除非你重量和测量每一口食物放进你的嘴巴,你不能100%肯定这个数字是准确的。

2013年8月,一群研究《公共科学图书馆•综合》得出的结论是,大多数人都倾向于低估他们的食物的卡路里含量,特别是当主菜搭配有营养的东西。

所以,如果你只是目测部分或认为少量的芯片或咬饼干没有做任何事情,你可以吃更多的卡路里比你每天的目标。

不是所有的热量都是平等的,所以实际上在那些1200卡路里你吃什么?

如果你达到你的目标cals薯片和饼干,甚至“减肥食品”超、缺乏营养,那么你可能会做你的饮食主要的伤害,这可能是你不能减肥的原因每天1200卡路里的热量。

事实上,这都是关于这些卡路里来自哪里以及它们是如何影响你的新陈代谢,据哈佛卫生出版社出版。

如果你的大多数食物是一个包的成分清单一英里长,试吃更多的食物相反,如水果、蔬菜、全谷类、瘦肉和raybet投注健康的脂肪如橄榄油、坚果和种子。

锻炼例程,完全相同的一天又一天可能使你达到高原期,可能的原因你不减肥低热量饮食。

“你有没有听到的说,如果没有挑战你,它不会改变吗?“问劳拉·查普曼,CPT, NASM-certified私人教练和fitness-nutrition专家。

“你的身体有能力适应你所做的一切。它适应你吃卡路里,大量的有氧运动你和你举起的重量。如果你坚持舒适的举重,或做同样的有氧运动疗法,身体将开发一种宽容,使其更有效率,因此减少热量的消耗。你不会看到你在寻找,直到你的进步做出改变。”

查普曼,一个强大的支持力量训练,给了LIVESTRONG.com一些建议如何突破低迷和达到的目标:

• 避免过量的有氧运动。它应该被用来恭维你的程序,而不是你依赖的东西。
• 20到25分钟的尝试高强度间歇训练(这种训练)一个星期几天。这种类型的锻炼的好处给你更多时候热量支出在整个一天。
• 不要去健身房没有计划。记住,这一计划应该为你工作和你的生活方式,不是你看到的人在社交媒体上。
• 记录你最后的重量和数量的最后一组代表每个运动。下次你做锻炼,挤出更多的代表或增加体重。如果你做了15磅八套,那么你可以去12代表下次。或者如果你在12个代表了15磅,然后去20磅。关键是要更加努力。
• 不要长时间休息,不要把宝贵的锻炼时间在社交媒体和selfies。休息时间应该是45秒到2分钟之间根据您的计划。如果你取消重,那么你的休息时间应该更长。
• 试着将超集,你交替练习完全消除休息。

大量卡路里赤字可以使你感到迟缓,和定期健身上感到饥饿,有你的借口乘电梯而不是楼梯。如果你去健身房锻炼时,你可能不会像你想象的那么难,因为你工作上运行的烟雾。

说到迟缓——是你得到足够的睡眠吗?2014年7月的审查的医学年鉴链接睡眠不足吃零食,降低能量消耗和激素水平量的变化。

它也指出手指在多媒体的使用让你夜不能寐。所以,放下你的电话,得到一些睡眠!(每晚睡7到9个小时,每国家睡眠基金会。)

一个杯葡萄酒或鸡尾酒到处是完全罚款(只要你跟踪这些卡路里),但是请注意,酒精也会减慢你的新陈代谢。

“当你饮酒,身体将关闭和优先的代谢酒精,尤其是在肝脏,”查普曼说。

“这导致激素抑制和降低睾丸激素。任何时候睾丸激素减少,减少代谢健康,和减少代谢健康就意味着你的脂肪增加,”她说。

每天坚持最大的饮料,推荐的美国心脏协会。如果酒精是放松的首选方法,尝试采用不同的放松技巧。

如果你肯定你的卡路里摄入量和锻炼,也许该去看医生。一定条件下像甲状腺功能减退,根据美国甲状腺协会,会使减肥更具挑战性。

“你的甲状腺激素控制代谢的中心。甲状腺功能减退是当你的甲状腺正在以较慢的速度,使它更具挑战性的减肥,”考夫曼说。

“我总是问病人检查TSH(促甲状腺激素)水平与消费健康饮食减肥如果他们有困难,”她说。raybet投注

一些处方药,如类固醇和抗抑郁药物,也抑制减肥,甚至可能导致体重增加。如果你担心药物的副作用,和你的医生谈谈。

如果你每天吃1200卡路里,而不是减肥,你可能会限制你摄入更多。但这对你的健康是有害的。

记住,吃不到1200卡路里通常不提供足够的燃料或营养,根据哈佛大学卫生出版社出版。事实上,卡路里摄入量不应低于每天1200人每天AFAB或1500人AMAB,除非在医生的监督下。

