5最好补充肌肉增长,根据力量教练

如果你曾经购买生长激素补充剂,你知道有无尽的选择——这可以很难弄清楚如何选择最好的补品对肌肉的增长。

情况是这样的:如果你想练肌肉,你必须让你的身体所有的正确的积木——营养,维生素,水,氧气流入你的肌肉和氨基酸。氨基酸是构成蛋白质,然后构建肌肉组织。没有他们,你可以计算出所有你想要的,但你的身体不能做任何肌肉。这就像一个建筑工地没有原材料。

最好的办法得到这些材料?“消费全食吃饭),”阿什利·卡夫劳夫,博士,二者、运动生理学家和体育教练性能文艺复兴时期划分,告诉LIVESTRONG.com。

如果你不能得到所有吸收的营养需要从你的典型的正餐和零食在一天之内,补充剂可以帮助您构建更多的肌肉。但不是每个粉或药物市场上实际上说它的方式工作。

在本文中,我们将讨论一些最好的补品来构建肌肉,和一些其他类型的补充,可以提高性能,这样你就可以更加努力,最终增加收益。

我们采访了体育科学家,力量教练和健美运动员对生长激素补充剂和客户信任和使用他们的运动员。我们还挖到科学研究,看看它对构建肌肉最好的补品。

我们的选择也将考虑以下标准:

• 第三方认证
• 声誉
• 纯度
• 目的

当你谈论的构建块肌肉,这一切开始于蛋白质,身体需要建立大量的原材料,每国家卫生研究所(NIH)。消化,蛋白质食物分解成氨基酸。你的身体然后使用这些氨基酸帮助大量的身体机能,包括修理和建造肌肉组织,根据国家卫生研究院。如果你不能从饮食中获得足够的蛋白质,或正在寻找有肌肉的重量,蛋白粉可以是一个简单的补充方案,根据克利夫兰诊所。

乳清蛋白,牛奶中发现的两种蛋白质之一,被认为是首选的蛋白质对肌肉的建筑,因为它是快速消化和吸收你的组织,根据2018年2月的一项研究国际运动营养学会杂志》上。这意味着它可以很快变成肌肉。

乳清蛋白的另一个职业:这是一个完整的蛋白质,这意味着它包含所有必需氨基酸的锻炼肌肉,根据2004年9月的研究体育科学和医学杂志》上。如果你听说过支链氨基酸,或者BCAAs,你可以节省你的钱如果你补充乳清。乳清蛋白已经包含你需要的所有BCAAs。

如何使用它:因为它上涨这么快你的蛋白质合成代谢快,乳清蛋白通常是建议运动后。

有两种类型的牛奶蛋白,乳清和酪蛋白。牛奶中酪蛋白蛋白质占80%的蛋白质,这也是让奶白色,每2016年的书百科全书的食品和健康。

这是一部分muscle-builders应该关心:如果乳清蛋白质对肌肉是最好的建筑、酪素蛋白是最好的储蓄肌肉。像乳清,源自牛奶和是一个完整的蛋白质,每2004年9月体育科学和医学杂志》上研究。但与乳清,它不会飙升很快氨基酸或高。相反,它是慢慢消化,根据2017年5月的一项研究国际运动Scienc杂志》上e。这有助于减缓蛋白质分解的速度,节省您现有的肌肉被用作燃料。

2011年1月在小内分泌和代谢研究中,科学家发现乳清和酪蛋白刺激类似肌肉蛋白的数量增长超过六个小时。酪蛋白只是花了更长时间。研究还表明,乳清和酪蛋白的一半组合可能适合运动后补充。

研究是有限的,但在一个小,老的2001年2月的研究内分泌和代谢,科学家们观察了酪蛋白和乳清蛋白影响肌肉蛋白质合成和分解,并发现当乳清擅长建筑、酪素显著降低崩溃。

如何使用它:延长释放一勺酪蛋白适合使用在禁食之前,作为一个深夜点心保持蛋白质含量在你睡着的时候一天或之前当你想保持完整。

一水肌酸是一种化合物在肝脏,肾脏和胰腺,扮演着一个重要的角色在你的肌肉工作。一水肌酸恢复三磷酸腺苷结合一个磷酸分子,或ATP,你的肌肉,在2021年3月解释道营养物质研究。ATP是肌肉的爆炸性能量来源,短期工作。恢复的时候,你可以做更多的代表的高强度锻炼,所以你可以把你的肌肉承受更大的压力,引发更多肌肉的生长。

