如何最大化你的在家自由搏击训练

不管你是在找一个具有挑战性的有氧运动把事情搞混或者只是想在你的减肥之旅，自由搏击不会让你失望。这是一种全身锻炼，有助于健身强度而且心血管健康．

但是，尽管去健身房很有趣，但并不总是可行的。有时你只是想呆在家里，有一个伟大的自由搏击训练，与你的时间表一致。你知道吗?这是完全可行的!

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在家里做自由搏击训练可以很好，特别是如果你喜欢独自锻炼。但在将客厅改造成家庭自由搏击工作室之前，有几件事你需要记住。

有氧自由搏击以让参与者几乎喘不过气来而闻名。“一般的规则是，如果你会说话，那说明你还不够努力!扎卡里·菲利普斯他是武术艺术家和自由搏击教练。

也就是说，如果你是一个绝对的初学者，你需要放松自己来避免受伤或者精疲力竭。“罗马不是一天建成的。你不能在训练五次后就认为自己是李小龙或迈克·泰森;这是不会发生的。Le Jon Guillory他是Le Jon Body的自由搏击教练。

所以从短时间练习开始，掌握技巧，监测你的身体反应。根据前职业自由搏击运动员和健身房老板的说法，吉米Fusaro最好不要超过8轮，每次3分钟。

你所拥有的空间的大小会影响你训练的效果。毕竟，你不想踢你的沙发。因此，如果你不带包健身，你身后的空间至少应该和你的身高一样(所以如果你有6英尺高，你需要6英尺的空间)，两边的空间应该是你身高的一半CKO跆拳道．

另一方面，如果你要用一个站立式的包，你通常需要大约100平方英尺的空间，Guillory说。如果你能负担得起整个房间(或者至少是一个大房间的很大一部分)，那可能是最好的。

如果有一件事可以成就或破坏你的自由搏击训练(或任何训练，真的)-它的呼吸．“我不管你有多高大或多强壮，如果你不知道如何呼吸，你就无法产生你想要用一拳或一脚踢出的力量，”Guillory说。

自由搏击主要是一种心血管运动，所以如果你想在拳击场上(或在垫子上)坚持很久，你需要优化你的呼吸。“击打时用鼻子吸气，用嘴呼气，”安德烈拉说。“击球时注意呼吸。”

而影子跆拳道(没有包的自由搏击)只需要动力来保持拳击，这是不太一样的工作时，一个包。因此，如果你需要在包上发泄不满，安德鲁埃拉推荐一英尺的泰拳包，放在地上，适合在家进行自由搏击。这是因为它可以让你融入低踢腿。

也就是说，泰拳包在被击中时具有强大的抵抗力，所以一定要用手包、拳击手套和护腿来保护你的四肢。“如果你在打袋子，而你的手没有正确地包裹，你会在手腕周围造成这种疼痛，我不希望任何人发生这种情况，”Guillory说。

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安全预防措施是非常重要的在家自由搏击训练，因为你不会有教练或教练现场指导你。菲利普斯建议在自己动手之前，先和自由搏击教练进行几次训练，学习正确的形式(双关语)。这里还有其他一些需要牢记的安全提示:

• 锻炼前至少要热身三到五分钟。跳绳和动态拉伸都是不错的选择。
• 不要锁定你的肘部在影子自由搏击。安德烈拉说:“手臂或腿伸展到90%左右，然后收回来。”
• 出拳时手腕要挺直有力。
• 踢时，用胫骨或脚背——千万不要用脚趾。
• “不要打墙……墙总是赢家，”福萨罗说。

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从本质上讲，自由搏击可以归结为两个基本动作——出拳和踢腿。但在你做任何一件事之前，你需要建立一个正确的战斗姿态。

双脚与肩同宽站立，主腿向后收，膝盖微微弯曲。把你的拳头放在脸上，保持放松。只有在你和他们接触的时候，他们才会握紧。专注于从你的下巴和背部打出长而直的拳头。

1.注射:用另一只手(前面的那只手)，笔直地向外出拳，保持手腕伸直，拳头在接触时手掌向下。

2.交叉:用后手，从臀部后开始转动，然后用后手摆动，手掌向下，保持手腕伸直。

3.钩:用你的手臂以90度角投掷钩子(就像你拿着一个咖啡杯)。保持拇指弯曲，手腕伸直。

4.上钩拳:对于初学者来说，上勾拳的时候手掌向上与肚脐平齐，每一拳都要转动臀部。

1.前踢:抬起膝盖至胸部，然后踢走袋子用脚底。然后，把腿放回原位。

2.狠狠的踢:先走一条腿，打开臀部。用后腿胫骨或脚背击打袋子，然后将腿拉回原位。

现在你已经学习了基础知识，你需要把它付诸实践。所以离开你的椅子，准备燃烧这些卡路里吧。试试这个有氧自由搏击巡回赛，或者Guillory建议去看看心意相通为更多的自由搏击训练视频库。

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