后疼痛的手臂和肱二头肌具有挑战性的上身锻炼是正常的,甚至是可以预料到的。毕竟,肌肉酸痛是一个自然的一部分身体的修复过程,最终会让你更强。
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经历长久的肱二头肌疼痛,尤其是当你不能伸直手臂,通常是根植于额外的炎症和损伤(通常的结果新的压力放在你的二头肌肌肉。)但是你能做什么来缓解不适?如何防止在未来吗?
找出为什么你可能无法伸直手臂运动后,你可以做些什么来解决这个问题。
为什么我不能伸直胳膊后肱二头肌的锻炼吗?
1。血流量增加和炎症
做一个艰难的训练导致轻微拉伤肌肉纤维内(神经),导致肌肉酸痛或延迟性肌肉酸痛,剧烈运动后一到两天。
“修复受损神经肌肉系统,区域的血流量增加,”说托德白金汉博士为玛丽的床上运动,运动生理学家性能实验室。“这产生炎症和水肿,或肿胀。”
但是它也有一些途径副作用。额外的血液流动的炎症作用于你的神经,白金汉说。这就是为什么你的肌肉感觉那么温柔。
的痛苦和肿胀在你的怀抱里反过来,可以防止你完全矫直你的肘关节。一旦你达到某一点,压力对你的神经纤维是如此强烈,你的大脑告诉你的手臂不要伸直。(这些都是发生在你的自主神经系统,所以它不是你能有意识地控制)。
炎症身体可以限制你的活动范围由几个度,白金汉说。“炎症就像一个封锁阻止你全面扩展。”
2。细胞损伤
另一个潜在的原因无法扩展你的手肘:支持你的二头肌肌肉损伤结构。
“每你的肌肉细胞周围呈网状结构,称为肌浆网(SR),“白金汉说。SR扮演了一个至关重要的步骤允许您同时收缩和放松你的肌肉。它释放到你的肌肉细胞,钙与钙像你的肌肉和允许他们的关键所在。因此,延长你的二头肌肌肉,伸展手臂,SR释放钙。
”,但如果你伤害你老在沉重的运动,它不会释放钙离子,所以不会有任何放松的肌肉,“白金汉说。“这可能导致僵硬和疼痛,可以防止你理顺肌肉。”
3扩展肱二头肌疼痛的原因
经历长久的肱二头肌疼痛,尤其是当你不能伸直手臂,通常是根植于额外的炎症和损伤(通常后新的压力放在肱二头肌肌。)这通常是由于一些常见的场景:
1。用力过猛
在锻炼过程中过量食用它增加的可能性无法延长你的肌肉。
“如果过去强调其局限性是由于肌肉反复收缩对沉重的负荷,它会导致神经肌肉损伤,“白金汉说。“这是一个迹象表明,你太辛苦了,所以下次后退一点。”
修复它
一点一点的提高强度会导致更好的长期结果。前进,一定要逐步地增加运动的强度,这样你不加载超过你能处理。
2。尝试新的练习
沿着这些线路,如果你没有在工作一段时间或者你做一个不同类型的锻炼比平常(说,你去你的第一个横档类,或举重第一次年龄),你也在更大的风险。
“当你不习惯的活动,你会经历更多microtears在你的肌肉比如果你经常做的事情,”白金汉说。“原因是你的肌肉必须建立自己强大,下次你做同样的活动,他们不会有伤害。”
修复它
没有理由避免新练习(除非他们加剧当前损伤或导致一个新的)。只是缓解。
3所示。古怪的工作
它也更有可能在发生演习涉及古怪的行为。“偏心收缩肌肉被迫延长,“白金汉说。
例如,在二头肌弯曲,提高你的手你的肩膀同心行动或收缩——你的二头肌肌肉变得越来越短。拿着哑铃在电梯的顶部是一个等长收缩,肌肉长度的意义没有变化。当你降低你的手下来,这是一个古怪的收缩,延伸你的肌肉。
“偏心收缩产生最肌肉损伤,因为你正在对抗重力,“白金汉说。”,而不是简单地让你的手倒了你身边,你必须控制下降。”
修复它
偏心运动都是很好的锻炼肌肉,所以不要觉得你必须避免。相反,限制多少古怪练习你在一个给定的锻炼。试着限制自己每一个锻炼之前进一步增加。
我应该担心无法伸直我的胳膊吗?
