这是否意味着你可以抛弃一切,只是这两个之间交替?这里将会发生什么如果你做,为什么你要把它们作为结构的一部分,但考虑添加其他。
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提示
深蹲和硬举能组成一个强大的除了你的下半身常规,但他们不应该是唯一的锻炼你如果你想要一个全面的腿常规(臀部)。
蹲,Deadlift-Only体质
蹲常用于目标的臀大肌,但他们也激活股四头肌和腿筋,大肌肉的正面和背面的腿膝盖以上。在某种程度上,他们也工作的核心肌肉的火让你稳定,根据教练里达Elmardi,二者肌力与体能训练专家、注册和创始人健身房山羊。
“蹲是一个伟大的方式来帮助塑造肌肉,改善你的姿势以及整体实力,”他说。“这对膝盖甚至可以是有益的,因为它为更好的支持加强周围的肌肉。”
硬举是一个复合运动,你的身体,包括你的腿、手臂、核心和肩膀,但Elmardi说它往往工作最下半身。(这里有更多提举的好处)。
最可能的结果只做硬举,蹲是一个更强的臀部和腿。当你继续关注只有这两个练习,很有可能你会看到结果主要肌肉四头肌和臀大肌。
Elmardi说生理效应可能会在你的下半身变得明显,尤其是你进步运动,增加更多的体重。这意味着更强的小腿和腿筋活动,可能更定义的核心肌肉。
你得到多少定义将不仅取决于体重,但在频率。举个例子,如果你每天都做深蹲和硬举(甚至每隔一天),你可能会看到在四头肌最在几周内,然后在你的臀大肌、肌腱和小腿在六到八周。
这个时间表可以根据身体成分和长还是短多快你倾向于塑造肌肉,他补充道。举个例子,如果你正在失去身体脂肪的同时获得肌肉,你可能有更多更快的定义在你的下半身。
只关注深蹲和硬举的利弊
尽管这些经典的举动可能会给你的结果,重要的是要保持头脑的优缺点。
优点:深蹲和硬举
除了给你下半身的肌肉增长,深蹲和硬举提供许多优势,Elmardi说。
“蹲增强你的核心以及腰背部和臀部,可以帮助你与对齐总体而言,”他说。“改善姿势,有连锁反应如何移动,让你的运动更加有效和降低受伤的风险。”
推是一个最好的方式来增加强度在整个身体因为你工作对重力,Elmardi补充道。举重的硬举也使压力在关节和骨骼,增强其功能,他说。
缺点:只做两个动作
最显著的缺点只关注这些下肢动作,即使你做了变化,那是你的上半身就不会得到太多的工作。随着时间的推移,这可能为你肌肉失衡,这将加剧体内低你一直做锻炼,根据教练亚伦利文斯,二者合适的工作室在明尼阿波利斯。甚至可能创造困难之外的健身房。
“这种失衡会导致一些肌肉变得更主要在日常运动和其他导致肌肉变得更弱,”他说。”,会导致体内补偿,增加受伤的风险,并能影响你的流动性。”
同时,他指出,只做两个练习作为主要形式的锻炼会变得很无聊,相当快。虽然有利于较小范围的锻炼动作,你经常——给你一种进步当你增加变量负荷和体积等从事锻炼是一个关键的组件有意义的结果。这也是另一种方式来防止受伤。
“如果你无聊,你倾向于带出当你解除或通过运动,”利文斯说。“不幸的是,不注意会影响你的形式的方式有问题。”
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更圆的例程
认为保持深蹲和硬举锻炼在旋转,你甚至可以让他们的主力下肢常规,但一定要工作其他肌肉群。Elmardi和主要建议将上身工作和全身的锻炼,如:
足够深蹲和硬举了一个有效的腿?是的,Elmardi说——只要他们不是唯一的两个选项每一个腿的一天。防止过度使用受伤的风险和招募更大宽度的肌肉(一路上,给你动力)带来至少有一些更多的选择不仅仅是深蹲和硬举。