深蹲是任何下半身的锻炼．它们是锻炼臀大肌、股四头肌和腿筋最有效的运动之一。脉冲深蹲是这种动作的众多变体之一，在杠杠或不需要额外阻力或设备的训练中特别受欢迎。
事实证明，脉冲深蹲不仅是一种改变深蹲的好方法，而且让它更具挑战性——它对你的下半身也有好处。
- 什么是脉冲深蹲?脉搏深蹲是蹲姿变化你保持在蹲姿的底部，上下移动一到两英寸——这个动作被称为“脉动”。你不仅移动得很快，而且每次脉搏跳动时，你也没有放松到站立的姿势。
- 脉冲深蹲有什么好处?像其他深蹲一样，脉冲深蹲针对的是下半身肌肉——特别是股四头肌和臀大肌。它们还可以锻炼腿筋和核心肌肉，根据你脚的位置，还可以锻炼大腿内侧。
- 谁会做脉冲深蹲?脉冲深蹲相对容易学习，对大多数健身水平都有好处。然而，如果你刚开始锻炼，你应该先学习如何正确做深蹲，然后再把脉冲深蹲添加到你的锻炼中。
下图为公司培训和编程副总裁凯茜•斯宾塞-布朗宁MOSSA，详细介绍了如何做脉冲深蹲，而MOSSA教练特雷西·德隆则演示了这些动作。
如何以正确的方式做脉冲深蹲
脉冲蹲
- 站立时双脚分开与肩和臀同宽，脚趾向前，体重均匀地分布在双脚之间。
- 挺胸收下巴，弯曲膝盖，降低臀部，直到大腿几乎与地面平行，或者尽量低，同时保持脚跟着地。
- 在一定的时间内，当你抬起或放下1到2英寸时，你要远离地板。
- 当你完成后，恢复站立并重复。
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你应该做多少次脉冲深蹲?
的正确的组数和次数斯宾塞-布朗宁说，这取决于你是用体重做脉冲深蹲，还是用带带或哑铃等附加阻力做。
每个深蹲所做的脉冲次数也各不相同，你做的脉冲越多，你在紧张状态下的时间就越多，从而鼓励你的肌肉承受更多的压力。例如，如果你在底部做一次脉冲，这比普通的深蹲稍微长一点，但与做三次或七次脉冲不同。
不管你做了多少次脉冲，重要的是，在你预先确定的脉冲数之后，你会一直回来。斯宾塞-布朗宁说:“这将重置你的姿势，让你的肌肉进行全方位的运动。”
如果你刚开始练习深蹲脉冲，可以尝试从2到3组开始，每组8到15次(一次=脉冲三次，然后重新开始)。如果你使用阻力，降低次数。
脉冲深蹲的好处和肌肉锻炼
1.增加锻炼的多样性
脉冲深蹲是一种有效的方式来引入多样化的你下半身肌肉．斯宾塞-布朗宁说:“你运动的方式越多样化，包括蹲的方式，越好。”
她补充说，脉冲深蹲可以让你的身体练习不同的速度和范围的运动，这对增强组织弹性很有好处——它的反应能力和柔韧性，以及它能在多大程度上忍受日常生活和体育活动的要求。
2.增强肌肉耐力
而脉冲深蹲锻炼的肌肉和常规深蹲，你是在给肌肉的不同区域一个有针对性的挑战。你不是把负荷分布在整个肌肉上，而是把它集中在一个小点上。
斯宾塞-布朗宁说:“肌肉的一小部分负荷时间更长，这被称为‘紧张状态下的时间’。”这样做可以锻炼肌肉耐力——在特定的运动范围内，肌肉在较长时间内抵抗阻力的能力。
根据你脉搏的位置，它们甚至可能需要其他肌肉发挥更多的支撑作用，如你的下背部和核心肌肉。
3.防止肌肉组织变得紧绷
深蹲的搏动还能给筋膜补水，斯宾塞-布朗宁把筋膜称为肌肉的“保鲜膜”。筋膜是连接和分离肌肉的薄结缔组织。
