12个高色氨酸食物更好的睡眠

或左旋色氨酸,色氨酸是其中一个9种必需氨基酸——这是“至关重要的”,因为你的身体不能让它自己的,需要从食物中获取。氨基酸是蛋白质的基石。你的身体将色氨酸烟酸、维生素B,在代谢过程中发挥作用,每美国国家医学图书馆(NLM)。

色氨酸还有助于使大脑化学物质5 -羟色胺和褪黑激素。褪黑素调节昼夜节律(或睡眠周期)和5 -羟色胺能帮助稳定食欲,情绪和睡眠,根据2018年5月发表的一篇分析营养物质。

所以,这是色氨酸的一部分原因是与吃火鸡后感觉非常疲劳和困倦。不过,其他tryptophan-rich食品(如鸡肉、猪肉、大马哈鱼、豆腐、豆类)可能不会有相同的昏昏欲睡的效果。

请查看以下富含色氨酸的食物。注意下面的每日推荐摄入量(RDI)百分比是基于每天吃280毫克的色氨酸。

鸡胸肉富含蛋白质、完全无碳酸和低脂肪。这几乎精益蛋白质还含有不饱和脂肪,这是一个巨大的奖金的2020 - 2025膳食指南建议限制饱和脂肪少于10%的每日卡路里的摄入量。

如果你想知道什么食物最色氨酸,它是鸡胸肉。一个6盎司的煮熟的精益鸡胸肉包245%RDI的色氨酸,因此如果你想抢先氨基酸摄入一天,试试这些早餐鸡食谱。

猪肉数量估计全球整体肉类摄取量的36%,紧随其后的是鸡肉和牛肉,每美国农业部。

猪排是色氨酸的极好来源,提供224%农村发展研究所的6盎司煮熟。另外,这种受欢迎的肉类会有利于你的健康在其他方面:猪排富含硒(以147%的DV),这是很重要的,帮助你保持甲状腺正常运转,每在《华尔街日报》2021年12月审查分子。硒是一种抗氧化剂,保护身体免受氧化损伤,每美国国立卫生研究院的(NIH)。

豆腐是一种顶级tryptophan-rich素食食品。一杯煮豆腐包212%RDI的色氨酸。此外,这植物性蛋白是高纤维,钙,维生素b并提供每份43克的蛋白质。试试这些flavor-packed,高蛋白豆腐食谱。

鲑鱼是一个色氨酸的食物比土耳其。红大麻哈鱼提供了203%色氨酸RDI的角6盎司(相比土耳其的RDI的174%)。但这还不是全部,鲑鱼。

鲑鱼富含维生素D,硒、维生素B6和欧米珈- 3脂肪酸。等冷水富含脂肪的鱼类鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼也富含健康脂肪。raybet投注ω- 3脂肪酸,尤其是DHA和EPA(富含脂肪的鱼类中发现的那种),与降低风险的一些慢性疾病如心脏病、癌症和阿尔茨海默氏症,根据国家卫生研究院。

试试这些raybet投注健康的大马哈鱼食谱让你填的色氨酸和ω- 3脂肪酸。

富含色氨酸的食物清单是不完整的没有臭名昭著的土耳其。虽然令人惊讶的不是最高的色氨酸来源,土耳其还富含氨基酸。一只6盎司的烤火鸡乳房174%RDI的色氨酸。

土耳其也富含硒、磷、锌和维生素B6和B12。试试这些剩余的火鸡食谱吃晚饭。

绿色大豆或毛豆,是一个能满足植物性蛋白质由于纤维和蛋白质。他们也被认为是完全蛋白质因为它们含有九种必需氨基酸。

一杯煮熟的毛豆149%RDI的色氨酸,31克蛋白质纤维和37%的DV。毛豆非常营养和镁的极好来源,铜、维生素K和维生素B叶酸和维生素b1。

金枪鱼的建议是就像一个跷跷板。一方面,金枪鱼罐头可以选择有营养的和具有成本效益的蛋白质,提供许多健康的好处。但是,另一方面,金枪鱼可以高汞,而不是像你想象的那么健康。raybet投注因此,尽管你可能不想每天都吃金枪鱼罐头为了避免汞中毒,它可能是好的吃一周一次,每一个发表在2015年11月审查环境研究。

不过,有一件事是肯定的:罐装金枪鱼富含色氨酸,提供90%色氨酸RDI的每一份3盎司的扇贝。

每一天,似乎越来越多市面上牛奶在杂货店如雨后春笋般涌现。但牛奶仍是色氨酸的最好来源之一相比其他类型的牛奶。

一杯16盎司脱脂牛奶给你75%RDI的色氨酸和16.5克蛋白质。低脂(2%)和全脂牛奶不太不同,提供73%和70%的色氨酸的RDI / 16盎司的玻璃,分别。如果你有乳糖不耐症,考虑转向脱脂牛奶如Lactaid来缓解你的宽容。

南瓜通常秋天的同义词,但南瓜种子,或的,可以享受全年。这些种子包的多酚、抗氧化剂和营养。南瓜种子与减少某些条件的风险,炎症和感染,抑郁,血糖和血压,根据发表在2020年11月审查科学的非洲。

一份1盎司的南瓜种子包58%RDI的色氨酸和8.5克蛋白质。试试这些容易烤南瓜种子食谱把种子变成特别的东西。

燕麦片是一种营养丰富的开始你的一天和负担得起的早餐选择。你可以得到33%色氨酸的RDI 1煮一杯燕麦片,以及5.9克蛋白质纤维和12%的DV。

他们都是很好的餐准备,可以提前准备(通过一夜之间使燕麦,例如)。因为他们的温和的味道,燕麦也多才多艺,可以与任何混合,甜、可口。试试这些美味的燕麦食谱你可以享受早餐、午餐或晚餐。

如此之久,人们不敢吃鸡蛋,因为他们被告知,膳食胆固醇过高,鸡蛋就会提高胆固醇水平。但许多注册营养师同意鸡蛋可以健康饮食的一部分raybet投注实际上提供了许多有益健康。

鸡蛋是quick-to-prepare,简单的和负担得起的高质量蛋白质的选择。一个大吝啬鬼提供6.3克蛋白质27%RDI的色氨酸。此外,鸡蛋富含叶黄素和玉米黄质,抗氧化剂,与降低风险和年龄相关性黄斑变性和白内障的进展,据《华尔街日报》2017年2月复查营养物质。

试试这些nutrient-packed蛋食谱你可以享受一天的任何时候。

如果你问自己如果花生酱富含色氨酸,答案是肯定的!两勺花生酱26%农村发展研究所。

花生酱也是一种很好的来源的植物固醇,维生素E和单不饱和脂肪,它提供heart-protective好处。这些营养素有助于减少炎症,动脉和减少齿菌斑降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)和甘油三酸酯水平,根据梅奥诊所。试试这些填充花生酱的食谱(然而)。