某些补充剂真的有助于缓解焦虑吗?

现在焦虑情绪急剧上升，尤其是在女性中。

四分之一的女性报告说，有严重的焦虑症状，包括心跳加速，而男性中只有11%的人有这种症状，超过一半的人也有这种症状睡眠问题，根据一份LeanIn.org调查。

更重要的是，女性患抑郁症、焦虑和创伤后应激综合征的风险更高，这是2020年5月发表在该杂志上的一项研究大脑，行为和免疫发现。

综上所述，服用非处方补充剂来缓解紧张的想法可能听起来很有吸引力。但你还是要小心。

“草药补充剂不像药物那样受到FDA的监管，”他说Brent Bauer，医学博士他是梅奥诊所补充与结合医学项目的主任。“自然并不总是意味着安全。”

这就是为什么如果你感到焦虑，你应该先和你的初级保健医生谈谈。他们可以把你介绍给行为健康专家，并帮助你了解如果你选择尝试这种方法可能存在的风险和好处自然疗法或者草药补品。

但是，虽然没有药片可以立即消除你的焦虑，但研究表明，某些补充剂确实有效，而且是安全的。

这里有一个指南来帮助你整理一些补充用于缓解焦虑，帮助你确定哪些方法值得尝试，哪些方法需要更多数据来证实有效(或无效)，哪些方法需要避开。

鱼油富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，这两种脂肪酸已被证明可以改善中度和重度抑郁症的症状，并显著减轻焦虑，”他说todd Cooperman，医学博士他是膳食补充剂的独立评估机构ConsumerLab.com的总裁和创始人。

2018年9月对19项临床试验的回顾JAMA精神病学例如，发现每天服用超过2000克鱼油的人，他们的焦虑症状有所改善。

已经过时的品牌消费者实验室的测试包括柯克兰签名鱼油、延寿欧米茄基金会超级欧米伽-3 EPA/DHA、Minami生命花园白金欧米伽-3鱼油和OmegaBrite。

该杂志2017年1月的一篇综述营养物质研究了18项研究，得出的结论是，这种矿物质与减轻轻度焦虑症状有关。

“镁在放松肌肉和神经方面发挥着许多不同的作用，可以让你平静下来，”解释说Arielle Levitan医学博士他是经委员会认证的内科医生，Vous Vitamin LLC的联合创始人，也是《维生素溶液．

推荐的剂量取决于你个人的镁水平，但大多数人每天可以摄入100到350毫克。

另一个选择是:睡前洗泻盐浴艾薇·布兰宁，ND她是纽约市的一名自然理疗师。2015年的一项小型研究泻盐委员会每周泡泻盐两到三次的人血液中的镁含量会增加。

鲍尔博士说，一些证据表明，口服薰衣草或薰衣草芳香疗法可以减轻焦虑。

2013年3月的评论基于证据的补充和替代医学暗示它可能对轻度焦虑有帮助，并能改善睡眠。事实上，一项研究表明，薰衣草有效地改善广泛性焦虑，相当于每天0.5毫克的抗焦虑药物劳拉西泮。然而，证据是初步和有限的。

但他警告说，口服薰衣草会导致便秘、头痛甚至低血压等副作用。你最好在洗澡时使用它(你可以把它和泻盐浴结合使用，布兰宁说)，或者作为芳香疗法的一部分。

2016年12月发表在该杂志上的一项随机对照研究植物学期刊研究发现，每天服用三次500毫克的洋甘菊，持续12周，可以显著减少焦虑。

但鲍尔博士强调，如果你正在服用华法林(warfarin)等血液稀释药物，或者对豚草、金盏花、雏菊和菊花等同科植物过敏，就应该避免使用洋甘菊。

这种色彩鲜艳的植物被认为可以提高γ -氨基丁酸(GABA)的水平，GABA是一种有助于改善情绪的大脑化学物质。一些研究表明西番莲有降低焦虑的效果，包括2010年10月的一项研究营养学杂志．

鲍尔博士说，虽然人们普遍认为西番莲是安全的，但它会导致嗜睡、头晕和混乱。你最好以茶的形式服用，每天喝一到两杯。

如果你买西番莲是作为一种补充剂，检查一下标签:西番莲通常与其他草药结合在一起，所以你要确保你得到的东西不会超过你的价格。

这种柠檬香味的草本植物含有一种叫做萜烯的化学物质，被认为在其放松效果中发挥作用。在小型研究中，柠檬香膏已被证明可以减轻焦虑症状。

2010年12月的一项研究地中海营养与代谢杂志研究发现，大约70%的人服用了几周后，焦虑感明显减轻。

建议剂量通常是300到500毫克，每天三次，胶囊形式，或者每天四次茶(制作方法是，在热水中浸泡一茶匙干柠檬香膏)宾夕法尼亚州立好时公司．和你的医生谈谈正确的剂量。

