想要改善大脑健康?这是你的7天启动计划

让你的大脑保持敏锐的不仅仅是填字游戏。长期保持你的认知能力意味着采取健康的生活方式——这并不复杂(真的!)raybet投注

“有许多健康的生活方式习惯可以帮助增强认知功能raybet投注，优化大脑的长期健康，并大大降低患痴呆症的几率，”他说斯科特·凯泽医学博士他是加州圣莫尼卡普罗维登斯圣约翰健康中心太平洋神经科学研究所的老年认知健康主任。(而且，因为这些行为中的许多都有利于你的整体健康，你会从头到脚受益。)

这个七天启动计划会有所帮助。通过每周花一天的时间来融入一种新的对大脑有益的行为，你会很快做出积极的改变，而不会感到不知所措。试一试吧，在这周结束的时候，你就会走上灰质美好生活的道路了。

搅拌一大把蓝莓在你早上的燕麦片里，或者把午餐的薯条换成沙拉。每一份农产品都为你的大脑提供了一剂保护。水果和蔬菜富含保护性的植物营养素，这些植物化学物质“实际上可以减少我们大脑中的炎症，保护脑细胞免受伤害，支持学习和记忆，”凯泽博士说。

事实上，2021年9月的一项研究神经学研究发现，摄入黄酮类化合物(一种植物化合物)最多的成年人比摄入黄酮类化合物最少的成年人健忘或混乱程度低19%。据《每日邮报》报道，像绿叶蔬菜和浆果这样的蔬菜被认为是保护大脑最有效的梅奥诊所．

一旦你加入了额外的农产品，试着再加一份——甚至再加一份——直到你每天定期摄入推荐的五份或更多的水果和蔬菜。

无节制的高血压或者糖尿病会损害大脑血管。由于这两种情况都有可能潜伏而不被发现，因此筛查可以帮助你准确地发现自己的状况，并在需要时采取行动。

“高血压和糖尿病，以及肥胖和吸烟，如果不加控制，会增加中风的风险，从而损害认知能力，”解释说Daniel Lee，医学博士她是俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心精神病学和行为健康系的神经精神病学家。

18至39岁高血压风险平均的成年人应每3至5年进行一次筛查，而40岁以上或更年轻的高血压风险较高的成年人应每年进行一次筛查美国预防服务工作组(USPSTF)。

年龄在35岁到70岁之间的超重或肥胖的人应该每3年进行一次糖尿病筛查USPSTF．如果你不确定你是否应该做血压或糖尿病筛查，和你的医生谈谈。

有规律的运动对大脑健康至关重要．根据2020年12月的一项研究，不运动的成年人认知能力下降的可能性是运动的两倍预防医学．

的疾病控制和预防中心(美国疾病控制与预防中心)建议每周进行150分钟的适度体育活动，或每周大部分时间进行30分钟左右的体育活动。如果你现在不活跃，试着合并运动10分钟融入你的一天，并以此为基础。绕着街区简单地走一圈是一个很好的开始。那明天就计划多走一会儿吧!

根据美国疾病控制与预防中心的说法，定期锻炼可以让你的身体和大脑健康，但它也可以改善你的raybet投注情绪，帮助你睡得更好。这对你的大脑是一个有益的循环:据研究显示，那些感到焦虑、抑郁或睡眠不足的人往往在认知测试中表现更差哈佛健康出版．

说到睡眠，开始努力达到建议的每晚7到9小时的睡眠时间。如果这意味着要大幅提高你的就寝时间，那就试着每晚早睡15分钟，直到你有一个健康的睡眠时间。raybet投注

《英国医学杂志》2021年4月号刊登的一项针对近8000名成年人的研究显示，与每晚睡7小时或更长时间的人相比，中年时每晚睡不足6小时，晚年患痴呆症的几率高出30%自然通讯．

凯泽博士说:“睡眠的数量和质量对我们的日常思维、记忆和情绪有深远的生理影响，还会影响我们认知能力下降和痴呆症的长期风险。”

考虑到这些因素，多看一集就开始失去吸引力了，不是吗?

获得足够的-3脂肪酸——尤其是二十二碳六烯酸——能提高记忆力和学习能力，降低认知能力下降的速度营养与饮食学会(和)。鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼和鳟鱼等脂肪含量高的鱼类是主要来源。

每周吃两份4盎司的富含脂肪的鱼来补充DHA。如果你从零开始，目标是每周在菜单上吃一次海鲜，然后从那开始。)试试这些好吃的鲑鱼食谱热量低于500卡路里．)

更好的做法是:把牛肉或家禽餐换成鱼肉餐。“关于血管状况的研究倾向于将鱼类和豆类作为蛋白质来源的饮食，而不是其他形式的非鱼类，包括红肉，”李博士说。

晚餐时喝杯葡萄酒或偶尔在特殊场合喝杯鸡尾酒可能不会伤害你的大脑。但如果你经常酗酒，那就制定一个慢慢戒酒的计划。根据你的习惯，这可能意味着每天或每周少喝一杯酒。

根据2020年1月的一项研究，每周饮用超过14种酒精饮料与患痴呆症的风险增加有关神经精神疾病与治疗．高浓度的酒精“可能对血管和脑细胞有直接的毒性作用，[引起]氧化应激和其他广泛的负面代谢影响，”凯泽博士说。

这并不是说你需要完全戒掉——而是要保持一个健康的平衡。raybet投注凯撒解释说:“少量或适量饮酒实际上有抗炎作用，并支持广泛的神经保护生理事件。”

为别人做好事对你的大脑也有好处。虽然还需要更多的研究，但在初步研究中，志愿服务似乎与更好的大脑功能有关，可能是因为它帮助参与者保持身体活跃，保持社会关系，参与刺激和丰富的活动，根据2017年11月的一项分析老年学杂志:B辑．

没有哪一种类型的志愿者工作被证明比其他类型的更有益于大脑，所以专注于寻找你喜欢的活动。李博士说:“我们通常鼓励个人喜欢参加的活动，希望这些活动能促进参与、刺激、愉悦和幸福感。”