有压力时最不该吃的4种食物

想象一下:你深陷压力漩涡，饥饿感袭来。羽衣甘蓝沙拉可能不是你想到的第一餐。但选择芝士汉堡和薯条可能不是最好的答案，甚至会让事情变得更糟。

新出现的研究表明，我们吃的东西有缓解或加剧压力的能力。这个想法源于营养精神病学，这是一个蓬勃发展的领域，研究饮食在心理健康和健康中的作用。

“我们吃的食物会转化为蛋白质、酶、神经元和神经递质，在我们的身体周围传递信息和信号。”Rachel Naar，注册营养师她是纽约市的注册营养师，也是私人诊所Rachel Naar Nutrition的创始人。“从这个意义上说，我们吃什么就是什么，我们的饮食模式会影响我们大脑和身体的功能。”

研究支持了两者之间的联系食物和情绪．一个地中海式饮食根据2017年1月的一项临床试验，(除药物治疗外)已被证明可以显著减轻临床抑郁症患者的抑郁症状BMC医学．更重要的是:地中海饮食组中大约三分之一的人，他们的抑郁症状实际上在12周内消失了。

显然，食物有影响我们感觉的力量。如果某些食物能让我们感觉更好，那么有些食物可能会产生相反的效果。

下面，我们列出了压力大时最不适合吃或喝的四种食物和饮料，以及有营养的替代品，帮助你通过饮食来平静。

“由于压力和焦虑而增加一顿饭、零食或全天的摄入量是很常见的，而大多数人并没有吃更多的西兰花。”西德尼·格林，RD他是注册营养师，也是私人诊所Greene Health的创始人，他告诉livestrong网站。“事实上，人们倾向于研究中所说的‘高度美味的食物’，也就是高脂肪和/或高糖含量的食物，这是毋庸置疑的。”

非常美味的食物是超加工食品，或upf，这是一种包装食品，糖、氢化脂肪、钠、染料和/或人工香料和防腐剂含量极高哈佛健康出版．想想看:冷冻披萨、糖果棒、苏打水、调味薯片、零食蛋糕和其他塑料包装的糖果——基本上，任何有一长串配料的包装食品。

不可否认，upf很方便——说实话，还很美味——但研究表明，它们与心理健康不佳之间存在联系。食用超加工食品最多的人，促炎的食物2018年10月的一项研究发现，与吃最低量促炎食物的人相比，患抑郁症的风险高出23%公共卫生与营养．

超加工饮食还与一种叫做c反应蛋白(CRP)的强效炎症生物标志物水平升高有关。也许并非巧合，根据2018年1月的一项研究，c反应蛋白在被诊断为临床抑郁症的人群中往往会升高抗氧化剂和氧化还原信号．

目前还不清楚是upf带来了压力，还是压力触发了吃upf的冲动。虽然这可能是两者的复杂结合，但专家们一致认为，吃几乎没有营养的食物并不能促进心理健康。

格林说:“随着时间的推移，在有压力的情况下吃超级美味的食物可能会促进不规律的饮食模式，并加强网络，朝着享乐或寻求快乐的暴饮暴食。”

当压力很大的时候，喝一杯会让你觉得是一件不用动脑筋的事情。毕竟，酒精是中枢神经系统抑制剂国家医学图书馆这意味着它会减缓大脑活动——这是一种受欢迎的喘息强烈的焦虑．

是的，成人饮料可能会让我们暂时平静下来，但从长远来看，酒精实际上会加剧压力。

“坦率地说，酒精是一种已知的抑制剂，在饮酒6到48小时内会导致情绪变化后Greene解释道。“饮酒后感到焦虑、悲伤、不知所措或孤独是很常见的。”

事实上，根据2019年10月的一项研究，动物研究表明，与继续饮酒的同类相比，被迫进入戒酒状态的啮齿动物表现出更大的压力和焦虑酒精研究．换句话说，一旦宿醉消失，大量饮酒可能会增加压力水平。(但需要澄清的是，这项研究是在动物身上进行的，我们不能假设它对人类会有同样的效果。)

压力大的时候依赖酒精可能阻碍你的新陈代谢,太。

格林解释说:“酒精在人体内是一种毒素，所以当它被消耗掉时，它就会成为身体代谢和排泄的首要任务。”从本质上讲，身体会暂停消化其他物质，而是专注于将酒精排出体外。格林说:“这给我们的肝脏带来了沉重的工作负担，有效地按下了新陈代谢的停止按钮。”

冰淇淋是完美的选择是有原因的情绪化进食者它很美味，很容易下咽。这就是为什么Halo Top和Enlightened这样的品牌把低卡路里的选择带到了冰箱货架上的部分原因:这样消费者就可以在不摄入过多卡路里的情况下喝下一品脱。

虽然冰淇淋可能会给人带来积极的感觉，但超大份的冰淇淋可能会带来不适。毕竟，据估计，美国有3000万到5000万成年人有乳糖不耐症美国国立卫生研究院(NIH)。

更不用说:“糖醇纳尔解释说:“这些(低卡路里冰淇淋)产品中所含的成分往往会导致可怕的胃肠不适，这反过来又会加剧焦虑，因为大部分让人感觉良好的神经递质血清素都存在于肠道中。”

如果冰淇淋是你压力大时的零食，纳尔建议你在不那么紧张的时候吃。纳尔说:“我建议在你没有压力的时候找时间吃冰淇淋，这样就不会巩固大脑的焦虑(需要)冰淇淋的联系。”

如果你发现自己用勺子舀出一勺来冷静下来，对自己好一点。纳尔说:“有时你会想吃冰淇淋，这没关系，但请记住，食物是你精神感受的盟友。”“一两勺加了花生酱以补充蛋白质的冰淇淋会让你感觉很好，而不是一整品脱的冰淇淋。”

咖啡因会让人紧张不安，这并不是什么爆炸性新闻。但是为什么呢?

