减少炎症的8天启动计划

现在每个人都对炎症很感兴趣。谷歌次搜索该词的次数翻了两番在2011年6月至2021年6月之间，这在很大程度上是因为对炎症在引发和发展疾病中所起作用的科学研究激增。

简单回顾一下:炎症分为两类。持续数小时或数天的急性炎症是一件好事。这是你身体正常免疫反应的一部分，有助于抵抗感染或刺激伤口愈合。

但慢性炎症这种情况会持续几个月或几年，对你的身体系统造成严重破坏。“持续的炎症在驱动疾病的症状和病理生理方面起着关键作用，包括心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症和自身免疫性疾病，”他说Sunjya Schweig，医学博士他是加州功能医学中心的创始人和主席。

研究人员还一直在探索慢性炎症和脑功能之间的关系，并于2019年3月在《美国医学杂志》进行了一项研究神经学2017年的一项研究将前者与认知能力下降联系起来神经精神病学强调了它在抑郁症中的作用。总之:“炎症是一个非常重要的话题，”Schweig博士告诉livestrong网站。

抑制慢性炎症是让你的身体和大脑感觉更健康、更快乐的明智的一步。

因此，为了达到这个目的，这里有8个快速、简单且经过科学验证的方法减轻炎症的方法．试着在接下来的八天里每天只专注于一个习惯，帮助你更容易地采取对抗炎症的生活方式。

去农贸市场吧!

“农产品含有一种叫做植物营养素的抗炎化合物，”Schweig博士说。“它还含有大量纤维，可以为肠道中的有益细菌提供养分微生物组这也有助于控制炎症。”

在2021年5月的一项审查中临床与转化研究杂志，植物营养素显著减少炎症。

施威格博士敦促人们在每餐和零食中加入水果和蔬菜，目标是每天七到九份。但即使是多一个苹果或一把小胡萝卜也会产生不同的效果。

加分点:如果你买的是所谓的“有机食品”肮脏的打，这些地区的农药残留水平最高。

施威格博士说:“农药会导致我们体内微生物群的失衡，扰乱我们的荷尔蒙，影响我们的免疫系统，可能会导致炎症。”(另一方面，水果和蔬菜干净的15List的农药残留量往往最低。)

2022年1月的研究氧化医学与细胞寿命发现农药暴露导致慢性炎症但水果和蔬菜中的抗氧化剂可以减少这种化学物质的有害影响。

感觉自己总是压力过大会导致炎症。2012年4月的一项研究PNAS研究发现，当人们处于慢性压力下时，他们的身体失去了调节炎症反应的能力，导致炎症失控。

所以找到内心的平静是消炎的关键部分。“冥想平衡你的压力系统反应，触发你的副交感神经系统，促进休息和放松，”Schweig博士说。

你不需要成为一个禅宗大师才能看到它的好处。“就五分钟冥想每天都能增强专注力——活在当下，”Schweig博士说。“正念有助于减少对未来的焦虑以及对过去的遗憾。”

试一试引导冥想在Insight Timer、Calm或Headspace等应用上。冥想的应用根据2016年4月的一项分析，像这样的冥想可以有效地减轻压力，引导冥想能产生最好的效果临床心理学评论．

为了抑制炎症，让你的心脏跳动起来——但不要把自己逼到极限。

Schweig博士说:“中等强度的运动可以平衡你的压力荷尔蒙和血糖水平，抑制炎症。”

2017年1月的研究大脑，行为和免疫发现一个单一的20分钟的适度运动产生了抗炎细胞反应

“运动还能刺激淋巴系统，帮助清除导致炎症的毒素，”Schweig博士说。“此外，它还能激活迷走神经，从而减少炎症。”

说到针对炎症，一项低调的有氧运动——骑自行车、慢跑、散步——比举重或HIIT效果更好，后者实际上可以增加炎症至少暂时如此。“如果你在锻炼后的第二天感到疼痛，这是你处于炎症状态的迹象，”Schweig博士说。

为了获得额外的好处，步行和朋友一起．2014年4月在社会科学与医学表明来自家庭和朋友的社会支持对炎症有一定的保护作用。

一个睡个好觉有助于治愈几乎所有疾病，慢性炎症也不例外。

“大量的证据表明，那些睡眠不足会发现体内炎症化学物质的上升，随着时间的推移，会导致患病风险的增加，”施威格博士说。

2019年7月的审查自然证实睡眠质量差会导致更严重的炎症。

保护睡眠最好的方法之一就是在上床睡觉前60分钟按下“关闭”按钮。“暴露在来自屏幕的人造光会对我们获得高质量睡眠的能力产生负面影响。”“此外，看新闻、刷社交媒体和查看电子邮件会增加睡前压力，进一步影响安稳睡眠。”

2020年12月的一项研究临床睡眠医学杂志研究发现，在睡觉前一小时使用手机的人患焦虑症的可能性是其他人的两倍多睡眠太少白天感到疲惫不堪。

事实上，该研究发现，只要在床边放一个电子设备，即使你不看它，也会严重干扰睡眠，并导致第二天疲劳．所以为了达到最佳效果，把手机放在闺房外面。

让你益生菌修复离合器是什么时候来的对抗炎症．

＂Probiotic-rich食物就像泡菜一样，酸奶和酸菜可以促进健康的肠道微生物群。raybet投注Nooshin Hosseini，医学博士他是纽约大学胃肠病学临床助理教授。“由于有害细菌会导致全身炎症，有一种理论认为，吃含有大量细菌的食物好细菌可能会减少炎症。”

别闹了宵夜时间．2020年2月的审查新英格兰医学杂志发现,间歇性禁食(或限时进食)减少炎症。

“力争在8到12小时内吃完每顿饭，”施威格博士说。“限时喂食通过增加细胞周转来消除受损细胞，防止血糖波动，从而限制炎症。”

据施威格博士说，细胞损伤和过山车式的血压水平都会引发炎症。

为了达到最好的效果，把你的三餐安排在一天的早些时候而不是晚些时候，晚餐吃得清淡。2015年8月的一项研究《公共科学图书馆•综合》研究发现，减少晚上的饭量，延长第二天晚餐和早餐之间的时间，可以降低全身炎症。在下午5点到午夜期间，卡路里摄入每增加10%，炎症标志物就会增加3%。

沾点土无伤大雅——事实上，这对你的肠道有好处。

2022年2月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志发现在大自然中呆一段时间可以减少炎症，这要归功于你在户外接触到的大量有益细菌。

在你的门外没有一个户外空间?计划周末和朋友一起远足或野餐，或者每周至少在户外吃一次午餐。

把咖喱锅放上去!

“有一些小研究表明姜黄素，一种姜黄中的多酚胡塞尼博士说。例如:“研究发现服用姜黄素补充剂可以减少炎症性肠病。”

根据2017年10月的一项研究食物在美国，即使是相对低剂量的这种印度香料也有抗炎作用，尤其是当混合黑胡椒．

所以煮一碗热乎乎的dahl当晚餐吧——或者简单点加一撮姜黄从鸡蛋到炒菜再到汤。