用这个简单的清单整年照顾你的心脏

心脏病是美国男性和女性的头号杀手，每年有三分之一的人死于心脏病(也就是每分钟一个人!疾病控制和预防中心(CDC)。这也不仅仅是老年人的问题:心脏病可以影响任何年龄的人。

这就是为什么保持血压、胆固醇和体重等指标的最佳状态，以及采用一种有益于心脏健康的生活方式(包括健康饮食、定期锻炼和充足睡眠)很重要。raybet投注

但要记住做所有你需要做的事情来保护你的心脏可能很难。让这份清单成为你的指南，告诉你如何保持心脏健康。

点击在这里获取此清单的打印友好版本。

建议每天至少吃4份水果和5份蔬菜美国心脏协会(哈哈)。根据2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，每天吃大约8份水果和蔬菜的人患心脏病和死于心脏病的风险明显低于每天吃不到5份水果和蔬菜的人国际流行病学杂志．

理想情况下，你会想要混合，这样水果和蔬菜就会有不同的颜色，补充道Johanna Contreras，医学博士他是纽约市西奈山医院的心脏病专家，因为它们都含有不同的抗氧化剂和其他对心脏健康至关重要的营养物质。

在美国，只有五分之一的成年人达到了推荐的运动量(包括有氧和力量训练)疾病预防控制中心．但流汗是降低心脏病和中风风险的关键Suzanne Steinbaum，医学博士她是纽约市的心脏病专家，也是美国心脏协会的发言人。

研究表明，锻炼可以改善高血压和胆固醇等心脏病的风险因素，并降低患心脏病的风险美国国家医学图书馆．

进行以下三种锻炼:

有氧运动:美国心脏协会和美国卫生与公众服务部美国人身体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟的适度活动或75分钟的剧烈活动(或两者结合)。

试着加入一些活动，比如走，运行而且骑自行车融入你的日常生活。

力量训练:在一项对近1.3万名成年人的分析中，他们每周花在网上的时间多达一个小时阻力训练将心脏病发作或中风的风险降低了40%至70%，根据2019年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究体育运动中的医学和科学．

花费超过一个小时并没有导致额外的风险降低。也就是说，你不需要花大量的时间进行阻力训练来获得心脏健康的好处:一组8到12次的力量训练，让你的肌肉疲劳，通常对每个肌肉群来说都足够了。目标是将力量训练纳入你的计划，每周两次，锻炼之间至少休息两天啊哈．

瑜伽:根据2014年12月《美国医学杂志》的一篇综述，下犬式可以像快走这样的有氧运动一样降低患心脏病的风险欧洲预防心脏病学杂志．在研究瑜伽对心脏健康影响的随机对照试验中，人们平均减轻了5磅，血压降低了5点，有害的低密度脂蛋白胆固醇水平降低了12点。

这可能是因为瑜伽有助于增强肌肉，同时还包含了可以缓解压力的正念技巧Nieca Goldberg医学博士她是纽约大学朗格尼健康中心Joan H. Tisch女性健康中心的主任。试着每周抽出时间做一次瑜伽(或更多!)。

正念练习深呼吸似乎有助于降低患心脏病的风险，根据2017年9月的一项科学声明美国心脏协会杂志．专家们回顾了过去二十年发表的数十项研究，发现冥想有帮助降低血压这样可以改善流向心脏的血液，降低血糖水平。

戈德堡博士说:“正念可以降低压力荷尔蒙的水平，而压力荷尔蒙会导致血压升高，并引发与心脏病有关的身体炎症。”

戈德堡博士说，充足的睡眠对心脏健康的重要性可能与合理饮食和锻炼等其他生活方式因素一样。

例如，一项研究调查了英国40多万人的睡眠习惯，发现每晚睡眠不足6小时的人比每晚睡眠6至9小时的人首次心脏病发作的风险提高了20%，2019年9月发表在《英国医学杂志》上的研究结果显示美国心脏病学会杂志．

试着设定一个一致的就寝时间和起床时间:这样做会让你更容易获得所需的睡眠，也会让你的生物钟保持平衡，这对心脏健康也很重要。

斯坦鲍姆博士说:“我们的社会环境对健康的影响与药物和身体生活方式的改变一样大。”“社交孤立会对我们的心脏产生不利影响，还会鼓励人们做出增加患心脏病风险的行为，比如饮食不良、缺乏运动、过度吸烟或饮酒。”

