运动导致氧化应激。这对你的健康意味着什么

锻炼是你能为身体做的最好的事情之一抗炎症并保持健康，但似乎raybet投注矛盾的是，锻炼也会引发氧化应激，这是炎症的主要原因。

氧化应激是一种身体自由基和抗氧化剂失衡的状态兰斯·达莱克博士西科罗拉多大学运动和运动科学教授，美国运动委员会发言人。

达莱克说:“过量的自由基会破坏我们的DNA，导致肌肉衰竭、疲劳、加速衰老、心脏病、糖尿病和癌症。”同时，抗氧化剂有助于保护你的细胞免受体内自由基的侵害。

那么这是否意味着你应该减少锻炼呢?简短的回答是否定的。他说，自由基是在运动(或任何活动)中消耗氧气以分解ATP(三磷酸腺苷的简称)以获取能量的天然副产品。

一些运动诱导的氧化应激实际上可以增强你的健康，因为它使你的身体适应压力环境。但像所有事情一样，过多的运动造成的氧化应激是有害的。

我们请了专家来解释一下氧化应激和运动之间的关系。

为了了解氧化应激和运动之间的联系，了解氧化是如何发生的很重要。让我们回溯一下。

自由基是有一个额外电子的分子。氧化发生时，自由基试图摆脱他们多余的电子，解释说斯科特·鲍尔斯博士她是佛罗里达大学健康与人类表现学院应用生理学和机能学教授，也是运动诱导氧化应激的主要研究人员。

自由基喜欢带中性电荷(正电荷和负电荷相等的粒子)，因此为了补偿，它们试图丢弃多余的电子或从另一个分子那里偷走一个质子(正电荷)来稳定自己，同时伤害其他分子。

鲍尔斯说:“这有潜在的破坏性，因为它会破坏分子的正常功能，导致它们展开，不能正常工作。”这就是抗氧化剂的作用。抗氧化剂抗氧化物质是通过牺牲自己的电子来防止自由基破坏其他分子的吗哈佛健康出版．

你的身体会根据正常的生物功能和环境因素产生自由基，比如污染，高海拔，紫外线而且极端温度．

＂吸烟或定期过量饮酒例如，会导致自由基的持续失衡，这是慢性疾病发展的原因，”Dalleck说。

因为氧化应激会导致自由基过剩(造成与抗氧化剂的不平衡)，它可以引发炎症与慢性疾病有关，包括心脏病，2型糖尿病而且癌症．研究还表明，氧化应激与神经退行性疾病有关，如阿尔茨海默氏症2016年5月的一份审查报告显示生物医学报告．

还有一点:运动也是氧化应激的原因之一。毕竟，这正是锻炼的意义所在——给你的身体系统带来压力。

运动产生自由基并不一定是坏事。鲍尔斯说，无论你做的是轻强度、中等强度还是高强度的运动，没有证据表明氧化应激的轻微增加会对健康造成风险。(仅供参考，自由基也是人体正常细胞功能的天然副产品，如呼吸和进食哈佛健康出版．)

而且，研究表明，锻炼带来的氧化应激的短期增加对你的身体和整体健康都有好处。

2020年1月的研究运动医学DNA损伤发生在高强度耐力运动后的24小时内。但几天后，损伤就消失了。研究人员认为，身体的抗氧化剂储备——由运动增强——修复了损伤。

鲍尔斯说:“运动增加了抗氧化酶的产生，不仅在运动时活跃的肌肉中，而且在身体的其他器官中。”

你得到抗氧化剂来自吃有营养的食物但你身体自身的细胞也会产生抗氧化剂，比如谷胱甘肽，它有助于对抗衰老过程中的细胞损伤。运动可以帮助促进这些类型的抗氧化剂的产生。

一个恰当的例子:根据2014年8月的一项研究，定期锻炼的老年人比那些久坐不动的人有更高水平的谷胱甘肽自由基生物学与医学“，．

这意味着锻炼可以帮助缓解来自各种其他压力源的潜在危害。达莱克说:“即使是吸烟者或患有超重、肥胖或高血压的人，如果他们运动，他们的全因死亡风险也比那些没有任何危险因素但不运动的人低。”

当谈到运动和氧化应激时，你可能不需要额外的锻炼。在自己的健康水平之外进行锻炼，只专注于高强度的运动，在锻炼之间忽略恢复时间，这样做弊大于利。

当你做这些事情时，你会产生更多的自由基而不是抗氧化剂，这就造成了不平衡。

鲍尔斯说:“在正常情况下，自由基可能是重要的触发信号，允许细胞适应各种压力源，并合成保持健康所需的蛋白质。”raybet投注“但当自由基长期大量产生时，就会产生损害。”

最重要的是，运动产生的细胞压力通常对你的健康有益。当你过度吸烟时，它才会有害，尤其是当其他因素，如吸烟、不良饮食和饮酒过量时。

什么是“过度锻炼”因人而异。但这里有一些明智的训练方法，以防止产生过多的自由基，并找到一个平衡。

你的锻炼应该具有足够的挑战性，以激发身体抗氧化活性的增加，但不要太长或太激烈，以至于自由基的激增淹没了你的系统。

达莱克说:“如果一项运动对你的健康水平来说过于激烈，那将是有害的。”他指出，你应该进行间歇训练，尤其是按照你自己的节奏进行。

根据《健康指南》的建议，一定要在低强度和高强度的锻炼之间交替进行一天，让你的肌肉恢复，并每周留出一到两天的休息时间美国运动协会(ACE)。

但如果你想逼自己怎么办?“你需要逐渐提高强度，以便给你的抗氧化能力相应增加的时间，”达莱克说。“否则你会产生太多的自由基，让你的身体无法处理。”

试着把你的锻炼强度提高5%王牌．

如果你有肌肉酸痛持续时间比锻炼后的几天还长感到疲惫而不是精力充沛达莱克说，如果你在运动后出现异常的睡眠模式——要么比平时睡得更多，要么在夜间频繁醒来，这些都是你可能运动过度的迹象。

所以一定要适量服用休息日在你锻炼的间隙。

说到休息日，一个常见的训练错误这可能会导致体内自由基的增加复苏．

达莱克说:“我们在锻炼过程中会产生氧化应激，而当你的身体做出所有这些适应来促进抗氧化吸收时，就会恢复过来。”

如果你还没有付出自己一个充分休息的机会，那么你的身体仍然处于压力状态，你不会得到好处。适量的恢复时间因人而异，取决于你的锻炼强度。

高强度运动是否可能有害，目前尚无定论。2020年9月

也就是说，最多做两到三次高强度的锻炼，比如这种训练对于大多数人来说，每周锻炼一次，足以从运动诱导的氧化应激中获益。达莱克说，有些人可能可以更频繁地进行高强度运动，但这取决于锻炼的持续时间、你的健康水平和身体的整体压力水平。