咖啡因在结构上类似于腺苷，腺苷是一种化合物，在白天积聚在体内，晚上会导致嗜睡。“当我们喝咖啡因时，它与腺苷受体结合并阻止其影响，”纳尔解释道。“这会让多巴胺流动，带来强烈的警觉性。对一些人来说，这可能表现为紧张、易怒和胃部不适。”

对于容易恐慌发作的人来说，咖啡因的影响甚至更加严重。根据2019年9月的一项研究，这种兴奋剂会导致心率加快、高血压、失眠和高度焦虑心理健康的临床实践和流行病学．

虽然人与人对咖啡因的耐受性差异很大，但纳尔建议控制你的摄入量，以保持稳定的情绪:“如果你喝咖啡，我建议每天不要超过两杯，并与食物一起饮用。”

同样值得注意的是:“如果某人的压力或焦虑表现为胃肠不适，我通常建议减少含咖啡因的饮料，并尝试其他基础技术来帮助缓解焦虑和提高警惕性，”纳尔说。

说到通过饮食来缓解压力，专家建议选择富含促进大脑发育的维生素和矿物质的营养丰富的食物。这里有一些他们喜欢的:

纳尔说:“多不饱和脂肪酸(PUFAs)在抗炎、神经递质信号传递以及大脑发育和功能方面发挥着作用。”“缺乏PUFAs与心理健康问题有关。”

pufa包括必需的-3脂肪酸我们经常听说。一种叫做α -亚麻酸，或ALA，可以在以下食物中找到，根据国家卫生研究院：

• 大豆油
• 菜籽油
• 核桃
• 亚麻籽

另外两种omega-3脂肪酸，EPA和DHA在海鲜中也有。纳尔说，DHA特别有用，因为它能产生保护神经元的激素。

raybet投注健康的海鲜选择包括:

• 大马哈鱼
• 螃蟹和龙虾
• 虾
• 罗非鱼
• 金枪鱼
• 扇贝、蛤蜊和牡蛎

格林说:“一份牡蛎提供30%的铁的每日推荐摄入量(RDI)，超过300%的维生素B12的每日推荐摄入量和超过600%的锌的每日推荐摄入量——这些都是神经递质产生所必需的重要的滋养大脑的营养物质。”

虽然有omega-3补充剂的证据可能会改善临床抑郁症的症状，首先尝试从天然食物中获取健康的脂肪。raybet投注的目标是两到三份，每份4盎司为大脑健康提供最佳的营养。

肠道通常被称为第二大脑，因为在我们肠道中闲逛的细菌与大脑保持着持续的交流。事实上，肠道中的微生物有助于产生调节情绪的神经递质，如血清素和多巴胺哈佛健康出版．

纳尔建议优先排序益生元对肠道健康有益而且，推而广之，可能会让人情绪高涨。益生元是不可消化的纤维，为肠道中的有益细菌提供燃料，帮助产生快乐的大脑化学物质。

益生元的食物来源包括:

• 洋葱
• 大蒜
• 芦笋
• 燕麦
• 蒲公英
• 香蕉
• 苹果
• 韭菜
• 耶路撒冷洋蓟

吃绿色蔬菜，得到快乐?每天摄入超过推荐的五份水果和蔬菜可以提高生活满意度，减少抑郁症状。根据2020年1月的一项研究，即使每天只多吃一份水果和蔬菜，也能改善心理健康营养物质．

格林说:“羽衣甘蓝、芝麻菜、菠菜和芥菜等绿叶蔬菜都富含叶酸(一种维生素B)，有助于多巴胺的产生。”

绿色水果鳄梨(是的，严格来说它是一种水果)也可能是减压的超级食物。

“牛油果富含维生素E，它是一种抗氧化剂，有助于对抗炎症，”格林说。“它们还富含钾和维生素B6。”

牛油果的另一个好处?它们提供对心脏健康有益的单不饱和脂肪和纤raybet投注维，这有助于通过稳定血糖水平调节情绪．

时不时地从食物中寻求安慰是人类的本能。问题是当食物充当我们的只有应对压力的机制．

纳尔说:“如果你因为生气、焦虑、孤独、疲劳或压力而伸手去拿食物，从逻辑上讲，你知道食物不会解决不舒服感觉的根本原因。”“它可能(提供)一个创可贴或麻木的感觉，但你经常会感到内疚，比开始时更焦虑。”

格林建议，与其狼吞虎咽地吃下一个培根芝士汉堡来(暂时)缓解焦虑，不如暂停一下，问自己几个基本的问题，比如，“此刻我需要什么:舒适、营养、能量还是平静?”以及“这会让我离宁静更近还是更远?”

专注于用健康、天然的食物来滋养你的身心，并做一些让你感觉良好的行为，比如raybet投注深呼吸或者在户外散步时给朋友打个电话，让自己冷静下来。