为什么随着年龄的增长肌肉恢复恶化,该做什么呢

随着你年龄的增长,你的训练往往感到困难,你可能会注意到你有更多肌肉酸痛或更挥之不去运动后很累比你。

但有一点额外的关注你运动后恢复的习惯和一些健康的生活方raybet投注式调整,你可以让你的锻炼之后没有感觉如此破旧的破碎。

运动后恢复的时间运动后肌肉疲劳和酸痛消失所以你愿出来。恢复工具泡沫辊等压缩紧身裤和电子肌肉刺激设备,帮助您加速愈合过程,所以你的肌肉重建更强的锻炼。

但肌肉恢复得多比使用的设备和工具;它是关于发生了什么在你的身体。即使锻炼,你的身体继续努力重建受损和肌肉中的蛋白质补充糖原(碳水化合物储存,以便它可以用于能量),你只是耗尽。

这一切发生时,你可能会感到疲劳或疼痛。肌肉酸痛(DOMS)可能会在一到两天锻炼后,特别是如果你做剧烈运动或新工作。

有少数的原因你可能会觉得肌肉恢复时间随着年龄的增加,或者你需要更多的时间来恢复运动后,从不离开你感觉如此。

“在老化过程中,我们正在失去肌肉纤维的大小以及肌肉纤维(也称为的数量sarcopenia),”艾伦·安德森,PT,博士学位副教授、康复和运动科学系的罗格斯大学(Rutgers卫生职业学校,告诉LIVESTRONG.com。

虽然力量训练减缓sarcopenia至关重要,你的肌肉仍然自然变化在过去的几十年里。变化的速度取决于你的基线活动水平,意味着如果你坚持锻炼,你的肌肉就会改变以较慢的速度比久坐不动的人说麦奇Jozwiak博士,在西北大学医学中心杜佩奇医院运动医学医生。

随着时间的推移,随着肌肉的变化,你可能会注意到你不能处理相同的负载了,或者你更容易疲劳。“试图强迫自己去做你能做的年前越来越对自己的肌肉,所以复苏会更长,“Jozwiak博士说

也有改变你的神经肌肉系统——你的大脑和肌肉一起工作来帮助你进行练习。你的大脑和肌肉之间的连接就是帮助你移动重量更有效的和有效的。

“如果你正在做你一直在做的锻炼,但是你的肌肉的大小是更少,更少的肌肉纤维和神经肌肉连接,你真的努力工作在你左边,”安德森说。

除此之外,其他结构和系统随着年龄的增长身体的变化。结缔组织——如肌腱、血管组织的动脉和关节周围组织——开始降低你自然失去胶原蛋白和弹性蛋白(结缔组织蛋白)随着年龄的增长,安德森说。

这使你的血管系统成为损坏,导致更少的血液流向你的骨骼肌。和肌腱的变化——附着肌肉骨骼与肌肉结构的变化,往往使你感觉肌肉收紧和痛,安德森说。

最后的原因是:老年人有一个延迟的炎症反应,由于与年龄相关的变化你的免疫系统,安德森说。

当有压力对你的身体的一部分,你身体的炎症反应,并将对该地区提供更多的血液白细胞和其他重要的免疫系统组件开始愈合过程。

“你不要想太多因为炎症肿胀,但你想要足够的帮助愈合过程,”安德森说。如果这个响应延迟,它可能会花一点时间为你的肌肉和组织得到他们需要恢复。

你没有必要做任何新的或不同的在运动后恢复例行随着年龄增长,但关注休息日规则你可能已经忽略可以帮助愈合过程更加有效。下面是如何加速肌肉恢复。

均衡的饮食和确保吃之前和之后的锻炼帮助锻炼恢复和维持新陈代谢的运转,Jozwiak博士说。这意味着推动蛋白质,帮助你重建肌肉,和碳水化合物,你需要补充糖原存储。

“如果你没有得到一个最佳的蛋白质和碳水化合物结合锻炼后,它会带你从任何锻炼更长的时间来恢复,但在特别困难的锻炼,”说兰斯c . Dalleck博士学位运动和体育科学教授西科罗拉多大学和美国健身协会科学顾问小组成员。