她说:“(这个组织)会脱水、僵硬和粘稠，导致疼痛，容易受伤，限制活动能力。”造成这种情况的原因有很多，包括饮水不足和久坐。它甚至可以由重复的动作引起，比如用同样的方法做深蹲每一次。
解决方案?斯宾塞-勃朗宁说，脉冲深蹲推动组织液(一层薄薄的液体，包裹着身体的细胞和血管)穿过软组织，使其松弛、柔韧和有弹性。
4.为其他活动锻炼腿部
当你做中脉冲深蹲的时候，你的腿感觉很好?这表明你的肌肉建筑的耐力．斯宾塞-布朗宁说，腿部肌肉的耐力对你做其他任何事情都有帮助，从走路到举重到滑雪，以及介于两者之间的任何事情。
4个脉冲深蹲的技巧
1.保持坚强的姿态
在做任何类型的深蹲时，一个常见的错误是蹲的时候胸部和肩膀下垂或弯曲。这会给你的背部带来不必要的压力。为了避免这种情况，在做这个动作的时候，锻炼你的核心肌肉，保持脊椎长而直。
2.把手放在最舒服的地方
除非你在举重或者杠铃在美国，你可以将双手放在臀部，在身前交叉或伸出。选择对你来说最好的——没有唯一正确的方法。
3.臀部和膝盖并拢
当你放下时，检查你是在通过臀部和膝盖移动。如果你只通过臀部运动，你会做更多的髋关节铰链，只通过膝盖运动会让它更像膝盖深蹲。你要同时移动你的臀部和膝盖，把适量的力量放在你的股四头肌和臀大肌上，避免膝盖承受过多的压力。
4.站稳脚跟
让你的身体有一个稳定的基础，确保你的双脚牢牢地踩在地板上，身体的重量均匀地分布在双脚上。斯宾塞-布朗宁说，还要注意，脉冲深蹲的一些选项会改变你脚的宽度，这将改变你的目标肌肉。
例如，你的脚越宽，你就会越多地使用臀部和大腿内侧。因为一点点的变化有助于你的身体适应，在你的锻炼中尝试所有的运动，确保你的双脚坚定地站在地面上。
5脉冲式深蹲变化
想让你的下半身有更多的变化吗?这里有五种改变脉冲深蹲的方法:
1.带状脉冲深蹲
- 在膝盖上方稍高一点的地方放一个阻力带(环或臀带)，双脚分开与肩或臀同宽。
- 保持胸部抬高，臀部向下弯曲，直到大腿几乎与地面平行。
- 在一定的次数或时间内，当你抬起或放下一到两英寸时，远离地板。
- 当你完成脉冲动作后，回到站立并重复。
2.杠铃脉冲深蹲
- 弯曲膝盖拿起杠铃，然后小心地把它举过头顶，放在脖子后面的肩膀上。
- 保持杠铃到位，胸部抬起，臀部向下弯曲，直到大腿几乎与地面平行。
- 在一定的次数或时间内，当你抬起或放下一到两英寸时，远离地板。
- 当你完成脉冲动作后，回到站立并重复。
3.手负重脉冲深蹲
- 两手各握一定重量，放在身体两侧的臀部，手掌面向身体。
- 保持胸部抬高，臀部向下弯曲，直到大腿几乎与地面平行。
- 在一定的次数或时间内，当你抬起或放下一到两英寸时，远离地板。
- 当你完成脉冲动作后，回到站立并重复。
3.Plié深蹲脉搏
- 站立时双脚要比肩膀宽，大约两到三英尺的距离，脚趾向两侧。
- 保持挺胸，重心直线下降，膝盖弯曲，直到大腿几乎与地面平行。
- 在一定的次数或时间内，当你抬起或放下一到两英寸时，远离地板。
- 当你完成脉冲动作后，回到站立并重复。
5.相扑脉冲深蹲
- 站立时双脚分开，宽度略大于臀部宽度，脚趾向侧面呈45度角。
- 保持胸部抬高，臀部向下弯曲，直到大腿几乎与地面平行。
- 在一定的次数或时间内，当你抬起或放下一到两英寸时，远离地板。
- 当你完成脉冲动作后，回到站立并重复。