这个31天的体重锻炼挑战将激励你做更多的运动，无论你的起点是什么。了解挑战的所有细节在这里．
你是否曾在早上做了一项新的或特别高强度的锻炼后醒来，感觉自己可能起不了床?这是进行运动训练的最佳时间:一种缓慢、温和的训练，在拉伸肌肉的同时，让你的关节进行全方位的运动。
Morit Summers, CPT他是布鲁克林一家培训工作室的创始人形式的健身我们的主人“新年做你”挑战他创造了这种运动训练，让你的身体有机会在力量训练之间恢复，并帮助你每天更好地运动。
她说:“人们(随着年龄的增长)疼痛增多的一个主要原因是他们停止活动身体，随着时间的推移，他们失去了一些活动能力。”“经常做运动可以帮助我们的身体按照预期的方式运动。”
如果你正在进行挑战，遵循下面的每周代表计划。如果你是一个人做这项运动，增加或减少运动强度次数和组数根据你的健康水平。
在练习和练习之间，休息20 - 40秒。你不会觉得完全休息好了(就像你在锻炼前一样)，但你应该准备好应对下一组。
每次练习的次数和组数
集 |
90/90髋关节转换 |
Cat-Cow |
T-Spine旋转 |
世界上最棒的伸展运动 |
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星期1 |
2 |
5 /方 |
5 |
5 /方 |
5 /方 |
星期2 |
3. |
5 /方 |
5 |
5 /方 |
5 /方 |
星期3 |
3. |
5 /方 |
5 |
5 /方 |
5 /方 |
星期4 |
4 |
5 /方 |
5 |
5 /方 |
5 /方 |
4种更好的运动方式
所有健身水平的人都可以参加“新年，做你”挑战。这就是为什么我们提供了一个主要的移动和至少一个修改或变化。
在下面的视频中，你会看到一位教练——要么是萨默斯，要么是她的Form Fitness联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo-演示基础练习，并根据其他教练的修改或变化进行。选择最适合你的锻炼方式。
1.90/90髋关节开关(左图)
- 坐在地上，一只膝盖在你前面弯曲成90度，一只膝盖在你后面弯曲成90度(如左图所示)。
- 抬起双膝，转身面向身后的那条腿，保持脚跟着地。
- 不停地来回切换。
修改和变化
为了使90/90的延伸更有挑战性的动作，在每一侧增加臀部推力(如图右所示)。把膝盖转到一边后，把自己拉到膝盖上，挤压臀部，然后再放下膝盖转到另一边。
2.猫牛(右图)
- 从手和膝盖开始，就像右边萨默斯演示的那样。
- 当你转过背部时呼气，将肚脐拉向脊柱，将下巴收向胸部。
- 从尾骨开始，每次放松脊椎的一部分，放松下背部、中背部、上背部和颈部，同时向上抬起下巴。
- 反向运动。要意识到哪些部分卡住了。对着这些空间呼吸，记得慢慢移动。这是1个代表。
- 继续在猫式和牛式之间移动，让你的身体随着呼吸而移动。
修改和变化
如果感觉更舒服，你可以坐着做这个动作(如左图所示)。坐直，双手放在膝盖上，随着呼吸在背部弯曲和拱起之间移动。
3.交替t型脊柱旋转(见右图)
- 跟着萨默斯(右)，四肢着地，膝盖在臀部以下，双手在肩膀以下。
- 左手放在左耳后，手肘指向地面。
- 通过背部中部向上旋转，这样你就能看到天花板(或者你能舒服地看到的地方)，肘部向上。
- 回到开始的姿势，手仍然放在脑后。
- 在转换之前，把所有的动作都放在一边。
修改和变化
如果比较舒服，你可以做t型脊柱旋转拉伸侧卧(如左侧所示)。膝盖弯曲成90度，双臂伸直至胸前。打开你的上臂，伸到你身后(或尽可能远的地方)，然后回到起点。
4.世界上最伟大的伸展(如图右)
- 从高平板上开始，将右脚移到右手外侧，这样就形成了一个低弓步(就像萨默斯在右边展示的那样)。
- 放开你的右手，把你的右肘放在你的右脚内侧。
- 然后，向右侧扭转身体，将右臂伸向天花板，打开胸部。
- 回到高平板，然后换边。
修改和变化
为了使世界上最伟大的伸展更容易的是，从膝盖开始做这个动作(如图前面所示)，在你的柔韧性和灵活性允许的情况下，伸展的深度尽量大。你应该感到轻微的拉伸，而不是痛苦的拉扯。
跟着挑战走
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