12个最好的食物,帮助你睡觉

的人都感到昏昏欲睡在土耳其餐厅后在假期里知道,某些食物会影响你的警觉。是的,你穿上你的板起到了很重要的作用在促进你小睡。

饮食和睡眠之间的联系是在2022年1月审查营养和学院的营养学》杂志上。研究人员发现,高碳水化合物饮食,健康的脂肪,蛋白质和植物与更好的睡眠质量。

在这里,克里斯蒂Del重复的RDN注册营养师和烹饪营养学家,特定的食物,帮助你睡觉。

核桃是一笔意外之财,睡眠的效果非常令人满意。

这是因为核桃含有荷尔蒙褪黑激素,影响睡眠,调节你的昼夜节律,德尔重复说。吃这些坚果有助于增加你的血液褪黑激素水平,她说。

更重要的是,核桃也是镁和锌的良好来源,这两种促进高质量的睡眠,德尔重复说。

事实上,2011年1月的一项研究美国老年病学学会杂志》上发现,补充褪黑激素、镁和锌在老年人睡眠质量改善失眠。

研究表明,喝酸或酸樱桃汁可能有助于缓解不眠之夜。一个小3的2018年的研究美国治疗学杂志》发现,喝酸樱桃汁增加了84分钟的睡眠时间,提高睡眠的效率失眠患者。

这可能是因为酸樱桃是一个恒星的褪黑激素的来源氨基酸色氨酸所使用的,它是人体褪黑激素和血清素,另一个重要的支持睡眠的激素,德尔重复说。(值得注意的是,这项研究由樱桃营销机构,这状态无关的设计试验)。

猕猴桃可以更加合理的睡眠的关键。这是因为它们含有相荷尔蒙血清素,德尔重复说。

事实上,睡觉前一个小时吃两个猕猴桃帮助有睡眠问题的人快点入睡,睡眠时间更长,小睡和更少的干扰,根据2011年的小研究亚太临床营养学杂志》上。

当你小的时候,你可能已经发现睡前热牛奶舒缓。作为一个成年人也是如此:一杯牛奶会帮助你睡觉。

原因:牛奶是色氨酸的主要来源,而血清素和褪黑素的前体,可以帮助你更容易入睡,改善睡眠质量,德尔重复说。

像核桃,花生黄油可能提高你的睡眠的游戏。有益心脏健康raybet投注的脂肪——增加羟色胺的水平——负责shut-eye-supporting效果,根据克利夫兰诊所。

如果你需要一些帮助放松睡觉前,尽量吃新鲜草药,可以帮助放松你的身体。草药像圣人和罗勒含有一种物质,减少紧张,促进睡眠,克利夫兰诊所。

尝试一些药草扔进你的晚餐沙拉或甚至你的水瓶的泥土味道。

一杯不含咖啡因的药草茶可能是平静的乳香需要睡前。”的馨香花草茶可以帮助促进放松,”德尔重复说。有些品种含有特定药草支持睡眠,包括洋甘菊,薰衣草和缬草,她补充道。

洋甘菊提取物显著增强老年人睡眠质量,根据2017年12月一个小研究补充疗法在医学。薰衣草的香味也改善睡眠质量,每2013年3月审查以证据为基础的补充和替代医学。

2020年10月和一个荟萃分析以证据为基础的综合医学杂志》上发现缬草可以促进睡眠,防止睡眠问题(尽管作者指出,更需要标准化的研究来验证这一发现)。

只要你的肚子可以容忍乳制品,咬着小低脂奶酪可能你的枕头。因为低脂奶酪是足够的色氨酸,它可以帮助提高睡眠5 -羟色胺的水平,根据克利夫兰诊所。

相反,脂肪奶酪可能让你夜不能寐,因为他们需要更多的时间来消化,克利夫兰诊所。

复杂碳水化合物如燕麦片实际上是杰出的最佳睡眠。1杯煮燕麦片提供了33%的每日推荐摄入量(RDI)色氨酸,每美国农业部。

另一方面,远离简单碳水化合物和糖果,可降低血清素水平和妨碍睡眠。

信不信由你,鲑鱼可能具有镇静效果。这可能是因为一个6盎司的三文鱼供应双你的每日推荐需要的色氨酸,德尔重复说。

事实上,那些每周吃三次大西洋鲑鱼六个月有经验的更好的睡眠和积极影响白天的功能,根据2014年5月的一项研究临床睡眠医学杂志》上。

1杯豆腐提供色氨酸的量需要近两倍(这是一天212%农村发展研究所),德尔重复说。和1杯毛豆有你的RDI的70%。

正如我们所知,色氨酸有助于使褪黑激素和血清素,都是至关重要的抓地呼呼大睡。

的食物列表让你困了便不完整土耳其。这是因为精益家禽像土耳其兜售色氨酸。

事实上,一个6盎司的土耳其乳房可以帮助你达到你的日常目标色氨酸几乎两次174%农村发展研究所。