如果你努力成长或者加强你的四只蹲和弓步,腿伸展练习能帮上忙。我们分享我们的顶级技巧获得最的锻炼在健身房和在家里。
- 伸腿运动是什么?腿扩展是一个锻炼你的大腿静态坐在一把椅子当你扩展你的膝盖和提高负载向天花板。
- 肌肉腿扩展工作做什么呢?腿扩展主要工作的四个组成你的股四头肌肌肉的大腿:股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间部。
- 你能在家做腿扩展吗?是的!如果你没有获得一条腿扩展机你仍然可以执行这个练习使用乐队,脚踝重量或小自由重量器械。
- 谁可以执行腿扩展?大多数人可以执行腿扩展。它们容易让初学者学习,他们也有用强,经验丰富的调剂品。然而,如果你的膝盖疼痛或伤害你应该咨询你的医生或物理治疗师之前腿扩展。
- 有什么区别和一条腿腿延伸卷发吗?腿扩展是一个扩展运动目标大腿四头肌在前面。腿弯曲屈曲运动,定位你的腿筋的大腿。
一天的视频
如何做一条腿扩展形式好吗
腿扩展
- 调整机器的座位的位置,这样你的膝盖的支点(圆片连接杆机)。
- 对齐下移动垫休息在你的小腿和上部支撑垫应该降低,直到大腿温和压力的地方。
- 启动运动按与移动垫你的小腿。
- 提高权重,直到你的腿几乎与地面平行。
- 完成代表通过弯曲你的膝盖和降低权重让步以一种受控制的方式。
腿扩展的好处
1。构建你的四肌肉
很难真正的分离肌肉因为人体互联(这也被称为动态链)。然而,某些练习可以针对特定的肌肉,同时减少他人的援助。这些举措可以帮助加强薄弱环节或顽固的肌肉生长。
强劲的四轴飞行器可以帮助你改善你的表现在健身房。他们为其他活动也很重要,如爬楼梯、登山下坡和运行。
另一个奖金?也很容易使用先进的吸收技术延伸机,包括降低集和节奏训练(下图)。
你能做腿的扩展而不是蹲或弓步?
虽然孤立练习,像腿扩展,可以加强较弱的地方,这不是一个好主意完全排除复合下半身运动。这些练习目标四胞胎连同你的臀大肌,腿筋,小腿和核心肌肉。
几乎所有实际运动涉及多个肌肉和关节之间协调的努力在你的下半身。如果你想成为强大和移动,您需要确保复合运动构成你的锻炼。隔离训练是一个有用的工具,但它不应该替代运动训练你的身体作为一个大单位工作。
2。这是接近新或受伤的运动员
腿伸展运动是简单学习和正确执行。这可以使它适合那些感觉感觉不舒适的执行更复杂的运动。
孤立练习,比如扩展,也常用来继续训练受伤。如果你不能执行站下半身运动由于臀部、背部或脚踝受伤,你通常还能训练你的四轴飞行器使用腿扩展。
低强度的腿扩展变化甚至可以用来帮助康复膝伤根据2021年的一篇文章国际运动物理治疗》杂志上。
警告
经常咨询你的医生或物理治疗师在尝试一种新的健身机。
常见的腿扩展错误
1。错误的设置
如同所有的健身器材,你需要调整腿扩展以适应你的身体。如果你不锻炼会感到不舒服,你的进展缓慢,导致潜在的疼痛。
首先调整座椅,膝盖与支点。这是杠杆的转折点,一个圆形的金属块,坐在靠近机器,连接腿杆的基础。
接下来,调整移动垫坐在前面你的小腿膝盖和脚踝之间(右)。确保垫感觉舒适和不太高了坐在你的小腿。
这也是一个好主意来调整机器使用全方位的运动如果你想最大限度地提高您的四收益。调整所以你的腿移动范围尽可能追溯你的身体下面底部的锻炼。唯一的例外是如果一个医学专业要求你不要过去90度弯曲你的膝盖。
最后,确保您降低大腿支撑垫,这样可以防止你的大腿移动而不会将你的腿处于令人不安的高位压力。
2。不完整的活动范围
使用全系列运动帮助招募更多的肌肉纤维,可以最大化的力量和肌肉得到从这个练习。这也适用于你的腿的底部和顶部扩展。