根据2016年5月的一项研究，缺乏强大的社会关系与中风或心脏病的风险增加有关心．所以，优先考虑花时间和朋友、家人和爱人在一起，而不是把它推到次要位置。每周至少几次，与朋友们联系。

每周至少两次在菜单上放鱼啊哈．目标是吃两份3.5盎司的富含脂肪的鱼类例如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼和长鳍金枪鱼。这些都是丰富的-3脂肪酸戈德堡博士说，人们认为这些药物有助于减轻可能导致心脏病的炎症。

这些富含脂肪的鱼类也会减少甘油三酸酯它是血液中的一种脂肪，可以减缓动脉中斑块的积聚，并略微降低血压。

大嚼特嚼一盎司坚果2017年11月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，每周至少锻炼五次，患心脏病的风险降低20%美国心脏病学会杂志．

只是不要吃太多(大约一小把的大小)，因为坚果的卡路里也很高。

在你忙碌的一天中，花点时间做一些小事来帮助别人——无论是让别人插队在杂货店结账时，还是给生病的邻居送汤。

根据2015年6月的一项研究，经常做这些利他行为的人在他们的生活中有更强的目标感和意义感积极心理学杂志．孔特雷拉斯博士指出，这些积极的情绪会减轻压力，进而可能改善心脏健康。

事实上，与其坐等机会出现，让你能帮上忙，不如主动去做志愿者。根据2013年6月的一项研究，每年至少做200小时志愿者的人患高血压的可能性比不做志愿者的人低40%心理学与衰老．这样算下来，每周不到4个小时，每月约17个小时。

即使是短暂的周末旅行也会对你的心脏有好处。一年中每度一次假，患糖尿病的风险就会降低24%代谢综合征(一系列症状包括高血压、胆固醇、胰岛素水平和肥胖)，根据2019年6月发表在该杂志上的一项研究心理学与健康．只是要确保你在度假时不要偏离正常的健康饮食和锻炼习惯，因为那样会削弱度假的好处。raybet投注

谈到心脏健康，体重很重要。根据2019年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，超重会增加患心脏病(和许多其他慢性疾病)的风险国际流行病学杂志．

你可以称体重，以确保保持健康的体重。raybet投注但称体重并不是记录体重增加(或减少)的唯一方法:你还可以注意衣服是否适合你，或者回滚你的社交媒体，看看你的体重是否有明显的差异。

你的牙齿健康可能与你的心脏健康有关:例如，根据2019年10月在美国牙科学会年会上发表的一项研究，由于牙龈疾病得不到治疗而失去牙齿的人患心脏病和中风的风险更高美国心脏病学会．

戈德堡医生解释说，牙龈炎症被认为可能会引发动脉炎症。

40岁以后，如果你有高血压的高风险，每年检查一次血压美国卫生与公众服务部．在18岁到40岁之间，每3到5年检查一次。

孔特雷拉斯博士说:“这是最重要的筛查之一，因为高血压通常没有症状，所以不测量就无法发现。”

事实上，现在几乎一半的美国人都有高血压，据啊哈该协会在2017年发布了新的指南，建议每个人的血压都要低于120/80毫米汞柱(mmHg)。这些数字意味着什么?上面的数字测量心脏跳动时的血压，而下面的数字显示两次跳动之间的血压啊哈．

孔特雷拉斯博士说:“我们现在知道，血压在130 - 139之间的人，心脏病发作或中风的风险是血压在120/80以下的人的两倍。”

如果你的血压读数高于120/80，你的医生会建议你更频繁地检查血压，并可能想要讨论降低血压的治疗方案。

从20岁开始，每个人都应该进行血液测试，测量你的总胆固醇，低密度脂蛋白(坏)胆固醇和高密度脂蛋白(好)胆固醇啊哈建议。

但是，如果你患心脏病的风险增加——例如，如果你超重或已经有高血压，你可能需要更频繁地进行检查。你的总胆固醇应该低于每分升200毫克(mg/dL)，坏胆固醇低于100，好胆固醇至少50。