11个简单而美味的豌豆食谱

就像抱子甘蓝、利马豆和甜菜一样，劈开的豌豆是我们大多数人在成年后才学会喜欢的一种健康的主食。raybet投注虽然它们通常是丰盛汤中的明星，但豌豆的用途非常广泛，可以用于各种不同的食谱。

以下是你应该储备这些豌豆的原因熟豌豆含有116卡路里，0克脂肪，21克碳水化合物，8克纤维和8克蛋白质。它也是铁(提供你每日所需的7%)、钾(8% DV)、镁(8% DV)和锌(9% DV)的来源。

劈开的豌豆是豆类家族的一部分，还有各种各样的豆类，鹰嘴豆和小扁豆。豆类对健康有广泛的好处，包括通过降低胆固醇水平来支持心脏健康，并起到提神的作用生命起源以前的纤维(我们肠道中有益细菌的食物)美国干豌豆和小扁豆委员会。

因为豆类是由复杂的碳水化合物组成的，它们可以提供持续的能量，而不会在餐后崩溃。虽然许多人为了控制体重而避免摄入碳水化合物，但豌豆却能完美地帮助实现体重控制目标——部分原因是它们结合了蛋白质和纤维。

他们甚至对环境有益。豌豆被称为固氮作物美国干豌豆和小扁豆委员会。这意味着它们从空气中吸收氮并将其转化为可用的营养物质，从而减少了对氮肥的需求。它们也很便宜，每份大约0.10美元。

如果你不是一个豌豆汤爱好者，或者如果你只是在寻找更多的方法来享受这种可爱的脉动，我们整理了六个你还没有尝试过的豌豆汤食谱(但应该开始!)

这道菜中最突出的是铁元素，提供了你日常所需的23%，还有令人印象深刻的20克纤维——所有这些都在375卡路里以下。每份也能满足你一天所需钾的三分之一。这三种营养素——铁、纤维和钾——都被认为是消耗不足的营养不足，根据…美国人膳食指南。

把鹰嘴豆放一边吧——这款鹰嘴豆泥的主角是豌豆(当然，鹰嘴豆泥也含有芝麻酱)。”芝麻酱很丰富磷和锰，这对保持骨骼健康至关重要，”注册营养师阿曼达·妮可说。raybet投注“芝麻酱还富含一种叫做木脂素的抗氧化剂，可以保护我们的身体免受氧化应激。”

豌豆可以是黄色的也可以是绿色的这道配菜需要黄色品种。根据2017年12月发表的一份报告，目前美国的建议是每周吃1到3杯煮熟的豆类，比如豌豆营养评价。加入这样的菜肴是帮助满足这些建议的简单方法。

如果你觉得传统的豌豆汤平淡无味，可以试试这个咸火腿汤。妮可说，如果你用的是传统的鸡汤，要注意钠含量过高，所以最好选择无盐或低钠的鸡汤。“过量的钠会将水分留在体内，升高血压，使心脏工作更加困难。”

这款易于制作的夏季沙拉只需几分钟就能做好，是户外烧烤或野餐的绝佳配菜。妮可说:“将西红柿和豌豆等富含维生素c的食物结合起来，可以提高人体吸收豌豆中非血红素铁的能力。”如果你想让它成为一顿均衡的饭，可以考虑加入糙米。

这道由豌豆、土豆、胡萝卜、洋葱和香草混合而成的菜肴，上面撒上浓烈的味噌油醋沙司，是任何瘦肉蛋白的完美搭配。“制作味噌的发酵过程中含有许多益生菌，”妮可说。益生菌是活的细菌这可以帮助免疫系统和肠道对抗有害细菌。”

这个食谱与传统的玉米饼汤相去甚远，但却有你所期望的所有玉米饼汤的味道。如果你想在素食主义者或纯素食主义者的饮食中享用这道菜，妮可建议省略牛肉，用营养酵母代替奶酪。她说:“营养酵母富含B族维生素和蛋白质，有一种美味的奶酪味。”

咖喱是一种很好的方式来消耗食品储藏室的主食，比如豌豆和富含抗氧化剂的香料，比如辣椒、姜黄、香菜和孜然。姜黄含有姜黄素，姜黄素具有抗氧化、抗炎和抗病毒的特性。“小茴香含有抗氧化化合物，称为芹菜素和木犀草素，可以减少皮肤老化，”妮可说。

这道食谱需要豌豆瓣、橄榄油和香料，使它们成为薯片和椒盐脆饼等脆咸零食的健康替代品。你也可以用它们作为沙拉的配料，作为一种更健康的选择，代替通常由精制谷物制成的面包丁。

常规的白面粉玉米饼每份含有120卡路里，3克脂肪，20克碳水化合物，1克纤维和3克蛋白质。另一方面，这种单成分的豌豆玉米饼每份只有85卡路里，15克碳水化合物，6克纤维和6克蛋白质。

这款由营养学家凯利·琼斯制作的土豆沙拉提供了健康脂肪、碳水化合物、纤维和蛋白质的完美组合。raybet投注一份传统的，自制土豆沙拉含有20克脂肪，28克碳水化合物，只有3克纤维和7克蛋白质。这款豌豆酱含有芝麻菜和EVOO，每份含有4克脂肪、18克纤维和15克蛋白质——这还是在加入鸡蛋之前!