4个简单的用餐时间调整可以欺骗你吃得更少

当谈到减肥的时候，我们经常把重点放在少吃上。我们注意我们的份量这些都是为了减少我们吃进嘴里的食物量和总热量。

但如果你可以尝试其他不需要太多注意力的方法呢什么而且有多少你在吃东西，但相反，你可以在行为或环境上做出一些小小的改变，在某些情况下几乎是下意识的，这会帮助你吃得更少?

下面是四个简单的、有科学依据的小技巧，你可以用它来训练自己在坐下来吃饭的时候吃得更少。

你有没有试过在早餐时查看邮件来开启新的一天?或者你喜欢在午餐时间刷社交媒体?你并不孤单。2018年1月由Nutrisystem发现三分之一的美国人吃饭都要看手机。

这种分心似乎是良性的，但当你真正享受你的美食，意识到你吃了多少时，这种影响是显著的。

研究者在2011年2月的一项研究中美国临床营养学杂志为了测试效果，研究人员将44名受试者分成两组，并让其中一组在午餐时间玩手机游戏。所有的受试者午餐都吃了9种美味的食物，并被要求对他们的饥饿感进行评级，并回忆他们饭后立即吃了什么。30分钟后，他们参加了饼干品尝测试。

事实证明心烦意乱的组午饭后觉得不太饱而且在之后的品尝测试中，他们吃了更多的饼干。他们在报告午餐食物的顺序时也不太准确。

那么，训练自己少吃可能就像放下手机，更仔细地关注你盘子里的东西一样简单。

星期二的墨西哥玉米卷薯条，鳄梨酱和玉米饼是的，它们可能很美味，但也可能导致暴饮暴食——但不是你想的原因。

当我们用手吃东西时(例如玉米饼、鸡翅等)，我们的感官体验会因直接接触而增加，这增加了食物的整体快感。2019年12月发表在《世界卫生组织》上的一篇论文显示，这也导致了我们的消费增加零售杂志．

这意味着我不能再吃披萨和薯条了吗?一点也不。用手吃饭时要注意。食物是用来享受的，但要知道，这种快乐的一部分可能来自于对食物的感觉——并不是你的实际食欲主导了消费。

下次你坐下来吃饭的时候，挑战一下自己，在吃东西的间隙停下来，把叉子放下。

为什么?2014年7月的荟萃分析美国临床营养学杂志研究发现，放慢进食速度可能会显著减少你的食量。这项研究汇集了22项关于我们进食速度的研究结果，结果始终支持放慢速度的原因。

有几个原因可以解释为什么慢速进食可能对你有利:研究人员表示，慢速进食可能会影响饱腹感激素，使你更容易消化感觉饱的更快．这也可能与口腔接触食物的时间和强度有关——如果你吃得很快，你的感官接触时间就会较短，所以你会吃得更多。另一方面，慢下来可以帮助你训练自己少吃。

4.吃之前先喝一杯

我们知道足够的水对我们的整体健康有好处，但是当喝酒也可以帮助你控制体重。

2015年8月肥胖研究发现，饭前喝水可以帮助你少吃东西和减肥。研究对象在每顿正餐前30分钟饮用大约两杯水。这使得喝水的那组在12周内体重有了适度的减轻——他们比对照组多减了大约2.5磅。

如果你发现很难喝白开水，添加新鲜水果、切片黄瓜和/或香草是一种美味的方法，可以在不添加糖或卡路里的情况下提味。

你可能读过很多其他的技巧和窍门，比如用小盘子吃饭，这些都能帮助你训练自己少吃。

不幸的是，在许多研究中发现了重大缺陷和误报，这些研究着眼于我们对环境的行为改变及其对我们消费的影响。这并不是说这些方法肯定不起作用，但重要的是要注意，也没有有效的研究支持它们。

这些方法或想法包括:

• 在自助餐厅，如果你坐得离自助餐桌近一点，你会吃得更多。
• 盛在大碗里，你会吃得更多。
• 用小勺子或筷子来放慢你的进食速度。
• 减少食物和盘子之间的对比(例如，用白色餐具盛花椰菜、土豆泥或燕麦片)，因为对比越强烈，你就会吃得越多。
• 用又高又细的杯子喝，而不是又短又宽的杯子，这样你倒的酒就少了。
• 不要直接吃包装好的食物。相反，你应该预先确定你要吃多少。