“一致性是关键,如果你想看到健康的改善,“白金汉说。
如果你的症状持续超过两天,你应该让医生检查排除更严重的条件像横纹肌溶解(通常称为“rhabdo”)。
“横纹肌溶解是当你有极端的肌肉损伤”,白金汉说。“它分解和释放蛋白质进入血液,可损害心脏和肾脏,并可能危及生命。”Signs of rhabdomyolysis include dark red urine, severe muscle aches and weakness.
还要考虑与你的医生如果你有严重或持久的内在肘部疼痛。这可能说明跟腱受伤,白金汉说。你可能紧张高度你的二头肌肌肉骨骼肌腱受伤,幸运的是,这通常会自行消失。
“这也可以称为网球肘的条件,”迈克说。”通常是由于过度使用前臂肌肉和极其治疗。”According to the美国矫形外科医师学会,绝大多数人与网球肘感觉更好休息,止痛药物和物理治疗。
当我能再次伸直我的胳膊吗?
最有可能在一天或两天。不过,可以利用更多的东西,不同的类型和总量你最近的训练,迈克说。“这也部分取决于基因,并在一定程度上你是休息和恢复,“白金汉补充道。
如果你痛,你不能移动,最好咨询专业医师,在你锻炼时你可能会受伤。
不能延长你的手臂运动后?下面是如何解决它
1。调整你的锻炼
做的太多太快是肌肉疼痛的常见原因和刚度(特别是新手)。所以,最好的长期的解决办法就是后退一步你的锻炼强度。降低重量你提升和/或减少集和众议员的数量一个很好的经验法则:每组应该感到舒服的挑战。
然后,随着时间的推移,慢慢地进步你的锻炼你的肌肉能够适应,恢复和增长强之间取消会议。
2。移动和拉伸
想知道你应该锻炼当你痛吗?不要直接跳到另一个训练但可以继续前进。“做温柔的活动范围变动会增加血流量恢复受灾地区和援助,“白金汉说。
伸展运动也可以帮助缓解运动后的疼痛,根据美国健身协会(ACE)。穿过几动态的手臂延伸(如以下举措)可以帮助促进血液流动和恢复你的肌肉痛。
开销的动态三头肌拉伸
- 左臂伸直举过头顶,弯曲手肘来降低你的手掌。
- 把你的右手轻轻靠近你的肘部和把它对你的身体。
- 停顿,然后释放,伸直手臂开销。
- 重复这个动作和开关。
手腕弯曲和扩展钻
- 握住你的左臂伸直向前你的身体在你肩高,手心朝上。
- 另一只手,拉回到你的手指感觉轻柔地舒展在你的前臂。
- 停顿,然后举起你的手掌向你的前臂,轻轻地把手指回你。
- 备用,然后转换立场。
向前开销摇摆
- 首先站在你身边与你的手臂和脚与肩同宽
- 在你的左腿向前迈出一小步当你摆动双臂开销
- 摆动你的手臂当你退后一步。
- 重复相同的过程,并同时与另一只脚向前走。
- 来回交替。
3所示。加油
力量训练时,你的肌肉对能源使用存储的碳水化合物,根据王牌。因此,重要的是要优先考虑营养丰富的碳水化合物来源(如燕麦、红薯)来补充你的肌肉痛。
你也要确保摄入足够的蛋白质,。蛋白质帮助运动性肌肉损伤的修复,这是你如何变得更强。想知道蛋白质吃多少吗?目的为1.4 2克的蛋白质/ 2.2磅的体重。
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