如何构建50后肌肉吗

大多数老年人可能会经历老年性肌肉损失。医生们称之为sarcopenia医疗条件,这地方你患慢性疾病的风险。幸运的是,您可以从其保护自己可怕的后果有效和安全的疗法。这些天然的治疗方法将会帮助你建立肌肉和sarcopenia战斗。

阅读更多:常见原因减肥和肌肉萎缩

你通过氨基酸代谢积累肌肉。但是这个过程并不简单。几个因素发挥作用,包括激素水平、遗传学和饮食。

最重要的因素是你的净蛋白质平衡。你有比你更多的肌肉蛋白质分解。

锻炼肌肉50挑战后,随着你的年龄和肌肉降解更快。这些变化导致的现象合成代谢抗性。克服合成电阻需要更多的努力和一个更好的饮食,但它可以在任何年龄都有肌肉的。

Sarcopenia可能影响多达29%的社区的人,根据2014年的一份报告年龄和衰老。不足为奇的是,这些数字增加hospital-dwelling人们和个人需要长期护理。

减少肌肉开始,大多数人,40岁的稳步下降之前不同的模式在男性和女性。性别也影响sarcopenia的流行,女性拥有一个20%大的机会开发这个医疗条件。

管理sarcopenia成本数十亿美元的医疗保健系统。2017年的一篇论文中营养和营养学显示,进入医院的诊断sarcopenia大大增加你们的成本。它还会增加你的风险治疗的并发症。

阅读更多:什么时候你开始失去肌肉?

Sarcopenia有更多的不仅仅是肌肉萎缩症状。肌肉纤维的与年龄相关的损失也会减少肌肉耐力、力量和能力。50后恢复肌肉变得困难的在这种情况下,超越你的肌肉和症状。

例如,人们sarcopenia经常有认知障碍。他们也面临风险智力下降。和sarcopenia可能相关的迹象抑郁症和痴呆。

科学家们sarcopenia也发现许多生物标记,包括化学物质参与发展、增长和免疫力。没有单一的化学原因sarcopenia。相反,有一个戏剧性的转变从促销活动肌肉生长的抑制肌肉增长。这一变化的原因仍然未知,但你可以改善你的生物标志物。

老年人通常有几个并发的诊断,包括sarcopenia。他们也有更大的风险身体残疾,甚至住院和死亡。骨质疏松症、糖尿病和肥胖常常与sarcopenia密切相关。

这些后果不仅影响病人也是社会。管理这种情况需要1.5%的美国卫生保健资源。并发糖尿病诊断将大大增加sarcopenia造成的医疗负担。

Sarcopenia比其他条件影响eldery易于管理。这是因为许多方法存在对抗老年性肌肉损耗。一些方法,比如使用合成代谢类固醇,危险的副作用。补充肌酸等意想不到的后果。甚至像体育运动可能会导致自然的方法严重伤害。肌肉萎缩也可能造成的致命的疾病。

所以,找一个医生之前试图建立肌肉。他们可以帮你画一个安全措施。他们也可能找到一个根本原因,不管你的年龄。早期诊断将增加任何治疗的有效性。

阅读更多:如何恢复肌肉

与肥胖做阻力练习可能会给孩子最大的健身成功的可能性,根据2016年的一篇论文心理学和健康。阻力训练可以帮助孩子克服许多障碍运动,它通常给他们快乐。2019年的一份报告实验老年学测试是否相似,在老年男性和女性会发生积极的影响。

研究人员随机分配到治疗老年人或者安慰剂。治疗组的参与者做了三个小时的会话橡皮筋每周工作三个月了。与基线相比,抵抗运动组织经验的瘦体重增加更大的研究。功能性技能,比如在一把椅子,也改善了。

阅读更多:阻力带有效吗?

高强度间歇训练,或这种训练,已成为非常受欢迎的。人们经常使用这种训练减肥,但耐力练习也可以导致肌肉增加。2017年的一篇文章中细胞代谢看着这种训练对老年人的影响。

科学家们测试参与者在两三个月的时间。在一个阶段,受试者做这种训练。在其他阶段,他们是正常的,相对不活跃的例程。在这种训练阶段,受试者每周骑三天,一周走了两天。自行车会议持续了大约15分钟,步行45分钟。

研究人员比较了在这种训练活动期间获得结果。耐力训练增加肌肉质量,但它不影响肌肉力量。受试者没有报告受伤,但一个更大的受伤的风险被发现在一些这种训练协议。参与神经肌肉训练和加强项目开始前这种训练可以降低你的风险。

