5件事尝试如果你感到焦虑

不时经历焦虑是正常的,尤其是在对压力事件或情况的反应。和世界——从当前状态新型冠状病毒大流行种族歧视和政治动荡,可能感到无休止的压力源。

如果你感到担心,不安和紧张,这可能很难区分情境焦虑症状和慢性心理健康问题称为广泛性焦虑障碍或迦得。

精神卫生统计显示广泛性焦虑症——特点是过度,夸大和普遍担忧——影响美国人口的3%,根据美国国立精神健康。

“广泛性焦虑障碍患者往往不断期望的灾难性和启示的结果,”说罗莎琳德美国Dorlen大多数,一个新泽西,执照临床心理学家和精神病学部门成员忽视医疗中心。他们也努力停止或控制令人担忧,这通常是不成比例的情况。

严重时,迦得可以影响一个人的生活质量和干扰日常功能的能力。

如果你被困在一个恒定状态,担心,恐惧和害怕,你可能想要寻求专业的帮助(稍后将进行更详细的讨论)。

无论你是迦得住在一起或者你正在经历的增加焦虑由于压力的当前形势下,这五个舒缓的策略可以当你的忧虑感到无法抗拒。

当你感觉紧张时,最好的药可能会运动。“身体活动和焦虑之间的关系是心理和生理的,“Dorlen说。

其一,“运动感觉很好,让我们的头脑清醒,减少紧张和促进社会交往,“她说。但是工作也会影响大脑的化学。

“运动可以影响神经递质调节焦虑包括5 -羟色胺、去甲肾上腺素,多巴胺和内啡肽,“Dorlen解释道。

更重要的是,体育活动会刺激你的大脑,帮助控制杏仁核,你大脑的“战斗或逃跑”中心,每一个哈佛卫生出版社出版。

“你不能改变高度压力事件发生,但是你可以改变你如何解释和应对他们。”

这些生理效应结合心理好处可能有助于解释为什么有规律的锻炼有助于缓解慢性焦虑,对许多人来说,减少恐慌发作的频率和严重程度,Dorlen说。

事实上,2019年6月荟萃分析抑郁和焦虑发现那些从事高水平的体育活动经验更少和更久坐不动的同行相比焦虑的症状。

和你的选择不一定是高强度锻炼。低强度运动喜欢太极和瑜伽也有用与焦虑。例证:2019年11月一个小研究精神病学杂志》上的实践与常规的瑜伽练习,减少焦虑和抑郁。

如果出汗是你想做的最后一件事,允许自己从小事做起。甚至只是一个5 - 10分钟的走路总比没有的好。

而平衡,营养饮食计划并不是治愈焦虑,它可以帮助你更好的处理。

这是因为你放在你的身体可以影响你的情绪。“例如,复合碳水化合物代谢更慢,因此帮助维持一个甚至更多的血糖水平,,因此,更冷静,“Dorlen说,因为低血糖可能使你感到紧张或焦虑。

旨在把盘子平衡的全谷类,精益蛋白质和健康脂肪。raybet投注这样做不仅使你更长时间感到饱胀,还有助于保持你的血糖保持稳定。

相反,超螺旋和含糖的食物可以用你的血糖水平,你的情绪,所以尽量避免他们尽可能。你可能还想限制酒精和咖啡因,因为他们可以使你感到紧张和破坏你的睡眠,每梅奥诊所。

学会放慢你的头脑和深呼吸可以帮助指导您完成焦虑的时刻。

“念力和指导冥想围绕呼吸可以刺激大脑和神经系统的部分负责创建一种平静与安宁,”Dorlen说。”呼吸练习和冥想让我们处理消极和焦虑的想法。”

冥想不仅可以帮助调节你的情绪,一些研究人员假设它会改变你的大脑。

2013年5月的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现报道最高水平的正念的人表现出大脑杏仁核的体积小,结构,反应真实的还是想象的威胁。虽然这项研究不能证明冥想改变大脑,研究人员认为这种结构性差异也许可以解释为什么冥想者不要疯狂地对压力的反应。

如果你刚开始专注技术,尝试简单地坐在一个舒服的姿势几分钟你深深的吸气,呼气,把你的注意力放在你的呼吸。如果更多的指导帮助,尝试一个系统冥想的应用就像顶部空间,平静或洞察力计时器。

像许多焦虑的人一样,你可能会发现你的思想通过“假设”场景和赛车跳灾难性结论,Dorlen补充说,我们都有一个“倾向于夸大了消极和积极减少。”

但这种消极思维模式可能是毫无根据的,她说。“我们经常得出错误的结论基于不正确,不完整的和不确定的证据。”

帮助你识别和地面自己在现实中,Dorlen建议问自己以下问题:

• 可能性有多大,这担心情况会发生吗?
• 还有一个更现实的思考方式会发生什么?
• 你能想象一个更积极的结果吗?

通过检查自己的非理性假设和恐惧,你可以获得一个更健康的观点。“你不能改变高度压力事件发生,但是你可以改变你如何解释和应对他们,“Dorlen说。

这一点,提醒自己,你是一个有能力的人可以成为一个有用的策略应对焦虑。例如,考虑一个时间当你面临并成功地处理一个问题会给你一个控制和能力。

“这有助于培养一个积极的态度解决问题自己,相信你的能力和发展,“Dorlen说。

当焦虑压倒你的决定,主导你的思想,很难驾驭日常(不管是工作、学校、社会活动或关系),是时候考虑咨询有执照的心理健康专家,Dorlen说,这样做是零耻辱。

训练的治疗师可以帮助你扩展你的工具箱的技术来减少焦虑和恐慌反应,以及评估你是否可能从治疗中获益,她说。

时应对迦得,最有效的,以证据为基础的治疗是认知-行为疗法(CBT),一种技术,可以帮助你识别、理解和改变你的思想和行为,根据焦虑和抑郁协会美国选择与军械博览会同期。

你可以找到一个治疗师通过ADAA专攻焦虑心理健康提供者的在线目录。