这3分钟的呼吸练习可以帮助你锻炼后充电

我们都有我们的运动后的仪式优化肌肉恢复——比如拉伸,泡沫滚动或者吃蛋白质,等等。

但有一件事你可能不这样做可以帮助你的身体充电一旦你完成弯曲:几分钟的专注呼吸。

在这里,kinesiologist和肌力与体能训练专家肖恩·m .透明博士二者* D,探讨深呼吸是如何影响你的身体和它如何是一个有用的工具使用在经历了艰辛的汗水。

专注,控制呼吸模式可以抑制你的自主神经系统(ANS)。换句话说,呼吸帮助“平静”交感神经系统(俺们的一部分负责你的战或逃反应)和激活交感神经系统(俺们的一部分负责你的休息和消化状态),说不是,还把椅子运动科学和运动科学实验室主任南卡罗莱纳大学的。

这意味着呼吸可以在压力管理发挥关键作用。“心理压力情况下或当有人需要保持冷静,但集中,控制呼吸可以是一个非常有用的工具,”他说。

事实上,科学数据表明,在某些频率会影响呼吸心率变异性(HRV)的一个重要指标是交感神经和副交感神经激活,不表示。

HRV——衡量每个心跳之间的时间的变化——由俺们控制和过低的时候,这可能预示着一个身体不平衡的压力,据哈佛卫生出版社出版。

因为它可以是体力,运动可以启动压力反应在你的身体和释放激素肾上腺素(即。肾上腺素),增加心率,血压和能源供应(战斗或逃跑认为:你准备)。

正如我们所知,呼吸可以抑制系统的应力状态,所以它还可以有价值的帮助你的身体从压力中恢复它经历了在你锻炼吗?

可能,但“没有很多好的科学下调运动后呼吸”来确定这样或那样的方式,不表示。不过,他怀疑呼吸对改善或加速恢复的影响可能会很小。

这是因为而运动诱发的应激激素,“事实是,肾上腺素快速清除运动后,“透明说,意义,它会清除系统的快。所以,在这种情况下,呼吸可能不会产生很大的差别时削减压力反应。

但这并不意味着呼吸运动后不能是有益的。专注呼吸策略可以帮助你在那一刻,和改善你的生理意识(即重新居中。,获得某种程度的控制一个often-involuntary过程),透明说。

更重要的是,下调可能特别有效的运动后呼吸如果你训练到很晚的时候,因为强度的训练接近睡觉的可能会干扰睡眠,不解释。“恢复自主平衡更快可能这里比,这将是更有用的,例如,当天早些时候,”他说。

但不强调这是相当投机,因为这项研究仍然不足。

虽然目前缺乏数据下调后呼吸练习,花几分钟去关注你的呼吸post-sweat会话仍然是一个良好实践。“如果让人感觉更好,那么做,”不表示。

在3到5分钟的呼吸控制策略将为您服务,鼻呼吸和盒子里呼吸都是不错的选择。

这种类型的呼吸正是这听起来像:用鼻子呼吸。鼻呼吸增加氧气运输在整个你的身体,使你的隔膜(你的呼吸肌肉)正常运行和激活交感神经系统,根据美国的压力。

一种鼻呼吸经常练习瑜伽,称为交替鼻孔呼吸,有一些特别积极的福利。例证:2018年1月到4月的一项研究国际期刊的瑜伽有关交替鼻孔呼吸每天30分钟的12周降低压力水平和提高心率和血压。

虽然鼻呼吸可以是有益的对许多人来说,对某些人,可能通过鼻子呼吸困难由于交通拥堵等问题,鼻滴或隔膜——它可以适得其反(甚至压力),透明说。

所以,一定要考虑到这些因素,当你尝试鼻呼吸。如果练习产生更多的压力比放松,简单地停止呼吸和选择一个替代策略。

”盒子里呼吸通常也称为战斗呼吸(因为它的海军海豹突击队练习的),可以很容易实现,当然是一个很好的选择,”不表示。

一种瑜伽的深呼吸,呼吸箱包括呼吸当你慢慢数到四个总共四次。找到许多有用的可视化这4-4-4-4呼吸模式有四个角甚至像一个方形盒(因此得名)。

像鼻呼吸,盒呼吸可以减少体内激素皮质醇的水平并帮助降低血压,根据克利夫兰诊所。