5个试一试,如果你感到焦虑所有的时间

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持续的焦虑感可能是一个信号,表明你可能会从心理健康专家的谈话中受益。
图片来源:fizkes / iStock /一些

时常感到焦虑是正常的,特别是在对紧张的事件或情况作出反应时。和当前的世界状态-从新型冠状病毒大流行种族不公正和政治动荡 - 的压力可能觉得无休止。

如果你一直感到焦虑、不安和焦躁不安,那么就很难区分情景焦虑的症状和一种更慢性的心理健康问题,即广泛性焦虑症(GAD)。

什么是广泛性焦虑障碍?

根据美国国家心理健康研究所的研究,广泛性焦虑症影响着3%的美国人,其特征是过度、夸张和普遍的担忧。

“广泛性焦虑症的人往往持续期待灾难性和世界末日的结果,”说罗莎琳·s·多伦,心理医生他是一名在新泽西州工作的、获得董事会认证的临床心理学家,也是Overlook医疗中心(Overlook Medical Center)精神科的成员。他们也在努力停止或控制焦虑,而焦虑往往与实际情况不相称。

严重时,GAD会负面地影响一个人的生活质量,每天自己的能力功能造成干扰。

如果你坚持在担心一个恒定的状态,恐惧和恐惧,你可能希望(后面有更多介绍)寻求专业的帮助。

如何应对焦虑

无论你是患有广泛性焦虑症,还是因为当前的压力环境而焦虑加剧,以下五种舒缓策略可能会在你的担忧无法承受时有所帮助。

1.优先重视体育锻炼

当你感到焦躁不安时,最好的药物可能是运动。“身体活动和焦虑之间的关系是心理和生理的,”Dorlen说。

其一,“运动感觉很好,清除我们的心灵,减轻压力,促进社会交往,”她说。但也工作了影响我们大脑的化学反应。

Dorlen解释说:“已经证明锻炼可以影响神经递质,这些神经递质可以调节焦虑,包括血清素、去甲肾上腺素、多巴胺和内啡肽。”

更重要的是,体育活动会刺激大脑中帮助控制杏仁核的部分,杏仁核是大脑的战斗或逃跑中心哈佛健康出版

“你无法改变发生的高压力事件,但你可以改变你的解释和回应方式。”

多伦说,这些生理效应和心理益处可能有助于解释为什么定期锻炼有助于缓解慢性焦虑,而且对许多人来说,还能降低恐慌发作的频率和严重程度。

事实上,2019年6月荟萃分析抑郁和焦虑研究发现,与久坐不动的同龄人相比,从事高水平体育活动的人较少出现焦虑症状。

和您所选择的锻炼并不一定是高强度的。低冲击运动状太极瑜伽反对焦虑有帮助的,太。案例分析:在一个小2019年11月研究精神科杂志实践有规律的瑜伽练习可以减少焦虑和抑郁。

如果出汗是你喜欢做的最后一件事,给自己的权限从小事做起。哪怕只是一个五或10分钟的步行路程,有总比没有好。

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2.坚持以健康的全食raybet投注

虽然均衡,营养的膳食计划是不是焦虑治愈,它可以帮助你更好地应对。

那是因为你把你的身体会影响你的心情。“例如,复杂的碳水化合物代谢更慢,因此有助于维持一个更稳定的血糖水平,因此,[更]平静,”Dorlen说,因为低血糖可能会让你感到紧张或更焦虑。

让你的餐盘里含有平衡的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。raybet投注这样做不仅能让你长时间保持饱腹感,还能帮助你保持血糖稳定。

相反,过度加工和含糖食物可以与你的血糖水平,你的心情螺丝,所以尽量避免他们尽可能。您可能还需要限制酒精和咖啡因,因为它们可以让你都会感到紧张,破坏你的睡眠,每梅奥诊所

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3.禅修

学会放慢你的思维,深呼吸可以帮助你度过焦虑的时刻。

“正念和引导冥想围绕着呼吸可以刺激大脑,负责创造平静和安宁的感觉神经系统的一部分,“Dorlen说。”呼吸练习冥想使我们能够处理消极和焦虑的想法。”

冥想不仅可以帮助调节你的情绪,一些研究人员假设它实际上可能改变你的大脑。

2013年5月的一项研究PLOS一研究发现,那些声称拥有最高专注力的人,其杏仁核(对真实或想象的威胁做出反应的结构)的脑容量更小。虽然这项研究没有证明冥想可以改变大脑,但研究人员认为这种结构上的差异可以解释为什么冥想者对压力不会做出疯狂的反应。

如果你不熟悉专注力技巧,试着在一个舒适的位置坐上几分钟,深呼吸,把注意力集中在呼吸上。如果更多的指导可能会有帮助,尝试一个初学者友好型冥想的应用就像顶部空间冷静洞察定时器

4.限制小题大作

就像许多焦虑的人一样,你可能会发现自己的大脑不停地闪过“假设”的场景,然后跳到灾难性的结论,Dorlen说,他补充说,我们都有“夸大消极因素,减少积极因素的倾向”。

但她说,这种消极的思维模式可能是毫无根据的。“我们经常根据不正确、不完整和不确定的证据得出错误的结论。”

为了帮助你认识到你的灾难化和地面自己在现实中,Dorlen建议问自己以下几个问题:

  • 可能性有多大,这种担心方案将真正发生?
  • 有没有去想会发生什么更现实的方法是什么?
  • 你能想象一个更积极的成果?

通过检查你自己的不合理的假设和恐惧,你可以得到一个健康的角度。“你不能改变这种高度紧张的事件发生,但你可以改变你如何解释和回应他们,” Dorlen说。

为了这一点,提醒自己,你是一个有能力的人可以成为焦虑应对一个有用的策略。例如,考虑当你面对和成功处理了问题可以给你的控制和胜任感的时间。

“这有助于培养自己的正面看法,相信你的解决问题和茁壮成长的能力,” Dorlen说。

5.寻求帮助

当焦虑压倒了你的决定,控制了你的思维,使你很难掌控你的日常生活(无论是工作、学校、社交活动还是人际关系),多伦说,是时候考虑咨询一个有执照的心理健康专家了——这样做并不可耻。

她说,一个训练有素的治疗师可以帮助你扩大你的工具箱,减少焦虑和恐慌反应,并评估你是否可能从药物治疗中获益。

当谈到与GAD,应对最有效的,以证据为基础的治疗是认知行为疗法(CBT)的技术,可以帮助您识别,理解和改变你的思想和行为,根据美国焦虑和抑郁协会选择与军械博览会同期。

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