40后如何构建女性肌肉吗

如果你是一个女人担心失去肌肉张力40后,那么你并不孤独。幸运的是,保持一个强壮和健康的身体在任何年龄是可能的。raybet投注通过将阻力训练到你的锻炼和看你的营养,你可以锻炼肌肉输入40年代。

如果你像大多数女人一样忙碌在40年代,它可以容易节省锻炼加强的部分,只关注心血管的锻炼。然而,这种监督可以使你错过很多重要的阻力训练的好处。如果你想锻炼肌肉40后,女性可以找到无数的奖励在力量训练中,作为报告的梅奥诊所。

首先,阻力练习减肥的好方法或者让你的体重在一个健康的水平。raybet投注这是由于增加你的新陈代谢,这是必要的支持和维护更大的肌肉你举重后发展。由于这种代谢提高,你最终会燃烧更多的卡路里比你。

阅读更多:终极指南为力量训练集和代表

举重也有助于提高整体平衡通过加强肌肉在你的腿,你自己使用稳定。体内的语调提高和增加你的力量,它还可以帮助避免许多不同的慢性疾病的症状。糖尿病、抑郁症、骨关节炎、心脏病、肥胖和背部疼痛只是很少提及。

对于40岁以上的女性,一些特定的健康益处与力量训练尤其引人注目。根据美国家庭医生学会”网站(AAFP), 40多岁的女性失去肌肉尽快男性的两倍。这就等同于失去每年大约半磅的肌肉当你进入第五个十年的你的生活。

语气也意味着减少体重增加,身体的新陈代谢减慢反应你的肌肉损失。AAFP指出的,脂肪堆积在腹部地区女性40岁以上的。因为这种类型的脂肪组织促进老年痴呆症发病的,糖尿病,心脏病和某些类型的癌症,它强化了保持强有力的肌肉张力预防的重要性。

的另一个原因的女人应该避免失去肌肉张力40后,以防止他们的骨头越来越弱。所报道的国家骨质疏松症基金会(NOF),人的方法,进入绝经期,雌激素水平(保护骨骼的性激素)大幅下降。因此,加速骨质流失和女性变得更容易骨折。这种情况叫做骨质疏松症。

事实上,NOF估计出现骨质疏松的女性是男性的两倍。这意味着,大约一半的女性会在50岁后折断骨头。幸运的是,专注于加强和维持一个强大的肌肉可能有助于防止这样的事件。

2016年2月发表的系统回顾和荟萃分析运动医学看着绝经前的人参加了30到60分钟的阻力训练每周至少三次。受试者能够维持骨质密度,减少骨质流失,当他们的力量训练程序是结合其他练习跳跃或跳跃。

相同的检查还发现,绝经后把加强融入养生的人不太可能经历他们的骨骼结构的强度下降。这有价值的利益,阻力训练的骨头上赋予女性40岁以上的可以预防骨折的发生,最终帮助女性保持体力活动。

虽然有无数好处锻炼肌肉在女性40后,有很多毫无根据的神话,这可能使你犹豫开始力量训练。然而,在大多数情况下,这些commonly-repeated“事实”实际上是毫无根据的断言,他们可以防止女性将重量训练纳入他们的健身计划。

例如,有些女性害怕他们可能会变得过于庞大和肌肉,避免举重,因为这个问题。随着美国健身协会解释说,女性身体的生理机能让这种担心是没有根据的。

大多数女性产生远比男性性激素睾酮。因此,女性力量训练通常能够改善他们的肌肉不增加体重或添加磅的笨重的肌肉。

阅读更多:将极大地提高电梯的力量攻击

另一个常见的误区是,女性寻求“语气”更应该关注更轻的重量和执行重复的力量锻炼。不幸的是,这种说法也是错误的。人体有两个不同类型的肌肉纤维:slow-twitch和增大。后者负责定义在你的肌肉,和最有效的方式来激活,刺激肌肉增长是使用更重的重量。

最后,许多女性(和男性)担心,力量训练会导致不安全的增加他们的血压,或高血压。虽然确实举重可能暂时导致这些数字飙升,这只是一个短期的效果。

从长远来看,将适度举重纳入你的日常生活可以导致降低血压读数,州梅奥诊所。然而,重要的是检查你的医生,然后再开始任何新的锻炼方案。如果你的高血压控制尤其如此。

也许有些女人最大的误解是,成为弱是不可避免的,因为他们变老。虽然确实随着年龄的增加,你的身体成分的变化小,但有影响力的研究在2011年9月出版的医生和Sportsmedicine试图照亮这背后的真理一些神话。

这项研究主要针对高层业余运动员,年龄在40到81岁,参加每周锻炼四到五次。发现他们没有体验肌肉减少,与对照组的人没有工作。相反,这些“大师运动员”能够保持肌肉的力量远远超过40岁。

在这个研究结果提出质疑逐渐减弱,许多女性经历40岁后不可避免的或可以归因于像可怜的饮食选择,久坐不动的生活方式。虽然在这个领域需要做更多的研究,学习并让人们相信说“使用它,要么失去它”。

既然您了解了利益和神话与力量训练,是开始的时候了。40后避免失去肌肉张力的第一步是确保你的饮食支持你的目标。

随着克利夫兰诊所报道,富含蛋白质的饮食是避免肌肉损失随着年龄增长的关键。这是由于蛋白质的作用在修复和建设肌肉力量训练和其他类型的运动。

研究者建议每天摄入0.45克蛋白质,每磅体重。例如,一个150磅重的女性应该每天67.5克蛋白质(0.45×150)。其他组织,如哈佛卫生出版社出版,推荐甚至更多。

阅读更多:最终开始力量训练在家里锻炼

试着将富含蛋白质的食物纳入所有三个你的日常饮食。鸡蛋、牛奶和奶酪都是早餐不错的选择。沙拉用豆子、小扁豆、藜麦是一个快速和汇合选择午餐。在晚餐时间,试着准备菜肴结合精益家禽(如鸡或火鸡)或海鲜。在两餐之间吃零食坚果或希腊酸奶可以帮助您满足您的目标蛋白质。

除了蛋白质外,克利夫兰诊所也表明监测碳水化合物的摄入量。碳水化合物是人体主要的能量来源,你需要足够的常量营养元素来推动你的训练。重要的是要选择正确的类型,虽然。

精制的碳水化合物如水果,蔬菜和全谷物更健康比精加工的食物,含糖饮料或冷冻食物。考虑与营养学家合作如果你有特殊的饮食要求。

随着营养变化,常规的用于构建肌肉张力的阻力训练是至关重要的。的美国卫生和人类服务部表明,40岁以上的女性应该参与力量练习,把所有主要的肌肉群至少每周两次。

要做到这一点,美国健身协会建议初学者体能训练程序。首先,抓住一些哑铃,手臂重量的长椅上,斜着身子和单臂行。重量应该足够重为肌肉提供一个挑战,但光足以允许您执行两到三套10到15代表。

当你已经完成了,继续你的手臂,坐在板凳上,做一个哑铃压肩膀上。最后,躺在长椅上,胸部按压的权重。代表和设置应保持不变。

工作后你的手臂,你可以继续你的腿和尝试一些固定弓步而持有你的哑铃。体重蹲还能靠着一个稳定球时被执行。

最后,试着将你的核心肌肉通过做仰卧起坐躺在球上。可以定位在你的胸部重量增加阻力。执行两到三套10到15代表为每个运动。