这杠铃热身质数锻炼你的肌肉,防止受伤。
图片来源:托马斯·巴维克/石/一些
我们都是忙碌的人,我们的时间是宝贵的。所以,当我们在健身房,我们想要在尽可能快的同时还得到一个固体的锻炼。有时,这可能意味着跳过一个热身。
你为什么要使用杠铃热身?
如果你进入一个barbell-specific锻炼,引入类似的运动模式在你热身,你会在你的锻炼肌肉准备你会训练。这意味着您将能够举起更重的在锻炼期间,减少受伤的风险而这样做。
杠铃热身10分钟
这个热身吐出两个杠铃复合物,这一系列的动作执行连续的杠铃。
第一个复杂促进稳定和在你的核心力量。你的核心是一个关键的球员在所有杠铃运动因为它稳定你的身体当你执行你的电梯和增加的力量投入到你的胳膊和腿把杠铃从地面,到空气中。
第二种复杂进一步允许你使用你的核心和协调更复杂的电梯在一起,进一步准备你的整个身体的训练!
提示
使用一个光杠铃热身,没有下面的动作应该感到太具有挑战性。
杠铃复杂1
完成20套的下面三个动作。休息2分钟,然后再次重复序列共有2轮。
1。杠铃腿低
集
2
代表
20.
- 躺在地上拿着杠铃在你的胸部和你的腿在空中直,你的身体形成90度角。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 支撑你的核心和根源降低回地面。
- 降低你的右腿略高于地面,保持你的背部接触地板。
- 降低你的左腿上方地面,保持你的背部接触地板。
- 重复,继续交替的腿。
2。杠铃的腿抬起
集
2
代表
20.
- 躺在地上拿着杠铃在你的胸部和你的腿直。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 支撑你的核心和根源降低回地面。
- 举起你的右腿直冲天花板,然后低下来略高于地面,保持你的背部接触地板。
- 抬起左腿伸直向天花板,然后低下来略高于地面,保持你的背部接触地板。
- 重复,继续交替的腿。
3所示。杠铃浅打水
集
2
代表
20.
- 躺在地上拿着杠铃在你的胸部和你的腿直。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 支撑你的核心和根源降低回地面。
- 抬起你的腿离地面几英寸。保持你的腿直,慢慢抬起一条腿高,然后换腿。移动在飘扬,上下运动。
- 重复,继续交替的腿。
杠铃复杂2
完成5套的下面的七个动作。休息2分钟,然后重复序列一到三次总共2到4轮。
1。杠铃罗马尼亚硬举
集
2
代表
5
- 直立,双脚打开与肩同宽,拿着杠铃大腿。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 发起运动的双膝微微弯曲。让你的胸部高你达到你的臀部后面。你应该感到伸展你的腿筋。把杠铃接近你的腿。
- 达到你的臀部后尽可能没有舍入你的腰和肩膀。
- 完成代表驾驶你的腿到地上,回到起始位置。
- 重复。
2。杠铃位行
集
2
代表
5
- 直立,双脚打开与肩同宽,拿着杠铃大腿。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 把你的臀部推你的躯干向前倾,软化你的膝盖,直到它几乎与地面平行,你的体重集中在你的高跟鞋。让杠铃垂下,膝盖的面前。
- 支撑你的核心和思考保持背部完全平坦。
- 主要与你,将你的肩胛挤到一起,然后通过你的手臂来提高杠铃拉向你的胸腔。暂停顶部的运动。
- 保持你的核心和脊柱稳定扭转运动,扩展你的手臂来降低杠铃,挂在你的膝盖。
- 重复。
3所示。杠铃推压
集
2
代表
5
- 直立,双脚双脚与臀部同宽,拿着胸前杠铃在肩膀高度,让它落在你的锁骨。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 弯曲你的膝盖轻微下降,然后通过你的脚伸直你的腿所以你的臀部完全伸展。
- 爆炸新闻杠铃在你的头,而移动你的头稍微使杠铃通过的空间。
- 把杠铃回到你的锁骨和重复。
4所示。杠铃严格按
集
2
代表
5
- 直立,双脚双脚与臀部同宽,拿着胸前杠铃在肩膀高度,让它落在你的锁骨。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 保持膝盖伸直,脚平放在地板上,爆炸新闻杠铃在你的头,而移动你的头稍微使杠铃通过的空间。
- 把杠铃回到你的锁骨和重复。
- 把杠铃回到你的锁骨和重复。
5。杠铃反向刺膝盖开车
集
2
代表
5
- 站在胯同款的杠铃休息在你的背部上方的肌肉在你的脖子上。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 转变你的体重在你的右腿,左腿几英尺。
- 较低的左膝盖向地面,弯曲右膝盖到90度,保持你的胸部。
- 推你的脚跟和立场,驾驶你的左膝盖向胸部。
- 然后,一步左脚背后你到另一个突进和重复。
- 前完成所有你的代表在这边换腿。
6。杠铃蹲在狭窄的立场
集
2
代表
5
- 站在脚比双脚与臀部同宽与窄一些杠铃休息在你的上背部的肌肉在你的脖子上。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 支撑你的核心和上背部。保持一个紧密的躯干在小的运动,自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部推和弯曲你的膝盖,舒适或直到你的大腿与地面平行。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。
7所示。杠铃蹲与广泛的立场
集
2
代表
5
- 站脚有点超出肩同宽的杠铃休息在你的上背部的肌肉在你的脖子上。抓住酒吧与一个反手握(手掌朝前)。
- 支撑你的核心和上背部。保持一个紧密的躯干在小的运动,自然拱你的腰。
- 保持你的体重在你的高跟鞋,把你的臀部推和弯曲你的膝盖,舒适或直到你的大腿与地面平行。
- 按你的高跟鞋在地上站起来。