鲍尔博士说，虽然它被认为是安全的，但它可能会引起恶心或胃痛等副作用。

这种化合物天然存在于你的体内，可以帮助你产生和调节对你的心情很重要的激素，比如多巴胺和血清素。

鲍尔博士说:“大量信息表明SAMe可能对某些抑郁症患者有帮助，对焦虑症患者也有一定程度的帮助。”

2017年12月的评论临床精神病学杂志查看了超过115项研究，发现有一些证据表明，无论是单独服用还是服用处方抗抑郁药，它都有助于缓解抑郁和焦虑。然而，作者说还需要更多的研究来证实这些发现。

鲍尔博士强调，如果你确实使用SAMe，你绝对不应该同时服用提高血清素水平的处方药(比如左洛复或百忧解等SSRIs)。

和你的医生谈谈合适的剂量——研究表明，每天可以服用400到1600毫克。

2017年1月的一项研究表明，与安慰剂相比，这两种香料的组合或姜黄素单独与抑郁症状的显著改善有关情感障碍杂志发现。

供你参考，姜黄素是姜黄的活性成分，姜黄是一种现在非常流行的金色香料。

库伯曼博士解释说，目前还不清楚这些香料是如何影响情绪的，但由于姜黄素本身具有抗炎作用，它可能有助于缓解大脑中导致焦虑和抑郁的炎症。

如果你决定尝试这些香料，库伯曼博士建议每天两次服用250至500毫克的姜黄素。如果你决定添加藏红花，也可以尝试每天两次，每次15毫克。一定要和食物一起服用姜黄素本身不能很好地被吸收库伯曼博士说。

鲍尔博士说:“我们看到了很多关于CBD对焦虑、减轻疼痛和帮助睡眠有积极影响的轶事报道。”

事实上，CBD在缓解焦虑和提高睡眠质量方面都很有效，2019年1月的一项研究医疗杂志》发现。

2019年11月的另一篇综述美国药剂师协会杂志发现CBD和谈话疗法对治疗焦虑有帮助。但因为也有报道说有人在发展肝脏检查异常在服用CBD时，鲍尔博士建议暂时不要服用，至少在进行更大规模的临床试验以评估其疗效和安全性之前。

他补充称:“这仍然是一个‘买家当心’的局面，因为市场在阻止劣质产品上架方面做得不够好。”

2017年11月在《美国医学会杂志》研究了84种网上购买的CBD产品，发现超过四分之一的产品所含的CBD含量低于标签上的含量。

库伯曼博士说，在短期研究中，某些益生菌菌株已被发现可以减轻抑郁和焦虑的症状。如果益生菌含有一种特定类型的细菌，那么它可能能够减少焦虑。

2018年6月的审查《公共科学图书馆•综合》其中一种益生菌，鼠李糖乳杆菌(L.)有最多的证据表明它可以显著减少焦虑。但是需要做更多的研究来确定具体的菌株。

与此同时，你可以通过每天服用一定量的益生菌probiotic-rich食物比如希腊酸奶、泡菜、酸菜和开菲尔酒。

2015年8月发表在该杂志上的一项研究精神病学研究这表明益生菌食物和较少的社交焦虑之间存在联系。

这种氨基酸是由色氨酸自然产生的。布兰宁博士解释说，它是血清素的前体，血清素是人体内一种促进情绪的化学物质。

但关于它的研究是复杂的，2012年7月的一篇评论发表在杂志上神经精神病学疾病治疗结论需要做更多的研究来评估其有效性和安全性。

根据2013年10月的一份报告，有研究表明，当涉及焦虑时，它是有效的临床心理药理学杂志研究。

但是有关严重肝损伤的报道——即使是短期使用——引起了食品和药物管理局的关注对其使用发出警告回到2002年。

库伯曼博士说，这种草药经常被吹捧能促进睡眠和诱导镇静，但这两个领域的研究都很薄弱。

2007年6月在睡眠医学评论发现它并不比安慰剂更有效。

此外,消费者实验室的测试已经发现许多产品不含标签上所列的缬草含量，有些甚至含有高含量的铅。