“墙球”这个词可能会让人联想到的是你最喜欢的儿童游戏。虽然名称相同的参考运动有一些相似之处,这个成熟的版本更强烈(但仍好玩!)。本质上的组合面前蹲下,推动媒体,通过掷你完成药球到墙上。
“墙球是一个练习,可以提高你的代谢调节和/或加强你的身体从头到脚的,这取决于你如何使用它们,”欧文说Seguia, DPT,二者的创始人匹配合适的性能。
一天的视频
墙球基本知识
- 一堵墙球是什么?它是一个练习,涉及蹲一边拿着软药球,把它扔向空中,朝着一个目标(通常是一个墙)当你站起来,抓住球,然后重复。
- 肌肉墙球工作做什么呢?几乎一切——四胞胎,腿筋,小腿,臀部,核心,肩膀、背阔肌和三头肌。
- 谁能做墙球?人们的健康水平,因为你选择适合你的体重。
如何做墙球——正确的方式
所有您需要做的墙球是一个大型的、软药球和一个坚固的墙。可以在不同的权重从6到30磅,任何健康水平的人可以做这个练习只要他们选择正确的重量。根据官方参考网站的目标是男性和女性使用14磅球使用20球,但初学者应该从6至10磅重的球。
适当的形式是至关重要的,因为,就像和其他练习,你将自己置于危险境地的过度伤害如果你做错了。一旦你知道表单是好的——你可以通过观看视频发现自己做运动或者跟教练——在体重上。
对于CrossFitters来说,这意味着增加到20磅为妇女和男性30磅。但这可能是一个大的飞跃。纽约总部认证肌力与体能训练专家克里斯蒂安·弗洛雷斯建议由2至6磅。
第一步:首先健身实心球胸部高度
- 站12到24英寸远离墙与“squat-stance”——胯同款的脚和脚趾指出略在15 - 45度角。
- 控球在胸高肘塞回去,手沿着球的下腹部。
- 参与你的核心,把肩膀向后收。
步骤2:蹲下来
- 保持你的胸部直立,发回你的臀部和弯曲你的膝盖蹲。
- 继续降低直到大腿打破平行或表单开始打破,以先到期者作准。
- 你的体重在脚后跟和胸部高,车开回站。
步骤3:立即往墙上扔球
- 你站,利用动量新闻/把球扔到空中,向垂直目标在墙上。(注意:在参考,目标是10英尺高的男性和女性9英尺高。)
- 保持你的手臂和手的接收位置等待球下降。
- 抓住球,立刻把你的胸部和重复运动。
提示
使墙球更简单,您可以修改这个练习减少球的重量或降低目标的高度。
如果——由于髋部或脚踝不动——问题是进入正确的位置底部的下蹲,Seguia说,“您可以将一个盒子,板凳或第二医学球堆放到一些权重板块下你的屁股,和蹲相反,减少运动的范围。”
墙球间隔应该多久?
不管你使用的光球,“你真的不能做墙球直接连续20分钟,”弗洛勒斯说。相反,他建议做interval-style或作为一个电路的一部分。
去做在一个时间间隔,设置一个定时器20到60秒,时间,允许您选择一个代表完整的和以稳定的步伐。如果你是一个高级运动员,选择1:1 work-to-rest比率。但如果你是新的运动,他建议1:2 work-to-rest比率。这意味着如果你为20秒,工作休息40。然后重复8轮。
你也可以把墙球任何电路。球和toes-to-bar弗洛雷斯最喜欢的组合是墙。但是如果你正在寻找一个下半身之一burpee集中电路可以将墙球与盒子跳跃和kettlebell波动。或者,你也可以试一试18.4参考开黑暗世界,这是一个20分钟的AMRAP墙球和划船。
墙球的好处
真的,重要的是要理解那堵墙球真的是全身运动。弗洛雷斯说,“墙球工作四头肌,腿筋,小腿,臀部屈肌,臀大肌。你,肱二头肌,肱三头肌、肩膀、背阔肌,整个核心。”和because you're targeting the core, over time, wall balls can improve coordination, stability and balance, he says.
这还不是全部。地中海Seguia说,“这取决于体重球使用以及如何将其纳入您的锻炼,墙球可以用来改善强度、功率输出,或有氧能力。”
使它更像一个电大楼锻炼,去重重量和更少的代表,Seguia说。“这将转移到其他爆炸性运动像挺举,抓举和kettlebell摇摆。”
提高心血管能力,你需要代表。“你抓住墙球的时间越长,你的心率就会越高,”弗洛勒斯说。“和任何让你的心率,使它对你的心脏有好处和有氧能力。”If you've never done a wall ball before, you'll be surprised just how quickly this movement will have you gasping for air.
无论你沉重的重量,降低代表或较轻的重量,更高的代表,两个专家说,墙球火炬大量的卡路里。至于他们是否燃烧脂肪,他们做的,但在一个迂回的方式。本身没有运动燃烧脂肪,弗洛雷斯说。肌肉——或者更确切地说,你的新陈代谢——是是什么燃烧脂肪。但墙球肯定帮助建立肌肉。
避免这些常见错误墙球
为了保持健康,尽量避免以下常见的错误。如果你注意到自己做任何的休息,直到你恢复足够的移动形式或把重量和使用一个较低的目标。
呼吸不正确:“很多运动员在墙球屏住呼吸,“Seguia说。“你的目标应该是吸入到你蹲的路上,你的方式和呼气,抛起球。”Losing this rhythm makes the movement harder, because you're not getting sufficient oxygen to your muscles.
分离运动:也是常见的,人们把墙球视为两个不同的练习。(他们不是!)“有些人会做一个空气蹲,站起来。和然后使用他们的武器把球扔到目标,”Seguia说。但运动应该是一个连续的运动。“大多数的力量和动力应该来自于腿,把如果你暂停在顶部,你输了,”他说。
这是固定的吗?视情况而定。“有些人使用他们的武器扔球,因为球太轻,“Seguia说。在这些情况下,在一个重球部队人蹲和连接。
别人不能保持胸部直立与重墙球在他们面前的,所以他们必须站起来为了胸部足够的丢球,他解释说。在这里,解决是一个轻墙球。
坚持下去:弗洛雷斯说,“有时,修复只是越来越舒适的运动模式,特别是如果你从来没有做过。”Doing dumbbell and barbell thrusters, which are basically the same movement, can help you get down the coordination.
在锻炼中加入墙球
需要一些想法如何运动合并到你的训练?别担心,专家有一些建议。
参考黑暗世界凯伦:150墙球时间
加入最黑暗世界没有名字,但当他们你知道他们将是一个挑战。与这样的锻炼。
“很容易出去热在这锻炼组40或50或60,然后是累得做一次超过3或4代表,”托尼·米尔格拉姆说,加入一级教练冰纽约。这就是为什么他说你第一次这样做,我们的目标应该是将持续和最小化休息。
例如,你可能会把它分成15套10,故意集之间的10秒。精英运动员可以在六分钟内完成这项运动,但初学者应该完成它10至14分钟。
的锻炼
- 完成150个墙球时间
Tabata墙球
Tabata是一个风格的高强度间歇训练(这种训练),需要工作在最大容量为20秒,然后休息10秒钟,重复序列整整四分钟(8轮总)。只要你选择一个你可以移动的重量全部20秒,使用墙球在这个格式把运动变成一个有氧运动,Seguia说。
的锻炼
完成8轮以下没有停止:
- 20秒的墙球
- 10秒的休息