9个流行的锻炼恢复技巧实际上不起作用

在最后一次大汗淋漓的训练中，你决定要么大干一场，要么回家，现在你严重受伤了。所以,治疗肌肉酸痛你拿个冰袋，吃片止痛药，就可以出发了，对吧?没那么快。事实证明，许多流行的锻炼恢复方法并不像他们吹嘘的那么好。

除非你是一名准备比赛的职业运动员，否则大多数训练恢复技巧都是完全不必要的——在某些情况下甚至是有害的。

“尽管这些策略从生理学的角度来看并不有效，但人们仍然会这样做，因为其中许多策略让人感觉良好，”他说托德·白金汉博士玛丽免费床运动康复中心的首席运动生理学家。“除此之外，我们还想做某物积极参与经济复苏。”

不过，你可能会让事情变得更糟，或者只是浪费你的钱。在你购买CBD霜之前，先看看这个。

等等，糖霜可以减少炎症——这难道不是一件好事吗?不是为了锻炼恢复。白金汉说:“炎症是由血液流动增加引起的，这是运动后肌肉愈合过程的一部分。”

虽然冰敷可能会使不适变得麻木，但这样做会降低肌肉完全修复和变强壮的能力。

“如果你冻结，你会抑制改善，只能获得大约80%的效果运动的好处他说。换句话说:肌肉增长和力量减弱。

冷冻疗法或冰浴也一样:不要理会这些策略。

抗炎的非处方止痛药和冰有类似的效果。它们减少了让你的身体感知疼痛的化学物质的数量。

＂非甾体抗炎药并不能帮助你更快地康复，”白金汉说。“我不推荐他们，因为炎症减少了，你的肌肉就不会得到那么多的修复。”

止疼水含有薄荷醇或辣椒素等成分，可以提供一种清凉的刺痛感。白金汉说:“这种感觉会分散注意力，但不会从生理上改善你的肌肉健康。”

至于山金车，今天的健康宠儿?他说:“据说它可以消肿，但几乎没有科学证据支持这一点。”

CBD止痛药也是如此。他说:“CBD太新了，我们还不知道它的真正影响，因为我们还没有时间去研究它。”“但目前，从生理学角度来看，还没有科学证据表明它确实有助于康复。”

也就是说，这些药膏对你没有坏处，所以如果安慰剂效应对你有效，你可以尽情地涂抹它们。

这些白色的小晶体真的能减轻运动后的肿胀和疼痛吗?白金汉说:“泻盐浴背后的理论是，当盐在水中溶解时，它们可以通过皮肤进入你的身体。”“这还没有得到证实。”

不过，它可能有一种舒缓的效果。他说:“坐在温水中就能帮助放松肌肉和关节。”“泻盐可能有一种气味，可以帮助你进一步放松，但没有生理证据表明泻盐本身可以加速康复。”

压缩靴是一种可充气的“腿袖”，可以从你的脚一直延伸到臀部。它们包含四到五个充满压缩空气的腔室，按摩你的脚趾、小腿和腿筋。

压缩袜是一种长袜状的袜子，比普通袜子更能挤压你的腿。

白金汉说，通过挤压你的腿，他们的想法是，他们帮助血液从你的腿回到你的心脏，同时也减少了该区域的淋巴液积聚。

人们认为这有助于将乳酸(剧烈运动后在体内积聚并导致肌肉疼痛和痉挛的酸)排出体外，减少疼痛。不幸的是，事实并非如此。

“压缩靴或袜子不会帮助你更快地恢复，”他说。“不过，它们也不会造成任何伤害，而且可能会让人感觉良好。”

根据克利夫兰诊所在美国，医生可能会向那些患有与腿部循环有关的健康问题的人推荐压缩袜，比如静脉循环不足(血液在腿部聚集，而不是被泵回心脏)，或者在长时间的飞机飞行中改善血液流动，这两种情况都会增加你发生血栓的风险。

但能证明它有助于运动恢复的证据很少。

误区三:向天空伸展脚趾可以去除乳酸，并通过将血液分流到心脏来促进血液循环。

事实:“促进血液循环和清除肌肉乳酸的最好方法是运动，比如散步或慢跑，”白金汉说。“每当你的肌肉收缩时，这有助于将血液泵入静脉系统。”

还有一个问题:假设你的腿部肌肉在运动过程中受到压力，它们实际上可以利用额外的血液流动来帮助修复。你最不想做的就是减少他们的供应。

你可能听说过出汗排出毒素可以加速运动后的恢复。恶毒的谎言!

“排汗不能过滤毒素;你的肝脏和肾脏负责这个，”白金汉说。事实上，桑拿浴和热水浴缸可能会让你更清醒脱水这可能会对复苏产生负面影响。”

2019年12月的一项小型研究国际运动生理学与运动表现杂志研究发现，在训练后泡桑拿会导致游泳运动员成绩下降，更容易疲劳和不适。

虽然全身加热不是一个好主意，但手边要有一个加热垫。他说:“它可以促进疼痛部位的血液流动，让你放松，提高灵活性。”

2017年7月的一项小型研究临床运动医学杂志研究发现，使用低温热敷可以增加组织灵活性和血液流动，从而减少锻炼后肌肉的压痛。

你可能听说过，坐在冰浴中，然后跳进热水浴缸是有益的。然而，它并没有达到宣传的效果。

白金汉说:“对比水疗法是运动员使用的另一种技术，因为它能让他们在锻炼后感觉更好，但它不一定对肌肉有任何生理影响。”

他提到了2013年4月的一篇大型评论公共科学图书馆啊不这表明对比水疗法研究有很高的偏倚风险，使得大多数结果的准确性不清楚。

“因此，这些研究的质量非常低;此外，很少有证据表明减少肌肉损伤或改善肌肉修复，”他说。“这项综述确实发现，与单独的温水恢复相比，对比水疗法可以减少肌肉酸痛。也就是说，肌肉酸痛是一种主观的衡量标准，没有发生细胞适应，因为对比水疗法有助于肌肉更快地恢复或减少疼痛。”

至于为什么人们报告说疼痛减轻了:“人们认为，与温水相比，冷水具有镇痛作用，”他说。换句话说，它可能会让你感觉即使没有加速也更好运动后恢复．

运动后，有些人会吞下抗氧化胶囊，其中通常含有维生素C，维生素E而且化合物CoQ10．我们的想法是这些补品可以对抗自由基损伤，预防炎症，乏力和疼痛。

但是根据美国国立卫生研究院在美国，抗氧化剂补充剂实际上会干扰锻炼的益处，导致肌肉增加和力量减少。

白金汉说:“研究发现，与吃真正的食物恢复的人相比，通过服用抗氧化药物从锻炼中恢复过来的人表现更差。”“真正食物中的维生素和矿物质更具有生物可利用性，这意味着你的身体很容易吸收它们，并将其用于治疗。”此外，CoQ10会导致轻微的副作用，如疲劳、睡眠困难、头痛和恶心。

但最大的缺点可能是对饮食的影响。“服用补充剂的人可能会认为他们不需要吃东西，”他说。“他们更有可能不吃蔬菜，因为他们认为自己是从药片中获取营养的。”