阅读更多:6低强度这种训练训练,不会伤害你的背部,膝盖或脚踝

small-sided体育和休闲游戏提供了许多有益健康。一份2017年的报告发表在应用经济学表明,这些好处包括健康满意度,更好的睡眠和体重减轻。杂志上发表的一项研究的作者《公共科学图书馆•综合》2017年也想看看small-sided体育增加肌肉质量。

年长的男性和女性参与small-sided游戏每周两次三个月了。他们也摄取低蛋白或高蛋白饮品。对照组保持他们的日常工作。

相比没有变化,玩游戏和摄取高蛋白饮料导致显著增加大腿肌肉。这种组合也增强的运动性能和降低脂肪。

许多运动员蛋白质补充剂建立肌肉和力量。这些补充剂,如果使用适量,可以简化健身超过50岁。现在制造商提供蛋白粉在许多美味的味道。

2015年的一篇文章发表在老年学杂志显示,老年人需要更多的蛋白质在每顿得到这个合成代谢的影响。考虑到这些数据,2015年的一份报告营养学杂志》测试了多余的蛋白质摄入量的影响在瘦肉组织年长的男性和女性。

治疗组消耗额外的蛋白质每天两次在吃饭了六个月。对照组使用安慰剂。与对照组相比,治疗组有更高的瘦肉组织的研究。

阅读更多:排名前十的蛋白质来源

运动鞋通常推荐beta-hydroxy beta-methylbutyric酸(HMB)健美运动员。这种代谢物的氨基酸-亮氨酸可防止肌肉分解,促进肌肉的生长。这些品质使它成为一个可能的候选人sarcopenia战斗。2013年的一篇论文的作者临床营养评估这种可能性在老年女性和男性在长时间卧床休息的时候。

受试者HMB胶囊或安慰剂每天两周。卧床休息从第五天开始,一直持续到15天。与安慰剂组相比,治疗组在卧床休息保持肌肉质量。这是一个令人惊讶的结果为5天固定导致健康的肌肉损失,年轻的成年人。raybet投注

阅读更多:福利和HMB的副作用

确切的机制触发sarcopenia仍然未知,但与年龄相关维生素缺乏可能起到了重要的作用。例如,维生素D缺乏影响的人所有年龄。然而,老年人特别容易受到它的长期后果,如过早死亡。2013年的一篇文章临床内分泌和代谢杂志》上看着扭转这种缺陷的影响。

研究人员首次发现老年妇女较低的维生素D和有限的流动性。这些主题被放入治疗或对照组。治疗组每天4000国际单位的维生素D四个月。在研究结束时,它显示肌纤维大小增加了10.6%,而对照组降低了7.4%肌肉纤维的大小。

阅读更多:9如何帮助避免维生素D缺乏

电myostimulation已经成为一种越来越流行的方式对抗肌肉萎缩。医生通常使用电刺激在年轻、健康的人需要康复。raybet投注2013年的一篇论文的作者临床干预衰老想在老年人测试其有效性。

研究人员测试了老年妇女不愿或无法行使。参与者收到了18分钟全身刺激三次每两周为一年。与安慰剂相比,这种治疗增加瘦体重和脂肪量减少。它还导致肌肉力量收益。

阅读更多:什么是肌肉电刺激损伤的有效性?

振动疗法提供了一个新的刺激肌肉的锻炼方法。电气myostimulation和振动疗法已被证明有效地帮助脊髓损伤患者。

结合这些原因更强的影响,所以他们似乎通过不同的机制。这个发现也表明,振动疗法可能帮助的情况下电myostimulation失败。2013年的一份报告物理医学与康复档案看着振动治疗在老年男性的影响。

参与者执行简单的腿运动40分钟,而站在振动平台。每周他们做这些练习三次一年。控制相比,受试者接受振动治疗显示增加大腿肌肉和力量。这种干预后他们回到他们的日常工作。一年后的后续测试表明,振动所带来的好处已经消失了。

阅读更多:振动健身机的好处是什么?

营养补充剂和阻力练习似乎通过不同的机制,所以结合治疗应该产生更强的效果。2015年的一篇论文中发表的美国临床营养学杂志》上测试这一假说在老年女性和男性与肥胖。

参与者增加了他们的身体活动和减少热量摄取减肥期间协议持续三个月。研究人员分配这些受试者治疗组和其他人一个对照组。治疗组每天补充含有乳清蛋白,维生素D和亮氨酸。对照组接受安慰剂。

所有科目失去了体重和脂肪。与安慰剂相比,治疗组保持肌肉在具有挑战性的协议,表明老年人可以减肥的可能性和避免sarcopenia。