想要健康地老去?从这个10天启动计划开始

cliché，但这是真的:年龄是只是一个数字。你的感觉、外表和行为并不纯粹取决于你过了多少次生日;2014年7月的一项研究显示老龄化与心理健康在美国，你的生活方式也起着重要作用。

在这里,kathleen Colon-Emeric，医学博士杜克大学老年病学部门的负责人，分享了与健康老龄化有关的10个习惯。raybet投注这些简单的方法将帮助你在身体上、精神上和情感上都能很好地适应你的黄金岁月。

坚持10天，一次解决一个问题，然后保持这种势头。

随着年龄的增长，如果你发现自己辗转反侧，你并不孤单。老年人更有可能这样做睡眠困难在美国，多达70%的人有慢性睡眠问题。

与年龄相关的昼夜节律变化和荷尔蒙波动会影响你的睡眠。如果你有任何身体或精神健康问题或服用药物，也会造成损害。

“让高质量的睡眠是保持良好感觉和大脑强壮的必要条件，”科隆-埃默里克博士说。“睡眠不仅能减少抑郁，增加精力，而且新出现的证据表明，睡眠有助于清除大脑中与痴呆症和阿尔茨海默病相关的异常蛋白质。”

10点40分——但是如果你已经退休了，没有朝九晚五的工作时间，那为什么要用闹钟呢让自己睡懒觉多睡一会儿?

事实证明，在同一时间起床实际上对你有帮助整体睡眠更好．“每天早上坚持固定的起床时间可以训练你的身体保持规律的睡眠时间表，”科隆-埃默里克博士说。“这是实践所谓‘良好睡眠卫生’的一个关键方面。”

2020年10月的审查应用生理学，营养与代谢“，研究发现，除了早睡，坚持一致的就寝时间和起床时间与改善健康状况正相关。

肌肉量下降是变老的自然现象。被称为sarcopenia在美国，随着年龄的增长，睾丸激素水平会下降。事实上，2021年3月的一项研究营养物质据估计，30岁后，我们的肌肉质量每10年就会下降3%到8%。50岁左右之后，我们的体力每年至少会下降2%到4%。

“肌肉量的减少与耐力下降、腿部无力和摔倒有关，”科隆-埃默里克博士说。的营养物质研究指出，肌肉减少症会阻碍你完成日常任务的能力，并增加患心血管疾病和认知障碍的风险。

对抗肌肉质量下降的一种方法是添加高蛋白的零食到你的日常饮食。2019年2月《美国医学杂志》上的一项研究表明，蛋白质可以帮助你增强肌肉，大多数老年人都没有摄入足够的蛋白质营养、健康与衰老杂志确定。

虽然建议每日蛋白质摄取量为每公斤体重0.8克蛋白质营养物质研究建议随着年龄的增长增加到1.2到1.4克。这有很多数学运算，但底线是你应该分清轻重缓急高蛋白的食物在饮食上。

以下是一些富含蛋白质的小零食的方法:“试着吃一把坚果、花生酱饼干或希腊酸奶，”科隆-埃默里克博士说。

抓紧了!根据国家老龄化研究所在美国，65岁及以上的老年人中，有四分之一的人每年都会摔倒，其中20%至30%的人会导致中至严重的伤害。更重要的是，摔倒——或者仅仅是害怕摔倒，如果你过去曾经可怕地摔倒过——会导致摔倒流动性下降身体功能和独立性。

保护自己最好的方法之一是平衡训练因此，让这种快速锻炼成为一种习惯:“每次从椅子上站起来时，都要单脚站立，”科隆-埃默里克博士说。“将手指轻轻放在椅背上，将一条腿抬离地面几英寸，保持10秒钟;然后换边。”

顺便说一下，减少失误和绊倒并不是唯一的潜在好处改进的平衡．最近的研究还将其与大脑功能联系起来。2021年3月的一项研究年龄与衰老研究发现，76岁及以上平衡能力较差的人认知能力下降的速度比脚步稳定的人更快。

疾病控制和预防中心(CDC)防止跌倒检查表旨在帮助您发现和解决通常被忽视的增加泄漏可能性的危险。

“跌倒是老年人残疾的主要原因之一，并可能导致负面的健康螺旋，”科隆-埃默里克博士说。“为了保证你的环境安全，每年使用疾病控制与预防中心的检查清单来一次你的家。”