设置机器,当你坐在你的膝盖弯曲超过90度,你的脚早在你的身体。从这个拉伸位置可以导致更多四发展。
推动你的腿直到他们几乎完全直(不要锁出来),与地面平行。不hyperextend膝盖,继续推动你的小腿高于你的大腿。有些人喜欢做一个1到两秒钟停顿的顶部,以确保他们不低估自己。
如果你有一个膝盖疼痛的历史故意或伤害,你可能想要使用一个减少的活动范围,根据2014年的一项研究骨科杂志&运动物理治疗。力膝盖从膝盖弯曲90度最低大约45度的膝盖弯曲腿扩展期间,研究发现。
翻译:你想设置机器所以你开始,两膝弯曲90度,然后按你的腿只有45度。
再次,如果你有敏感关节或膝盖受伤,最好去看医生之前,你尝试任何新的运动或健身机器。
3所示。使用太多的重量
很容易加载更多的重量比你可以处理和肌肉腿扩展使用大量的身体动量。但尽力避免这种情况,因为它会伤害你的结果和你的关节施加不必要的压力。
执行你的腿扩展缓慢和控制节奏。最好少用体重和保持诚实的与你的形式比走快或胀身体周围。
你应该去重腿扩展吗?
一些有经验的学员健康的膝盖可以最终加载他们的腿扩展更重的重量。raybet投注然而,对于大多数人,轻负载的关节会感觉更好。在大多数情况下,最好是专注于使用慢节奏和全方位的运动前增加负载。保存的重型四重负荷下蹲,压腿和弓步。
腿扩展变化
1。古怪的腿扩展
- 设置机器正确对你的身体(上图)。
- 启动运动按与移动垫你的小腿。继续提高权重,直到你的腿几乎与地面平行。
- 完成代表通过弯曲你的膝盖和降低权重一路回落缓慢和控制的方式。算上3 - 5秒。
提示
降低体重一样你需要控制的速度和运动锻炼。慢下来,强调搭车的偏心(降低)部分可以增加肌肉损伤,导致更大的肌肉增长。这也是一个好方法让一个练习更具挑战性,而不需要使用一个更重的重量。
2。单腿扩展
- 设置机器正确对你的身体(上图)。
- 启动运动按与移动与一个小腿垫。把另一条腿弯曲,放松下你。继续提高权重,直到你的腿几乎与地面平行。
- 完成代表通过弯曲你的膝盖和降低权重一路下来用一条腿以一种受控制的方式。
- 一定要做所有的双方的代表。
一般来说,每个人都有一个强大的身体。单腿腿的变化的扩展是一个伟大的方式来构建单方面的力量。您可以使用这个练习来帮助改善肌肉不平衡在你的两腿之间。
3所示。站电缆腿扩展
- 把脚踝袖口一套电缆滑轮在臀部高度。如果你没有一个袖口,您还可以使用一个软处理。确保袖口到你的脚踝,或者通过手柄滑动你的脚。
- 站在前面的电缆机器,几步之遥。你可以抓住机所需的平衡。
- 首先加权一边膝盖弯曲你的身体和你的脚后面。发起运动的向前推下来,与你的脚,直到你的膝盖几乎是直的。
- 完成这项运动通过弯曲你的膝盖和提高你的脚后面你以一种受控制的方式。
- 一定要做所有的双方的代表。
4所示。电阻带腿扩展
- 附加阻力大圈带的一端到一个坚固的对象。坐在椅子或凳子前面的锚的另一端绕在你的脚踝的乐队。
- 按与乐队发起运动你的小腿。
- 提高乐队直到你的腿几乎与地面平行。
- 完成代表通过弯曲你的膝盖和降低乐队让步以一种受控制的方式。
5。迷你带单腿扩展
- 坐在椅子上或台式迷你带绕在你的脚踝。
- 启动运动按与乐队和一条腿。下面的另一条腿应该呆在位置。继续提高乐队直到你的腿几乎与地面平行。
- 完成代表通过弯曲你的膝盖和降低乐队让步以一种受控制的方式。
- 一定要做双方的代表。
没锻炼机器吗?没有问题。您可以使用一个脚踝的重量模拟一条腿扩展机在家里。