想要改善心脏健康?遵循这个7天启动计划

即使你年轻且相对健康，你仍然可能有患心脏病的风险因素。raybet投注关于40%例如，根据世界卫生组织的数据，40岁以下的成年人中有一半患有肥胖症，60岁以下的成年人中有一半以上患有高血压疾病控制和预防中心(CDC)。

现在有一个好消息:“无论你的年龄多大，你都可以做很多事情来降低患心脏病的风险，”他说Alon Gitig，医学博士他是纽约斯卡斯代尔西奈山韦斯特切斯特医院心脏病学主任。

这个七天启动计划会有所帮助。通过每周花一天时间融入新的有益心脏健康raybet投注的行为，你会很快做出积极的改变，而不会不知所措。试一试吧，在这周结束的时候，你就会很顺利地达到你的目标过一种更用心的生活．

吉蒂格博士说，这个确切的数字听起来可能很奇怪，但它是有科学依据的。“我们知道，每周150分钟中等强度的体育活动显然与患癌症的风险显著降低有关心脏病他说。“除以7，大约是21.4分钟，接近22分钟。”

他说，关键是要确保你有足够的步行量来通过谈话测试这意味着你仍然可以和朋友交谈，但已经足够轻快，不能说太多话或唱歌。

如果你时间紧迫，试着把它挤在早上或晚上上下班的路上。例如，心脏病专家建议，提前一两个车站下车，步行Nieca Goldberg医学博士她是纽约Atria的医学总监，也是纽约大学临床医学副教授。她解释说:“这让你有时间去思考、放松和户外活动，所有这些都能缓解压力，对你的心脏也有好处。”(戈德伯格自己每天步行上下班，每天步行3英里。)

如果你有时间的话走更多的路大胆尝试吧:新的研究表明，你做得越多，对你的心脏就越好。2022年1月的研究《公共科学图书馆·医学》杂志上研究发现，最活跃的人患心脏病的风险降低了50%以上。

毫无疑问充足的睡眠对心脏健康很重要:少睡觉与高血压体重增加，这两者都会增加患心脏病的风险。

“有几个原因:第一，睡眠受损会提高应激激素皮质醇的水平，从而提高血压，增加炎症，这对你的心脏有害，”Gitig博士解释道。“但如果你睡眠不足、疲惫不堪，你也就没有精力过上健康的生活方式，这一点也很重要。”raybet投注

不幸的是，大约有一半的成年人偶尔会失眠疾病预防控制中心这甚至会破坏最好的睡眠意图。这就是为什么Gitig博士建议睡前一小时关闭所有屏幕——电脑、手机、平板电脑、电视。研究表明蓝色的光根据该研究，这些屏幕会抑制褪黑素，这是一种对你的睡眠-觉醒周期至关重要的激素美国睡眠医学学会．“这可以防止你在睡觉时感到困倦，”Gitig博士说。

一个中等大小的百吉饼含有超过250卡路里的热量和超过50克的碳水化合物，这并不是一天开始的好方式Lisa Freed，医学博士，FACC她是康涅狄格州纽黑文耶鲁大学纽黑文医院女性心脏和血管项目的主任。如果你再加几汤匙奶油奶酪，你就会多摄入大约100卡路里和6克饱和脂肪美国农业部．

燕麦更好，有益心脏健康raybet投注的早餐弗里德博士说，因为它富含可溶性纤维，而这种纤维已被证明有助于减肥低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇的水平。因为它的碳水化合物含量较低，也有助于保持血糖水平稳定，所以你不会在上午变得饿了，去自动售货机买东西。

2019年12月的研究中风研究发现，每周只吃一顿早餐，用燕麦片代替鸡蛋或白面包，就能降低中风的风险。

弗里德博士建议在燕麦片上添加富含花青素的配料蓝莓这有助于降低患心脏病的风险。你也可以加一把杏仁，以获得饱腹感强、有益于心脏健康的单不饱和脂肪。raybet投注

你可能会觉得，如果你在汉堡王用一个“不可能的汉堡”代替一个“皇堡”，这不算，但给自己一些信任吧。

“虽然许多这些产品都含有高水平的饱和脂肪，并且经过高度加工，但仍有研究表明，它们比动物替代品更有益于健康。”乔尔·卡恩医学博士密歇根宾汉姆农场的综合心脏病专家告诉livestrong网站。“任何时候你替换一个植物性食物如果是肉质的，对心脏有益。”

根据2020年4月的一项研究，当人们每周两次用普通的肉类汉堡替换蔬菜汉堡，持续八周后，与对照组相比，他们减掉了2磅，“坏”胆固醇下降了10点美国临床营养学杂志．他们体内的三甲胺n -氧化物水平也较低，这种物质可能与患心脏病的风险有关。

一般来说，吃素或纯素食对你的心脏有好处。2019年8月的一项研究美国心脏协会杂志发现a植物性饮食可以将死于心脏病的风险降低近三分之一

但这很难坚持，吉蒂格博士指出，相反，她建议你的目标是让75%的饮食都是植物性食物，比如水果、蔬菜、种子、坚果和全谷物。他说:“只要稍微削减一点，就能让目标朝着正确的方向发展。”

有大量的研究可以证明冥想可以帮助降低患心脏病的风险。2020年9月的一项研究美国心脏病学杂志研究人员对6万多人进行了调查，发现经常冥想的人患高胆固醇、高血压、糖尿病、中风和心脏病的几率比不冥想的人低。

“它有助于缓解压力，而压力是心脏病风险的一个巨大驱动因素，因为它会提高血压，加剧炎症，”吉蒂格博士说。他个人推荐了两款冥想应用:平静而且洞察力计时器．他说:“不管是5分钟还是10分钟，只要你试着每天都做，并找到一些适合你的放松练习。”

对于那些你不容易使用应用程序的压力时刻——例如，你被困在交通堵塞中，或者你在工作中处于压力状态——Gitig博士建议闭上眼睛一两分钟并练习腹式呼吸．

他解释说:“当我们感到压力时，我们倾向于呼吸得更浅，这会增加压力荷尔蒙。”闭上嘴，用鼻子缓慢地深吸一口气(你可以把手放在肚子上，这样你就能感觉到里面充满了空气)。然后用你的嘴慢慢地把所有的空气都吹出来，感觉你的腹部泄气。

多年来，大量研究表明，社会支持在降低心脏病风险方面的重要性。

2019年7月的研究更年期例如，他们对绝经后的人进行了十多年的跟踪调查，发现牢固的友谊和社会支持降低了她们死于心血管疾病的风险。

“社会支持可以缓冲压力，也有助于防止孤独我们知道这是心脏病的一个危险因素，”戈德堡博士解释道。她补充说，如果很难当面见面，FaceTime也很重要。

这可能看起来令人惊讶，但根据《世界卫生组织》的说法，一项又一项研究发现，患有牙龈疾病的人比牙龈健康的人患心脏病(包括心脏病发作和中风)的几率更高raybet投注美国牙周病学会．

吉蒂格博士说:“一种理论是，导致牙龈疾病的细菌会传播到全身的血管，在那里它们会引起血管炎症和损伤。”“也可能是口腔炎症引发了全身的血管损伤，包括血管和心脏。”

的美国牙医协会建议每年至少看一次或两次牙医，但如果你已经有牙龈疾病，你可能需要更频繁地去看牙医。当然，你会想要的用牙刷和牙线在拜访之间。