根据2015年8月的一项研究，65岁及以上的成年人中，近40%的人服用五种或更多的药物老年学杂志．

“随着年龄的增长，我们倾向于积累药物，但随着年龄的增长，服用药物的风险会增加，益处会减少，”科隆-埃默里克博士说。

她解释说，因为随着时间的推移，你的新陈代谢会减慢，你的肾脏不能尽快将药物清除出你的系统。因此，你更容易受到副作用的影响;这些副作用反过来又导致更多的处方。

科伦-埃默里克医生说:“把你服用的所有药物带到医生那里，以确保所有药物都是必需的，而且利大于弊。”然后在手机上设置一个提醒，明年再一次清理药箱。

听好了:“75岁以上的成年人有一半有严重的听力损失，但大多数人没有或使用助听器，”科隆-埃默里克博士说。“投资于你的听觉健康非常重要，因为能够听到对预防抑郁症和认知能力下降以及保持社会联系至关重要。”

的国家老龄化研究所他还指出，如果你的听力低于正常水平，你可能无法理解医生的建议或对警报和门铃做出反应。呵。另外，如果不及时治疗，听力损失会恶化，所以不要推迟这个问题。今天就和你的初级保健医生预约。

这是一个双赢的局面:帮助别人对你也有好处你就像你帮助的那些人一样!

“我最常从老年人那里听到的一件事是，他们为自己没有目标而感到痛苦，觉得自己没有帮助，”科隆-埃默里克博士说。“找到以有意义的方式做出贡献并获得认可是非常重要的。”

研究支持了这一点:2021年3月的一项研究老年学杂志研究显示，退休年龄后的志愿服务对整体幸福感有显著影响——那些经常和持续参与的人效果最好。

如果你不确定如何参与，一个很好的资源是美国服务队老年人该计划将55岁及以上的成年人与符合你兴趣和技能的志愿者机会联系起来，从指导有特殊需要的孩子到帮助老年人完成日常任务，如支付账单或购物。

其他建议:“在当地小学担任课间监护员或在医院担任迎宾员，”科隆-埃默里克博士说。去动物收容所遛狗，或者问问教堂、图书馆或博物馆有没有志愿者的机会。等组织上门送餐,仁人家园而且当地的食物银行也经常感激别人的帮助。

“在我看来，身体活动是成功变老的首要支柱，”科隆-埃默里克博士说。“它能降低残疾和抑郁的风险，延长寿命，改善心血管健康。”

2018年12月的研究生物医学研究国际研究发现，老年人的体育锻炼可以提高身体、精神和情感的整体生活质量，同时让人们保持更长时间的独立。好处:锻炼也有助于对抗肌肉减少症。

你所做的运动类型并不重要，重要的是定期运动，以疾病预防控制中心建议的每周150分钟中等强度的运动为目标(尽管一点点运动都有帮助)。

“关键是你要坚持下去，”科隆-埃默里克博士说。“考虑到这一点，我最喜欢的建议是找一个伙伴，并计划提前见面一起锻炼。”

提示:找一个邻居或朋友，而不是你的配偶或伴侣——你不太可能和朋友破坏计划。

社交是保持身心健康的最好方法之一。raybet投注“拥有强大的社会联系和有意义的人际关系的人(与那些社会联系较少的人相比)较少抑郁，更有强烈的目标感，”科隆-埃默里克博士说。

但随着年龄的增长，友谊往往会半途而废。的疾病预防控制中心有报道称，45岁及以上的人群中有超过三分之一的人患有抑郁症孤独的65岁及以上的老年人中有四分之一处于社会孤立状态。这会使你患痴呆、心血管疾病、抑郁、焦虑和过早死亡的风险更高。

所以，每周固定时间与他人联系，提升你的社交生活。“和你的孙子玩Zoom游戏，和朋友打个电话，或者去教堂，”科隆-埃默里克博士说。

在2019年6月的一项小型研究中老年学杂志在美国，老年人每周上三节对他们来说陌生的课程，比如外语、计算机、艺术和音乐。他们在上课前和学习三个月后都接受了认知评估。研究人员发现，他们的认知能力提高到了比自己年轻30岁的水平。

任何新奇的活动都会提高你的脑力，所以选择一些你感兴趣的事情。科伦-埃默里克博士说:“学习一门乐器，或者报名参加艺术课或烹饪课。”“看看大学里的终身学习项目。”许多大学为高年级学生提供免费或打折的学费。