当你变老时,你可能想要增加蛋白质摄入量一整天,因为老年人需要更多的蛋白质,一般来说,比他们需要之前,安德森说。

根据2016年6月审查营养物质、肌肉组织蛋白质的反应会下降在过去的几十年里,但消耗更多的可以帮助应对这种变化。(完全如何多更不是超级清晰;知道什么是适合你的最好方法是一个营养师咨询。)

“一般来说,老年人将走向被脱水或早或静息状态,因为他们的生理是对它们不利,”安德森说。“所以关注水是重要的。”Experts suggest保湿一整天而不是试图发出轧轧声一堆水在一天结束的时候,当你记住。

你的身体需要水正确分解产生能量的食物。它也需要水来调节体温,保持正确的血容量,这是重要的心血管功能。所有这些因素可以到你的感受和你如何恢复运动后。

工作的灵活性可以帮助减少刚度,安德森说。运动后最好的时间是当你的肌肉和肌腱温暖和更容易伸展。

”伸展运动并不意味着你不会疼,但你将能够更有效地处理刚度如果你做一些锻炼灵活性训练后,”安德森家说。

每次拉伸保持至少30秒。专注于你工作的领域和地区往往会变得僵硬,如腰背部或大腿。

“短暂伸展运动后可以帮你战斗刚度发生是因为正常的衰老变化,”安德森说。增加灵活性和流动性还将帮助你维持肌肉和关节功能,可以帮助您恢复更好的如果你有任何类型的卫生紧急状态。

“许多研究瑜伽的好处和太极给他们帮助不仅与一般的灵活性和适应性也改善人住院,结果“Jozwiak博士说。

睡眠是一个被忽视的部分肌肉恢复,Dalleck说。根据美国国立卫生研究院的深度睡眠,触发释放的一种激素,增强肌肉,帮助修复细胞和组织。

“我们花那么多时间考虑锻炼和营养和压缩疗法或热或冷的忽略的基础获得良好的睡眠,”他说。“随着年龄的增长,睡眠可以更具挑战性,这样会影响很多东西包括复苏。”

缺乏睡眠会惹你的荷尔蒙,特别是提高应激激素,Dalleck说。

“我们开始看到皮质醇和肾上腺素水平增加,这些激素会抑制肌肉,“Dalleck说。长期睡眠不足可以让这些激素紊乱,干扰从你的心健康你艰难的训练后恢复正常的能力。

治疗你的肌肉运动后热量从一个热水浴缸或桑拿一样,可以帮助增加血液流向肌肉,Dalleck说。血流增加有助于消除废物积累在运动和运输营养和治疗细胞受损的肌肉,他说。

“如果你吃碳水化合物和蛋白质的正确组合,可以得到骨骼肌,帮助修复受损的肌肉和补充糖原,“Dalleck说。“它会更快如果有更好的血液流动。”

事实上,2020年10月审查运动和体育科学审查积极发现局部热应力可能影响你剧烈运动后的肌肉和血管系统。Dalleck,研究热量和复苏的主题说,泡个热水澡或戴着桑拿可以帮助鼓励更好的适合锻炼后的恢复。只要你这样做安全,值得一试。

倾听你的身体:如果你的肌肉很痛,很累,不值得推行。“推进疼痛会导致弊大于利,”Jozwiak博士说。在这种情况下,最好的解决方案可能会添加更多的复苏天到你的程序。

每周两天的力量训练就足以刺激肌肉增长和构建力量——所以不要气馁,如果你需要额外的一天或两个恢复和减少你的锻炼计划。

“尽管它看起来不像你做的多,它显示一个生理益处,”Jozwiak博士说。

有点疼痛是可以的,但如果你痛,所以你伤害在日常活动中,这是一个你需要缩减迹象,无论是在强度或几天。休息和恢复是至关重要的获得更强的随着你的年龄和维持身体健康,所以不要害怕做更多的如果你的身体是什么要求。

最终,如果你做所有这些事情,你不应该注意到一个巨大的差异在随着你的年龄你的恢复,Dalleck说。它会逐渐发生但不应该影响你大大,你注意到一个剧烈的变化。

“这就是添加时间与每个十年略有增加,”他说。更快地记住多少这些变化会发生如果你不再活跃,知道你已经为你的身体做伟大的事情,经常移动它。