“它不仅仅是让你做一个代表,不过,”Alex Viada说,二者的创始人完整的人类性能。”ATP浓度在细胞负责大量的吸收过程,包括帮助肌肉修复,”他解释说。

它还可以帮助我们的大脑更好的工作。“所以即使对运动员没有直接(吸收能力目标),肌酸仍然很好做改善运动学习。”Of course, that improved motor learning can also mean doing exercises更好的,这始终是一个有用的东西,当你试图建立肌肉。

如何使用它:研究混合,但似乎有好处,无论当你把它:运动前、运动后或白天只要对你来说是方便的。

增长你的肌肉是锻炼肌肉,也为了挽救你的肌肉。和皮质醇激素的释放对压力的反应,可以攻击你当前的批量供应。

“现在我们都经常有这些疯狂的计划变化和恒定的生理和心理压力作用于我们过去的几年里,”布兰登Lirio说CPT,主任战场健身和一个专业的健美运动员。更多的压力可能意味着更多的皮质醇。“皮质醇就像一个muscle-eating瘟疫,不仅会影响你的睡眠和快乐,而且你的恢复和你建立多少肌肉。”

Ashwagandha根,一个草本,有时被称为“印度人参,”东方传统医学中使用了几个世纪。现代研究也支持它的好处:2019年12月Cureus研究发现人们每天服用250毫克的ashwagandha根提取物(125毫克,一天两次)有低水平的皮质醇和更好的睡眠质量。

睡眠对肌肉的重要建筑。睡眠不足会降低睾丸激素水平,增加皮质醇水平,减少肌肉蛋白质合成,根据2021年1月一个小研究生理上的报告。

如何使用它:在2019年的研究中,参与者花了125毫克每天两次。在早上和晚上试一试。Ashwagandha不应该使你昏昏欲睡,像帮助睡眠,所以你可以把它在锻炼之前,你不需要把它在床上。

虽然你可能知道D为你的骨骼健康的重要性,促进肌肉生长和维护也是至关重要的。

2010年12月在一个激素和代谢研究研究中,一小群参与者标识为男性和维生素D补充了一年得多睾酮在他们的系统比那些没有补充。

我们知道:这是常见的缺陷,和维生素D缺乏的风险因素包括种族,甚至肥胖和教育水平,根据2018年6月研究评论Cureus。

如何使用它:的国家卫生研究所建议成年人获得600国际单位(IU)或15微克(mcg)日报,虽然其他组织,如内分泌学会,推荐更多的(每天1000单位)。和你的医生谈谈血液测试来帮助您确定如果你缺乏和需要一个高剂量补充来提高你的水平。

不同的食物,营养膳食补充剂的说法并非由美国食品和药物管理局监管,法律不要求补充公司证明它打印在标签上是真的。

当买补品,寻找产品,这三个独立的第三方实验室进行检测:ConsumerLab.com,NSF国际和美国Pharmacopeial公约(USP)。这些组织测试补充剂和原料质量、纯度、效力等等。

寻找第三方认证之后,你还是会发现有一个很大的选择的选择。看你购买的品牌的声誉。搜索品牌是否有补充回忆过去,这是一个红旗。建立补充品牌有更多的保护,那么你可能会感到更有信心他们的产品包括标签上,将提供结果。

有时“蛋白粉”已经远远超过蛋白质。它可能有一些肌酸混合,酸樱桃复苏或甜菜根提取物,咖啡因或其他补充。

而这些产品的标签不是由美国食品及药物管理局监管,使他们的公司不一定是“撒谎”标签——有时他们包括这些成分将补充生长激素组合。阅读成分列表中可以看到里面到底是什么,并决定如果你想那些额外的组件。

另外你不可能指望:糖。一些便宜的补充剂包括大量的甜味剂,你并不真的想要或需要。

总是和你的医生之前添加任何新的补充或草药疗法,特别是如果你服用处方药物。补充剂可以与药物相互作用,减少或取消了他们的影响。例如,ashwagandha根可以干扰糖尿病和血压药物,根据国家医学图书馆。

它只是不值得危害你的健康,试图得到一个小边的肌肉。总是和你的医生排除不利的药物相互作用。

如果你有饮食限制,更重要的是阅读标签:确保你购买的补充不含成分不能消化,过敏或不想要的。

例如,上述补充的几个来自牛奶。如果你不能胃乳糖,你会发现你没事吃乳清分离或分离酪蛋白的乳清和酪蛋白蛋白质补充剂,每美国乳制品协会。隔离本质上包含的蛋白质——大多数脂肪和乳糖。他们倾向于更贵,但是通常更利于患有乳糖不耐症。注意:他们仍然不安全的乳制品过敏。

如果这不是为你工作,或者如果你是素食主义者植物性蛋白质是可用的。豌豆蛋白,发现这一点阶梯运动植物蛋白补充,已经成为一个受欢迎的选择,尽管其有效性还没有被广泛的研究。