每约翰霍普金斯医学院如果你没有得到足够的营养,而之后低热量的饮食,它可以导致营养不良和副作用:

• 苍白,厚,干燥的皮肤
• 容易擦伤
• 皮疹
• 肤色的变化
• 薄的头发紧紧地卷曲和容易出来
• 关节疼痛
• 骨头软,温柔
• 容易,牙龈出血
• 肿胀、萎缩或破裂的舌头
• 夜盲症
• 增加光和眩光敏感度
• 情绪变化
• 削弱免疫系统

虽然不是一个统一的减肥计划,如果你没有看到任何结果,你需要开始做一些变化。是时候抓住一个计算器,开始一个新的购物清单和锻炼得到一双新手套。你准备好了吗?

找出你真正需要多少卡路里为了减肥,你必须减去每日卡路里赤字的目标(例如,500年到1000年,每周减1 - 2磅)从你的每日总能量消耗(TDEE)。

根据美国健身协会(ACE), TDEE卡路里的总量是一个个体在某一天燃烧。估计你TDEE,首先需要计算你的静息代谢率(RMR),你可以通过使用Mifflin-St Jeor方程。

Mifflin-St Jeor方程来计算RMR

• 男:9.99倍重量+ 6.25 x高度- 4.92 x + 5岁
  
• 女:9.99倍重量+ 6.25 x高度- 4.92 x - 161岁

(测量体重公斤,身高多少厘米,年龄年)

计算公斤,2.2磅的数量除以。计算厘米,2.54英寸的数量乘以。

数量是你的身体需要多少卡路里的最佳估计每天只是存在,没有考虑到体力活动消耗的卡路里。但是你不是做…。

计算TDEE

估计你TDEE,每王牌,你用RMR很多基于你的活动水平:

• 久坐不动:几乎没有运动= RMR x 1.2
  
• 轻微活动:光每周锻炼1 - 3天= RMR x 1.375
  
• 适度活动:适度的运动每周3 - 5天= RMR x 1.55
  
• 非常活跃的:努力锻炼每周6 - 7天= RMR x 1.725
  
• 极其活跃:日常锻炼和物理工作= RMR x 1.9
  

假设你的RMR 1500卡路里,你适度活跃——日常TDEE大约是2325卡路里。如果你想失去每周1磅,你必须创建一个赤字500卡路里,所以你的新每日卡路里的目标应该是1825左右。

现在记住这些方程并不是完美的,所以你应该调整你的卡路里摄入量,如果你合法的饿。

一种均衡的饮食是正确的饮食。换句话说,你不应该限制任何食品集团当你想瘦身,据疾病控制和预防中心。

选择高质量的,营养的食物,如瘦肉、鱼、水果和蔬菜,全谷物和丰富的脂肪,并尽量避免反式脂肪(发现在一些零食和糖果包装),添加糖精制的碳水化合物像白面包和米饭。

但是你也应该不时地对待你自己,因为太过于限制饮食长期减肥是不现实的和维护。

“选择更多营养丰富的食物会填满你,不再让你满意,也不太可能觉得有必要选在两餐之间或点心,”查普曼说。

“卡路里鸡、鱼、土豆和蔬菜会帮助你看到结果的速度比选择食品如比萨,冰淇淋或甜甜圈。做任何事情都要适度。记住,只会导致暴食和过于限制溜溜球节食,”她说。

是的,有氧运动将火炬传递大量的卡路里,和专家建议你得到至少30分钟的有氧运动每周两到三次,根据克利夫兰诊所。但这就意味着你需要填补的空白与其他形式的活动,即强度和阻力训练。

力量和阻力训练强烈推荐,因为肌肉代谢率增加。肌肉越多,消耗的卡路里越多。

2014年4月的一项研究体育科学杂志》得出结论:有氧运动+阻力训练最好的结果对于降低身体脂肪量和增加肌肉而不是仅仅是有氧运动。

2012年8月和7月的一篇文章/问题当前的运动医学报告显示,你可以增加你在休息时提高7%的新陈代谢率通过10周的阻力训练。

这是你的外卖不应该放弃。调整你的饮食和锻炼,你会得到正确的轨道上,你的长期目标。