你只需要单个kettlebell快速任何地方训练。
图片来源:Georgijevic / E + /一些
你可能做的传统体重ab练习,但要真正得到你的结果后,您可能需要添加一个加权的工具。和最好的解决方案当你需要设备启动你的腹肌是kettlebell不是别人。
Kettlebells整体工具和我最喜欢使用健身房和在家里。kettlebell独特的形状使它适合强壮和力量训练的腿和肩膀和增加握力。
一天的视频
提示
由铸铁或铸钢,kettlebells形状像一个球附带一个句柄。他们通常在公斤重。记住,1公斤= 2.2磅。
基本kettlebell运动模仿真实的、功能模式。例如,农民的散步。你有kettlebell在每个手向前走,稳定你的身体,叫你后链,支撑你的核心——就像携带杂货。
作为一个健身教练,我喜欢我的客户专注于核心稳定,或防止脊柱运动能力在体育活动如散步,跑步和骑自行车。智能核心程序应该训练躯干肌肉不仅稳定,而且协助为躯干运动的推动者。
有些kettlebell练习目标的核心特别,你会感觉在上腹部的肌肉中努力工作——当别人卑鄙,在他们为了目标其他肌肉但同时挑战你的中间。你可能不觉得有烧灼的感觉在你的腹肌或者感觉你的核心工作的其他肌肉疲劳,但请相信,他们仍然把严肃的工作。
下面的锻炼会帮助你建立强度,稳定性和核心,而具有挑战性的工作,同时其他肌肉——在短短20分钟。
提示
在每个运动参与你的核心。想象有人会打你的肚子——画在你的腹肌和做好的影响!
动作1:兽爬幻灯片
集
2
代表
10
- 开始四肢着地,双手叠在肩膀和膝盖堆积在你的臀部。
- kettlebell在你的右肩,用你的腹肌把膝盖抬离地面大约6英寸。
- 抓住你的kettlebell的处理你的左手,将它从你的右边以外的左手。
- 左手回到地面,重复用右手。这是一个代表。
移动2:单臂死虫子
集
2
代表
10
- 平躺,你的脚在空中,膝盖弯曲呈90度角。
- kettlebell在右手。滑动你的右肩胛下背部直到你感觉到阻力和按kettlebell向天花板。在演习中kettlebell仍将开销。
- 弯曲你的脚,你的左腿伸直直到它徘徊在离地面大约6英寸。
- 画从腹部把左腿回你,结束在90度的位置。
- 完成所有你的代表在切换前左腿kettlebell左手和重复的右腿。
提示
用你的腹肌保持你的头,你的脖子。如果你感觉到任何压力在你的脖子这个练习,保持你的头在地上。
3:移动媒体跪转折开销
集
2
代表
10
- 开始在一个高大的左膝跪的姿势,。
- 地方的右脚趾下的稳定性。
- 从地上kettlebell开始在你的右边。双手抓住处理。
- 拉kettlebell穿过你的身体,开销向相反的肩膀。
- 拧下来,把kettlebell放在地上。
- 前完成所有你的代表在一个方向上重复另一侧。
4:移动开销剪刀踢
时间
45秒
- 平躺并持有的kettlebell头顶的底部处理。
- 伸直你的腿离地面6英寸。
- 上下交替踢你的腿,从较低的腹肌。
- 摆动你的腿30到45秒。
移动5:农民的3月
集
2
代表
10
- 站开始,握着kettlebell右手在你身边。画你的肩膀和背部。
- 大吸入和支撑你的核心。
- 同时保持收紧你的核心,你的右膝盖向胸部,然后回到地面低。
- 画你的左膝向胸前,然后回落较低。这是一个代表。
- 3月继续交腿。尽量保持从一边到另一边摇摆不定。
- 完成你所有的代表和设置在你的右手拿着kettlebell切换kettlebell左手。完成相同数量的代表,并设置在这边。
移动6:清洁和新闻
集
2
代表
10
- 开始站在地上kettlebell你的两腿之间。
- 铰链臀部回到用右手抓住kettlebell。
- 把右上角的胳膊在你的右边,把体重好像开始割草机。
- 立即使用一个上钩拳运动把铃声结束在你的前臂和二头肌。这就是所谓的齿条位置。
- 从架位置,蹲低到四分之一。
- 开车穿过高跟鞋回到站你扩展你的手臂按kettlebell开销。
- 降低kettlebell回架的位置。
- 铰链臀部减肥顺利重返地面,没有你的手臂摇晃着。
- 前完成所有你的代表在右边切换到左边。
提示
kettlebell不应该颠倒翻转在这个运动。相反,把它定位在你上钩拳运动。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。