在你的锻炼中优先考虑手臂锻炼对你的日常生活有益——想想你一天推、拉、举或拿东西的次数。然而，增强手臂力量也可以帮助你摆脱“腋窝脂肪”，如果这是你的目标的话。
“在腋窝周围增加一些肌肉是我们能做的最好的事情，再加上适当的饮食和生活方式。”乔伊·瑟曼，CPT他告诉livestrong网站。
除了加强胸部和背部腋窝周围区域的锻炼——比如等长运动或阻力带锻炼——你还需要减少全身脂肪，因为你不能“就地减少”一个区域瑟曼说。当你减掉全身脂肪时，一些脂肪会自然地来自你的背部和腋下，你会减掉腋下的脂肪。
为了减肥或保持体重，每周进行150分钟中等强度的有氧运动或75分钟高强度的有氧运动疾病控制和预防中心(CDC)。这意味着每周5天进行30分钟的中等强度有氧运动，或者每周进行1小时15分钟的高强度有氧运动。
提示
腋窝脂肪的成因?
在我们深入研究减少腋窝脂肪的最佳力量运动之前，让我们先回顾一下:到底是什么导致了男性和女性的腋窝脂肪?
根据《科学》杂志2019年1月的一项研究，肥胖的人——无论性别——可能有腋下或背部脂肪，但这取决于基因，多余的脂肪究竟储存在你身体的哪个部位自然通讯．所以，如果你的家人腋下有脂肪，你可能也更有可能在那里储存脂肪。
研究还发现，与出生时被指定为男性的人(AMAB)相比，基因对出生时被指定为女性的人(AFAB)的脂肪分布位置的影响更大。
有乳房的人似乎也有更多的腋下、腋窝或背部脂肪。文胸公司表示，在很多情况下，一款更合身的文胸或不扎入皮肤的上衣可能会解决这个问题最后的胸罩．
力量训练如何帮助摆脱腋窝脂肪
力量训练当谈到减脂时，它是有氧运动的伙伴——虽然你不能发现减少你的麻烦区域，但你可以通过某些腋窝脂肪运动来加强潜在的肌肉。
虽然你在力量训练中消耗的卡路里更少，但拥有更多的瘦肌肉会提高你身体的新陈代谢。根据疾控中心的建议，你应该每周进行两天或更多的力量训练。
想知道如何去除腋下脂肪吗?这里有一些你可以做的去除腋下脂肪的最好的运动。(虽然这些动作侧重于锻炼你的上半身，但值得注意复合练习——比如硬举和推力器——针对你所有的肌肉群，在更短的时间内建立全面的力量。)
1.三头肌底
- 坐在坚固的椅子或锻炼长凳的边缘。
- 双手掌心朝下放在臀部两侧的椅子上，双腿向前伸展。
- 小心地将臀部从椅子边缘移开，同时保持手臂伸直，背部靠近椅子边缘。
- 慢慢地将肘部弯曲成几乎90度的角度，同时降低臀部朝向地板。
- 推回到起始位置。
提示
为了使这个动作更容易，把你的脚移向椅子或锻炼凳，弯曲膝盖。为了使动作更难，伸直你的腿。
2.Lat套衫
- 仰卧，脚放在地板上，双腿弯曲，双手举着哑铃，垂直举过头顶。
- 肘部轻微弯曲，将双臂伸过头顶，使二头肌紧贴耳朵。
- 双臂朝腹部放低，同时伸直肘部。
- 重复。
3.胸部飞
- 仰卧，双脚平放在地上，膝盖弯曲，与臀部保持距离。
- 拿一对哑铃，手掌相对，直接放在胸前，使它们与你的身体平行。
- 保持肘部轻微弯曲，慢慢地将哑铃向胸部两侧放下。你的肘部应该与肩平齐或略低于肩。
- 把你的手放回到中间。
- 重复。
4.宽握把下拉
- 坐在椅背下拉机的座位上，把垫好的支撑垫垫在大腿上，用一个宽大的手抓着直杆。
- 稍微向后倾斜，保持背部挺直，把杠铃拉到胸部。
- 慢慢地把它抬起来。
- 重复。
5.单臂哑铃行
- 站在与长凳、箱子或椅子保持一臂距离的地方，左手拿一个哑铃。
- 臀部向后弯曲，右手放在长凳、箱子或椅子上，手臂完全伸展，双脚直接放在身体下方。保持膝盖柔软弯曲。
- 把你的左手肘向上和向后，把你的拇指放在胸部下方的肋骨顶部。
- 将你的肩胛骨挤压到你的脊柱，然后回到开始的位置，在底部充分伸展你的手臂。
- 重复。
6.俯卧撑
- 用手和膝盖站立，手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 脚向后迈一步，伸直双腿，用手掌和脚趾保持平衡。
- 你的身体应该从头到臀部到脚跟成一条直线，你的手应该在你的肩膀正下方或稍微分开。
- 肘部与身体呈45度角弯曲，身体向地面倾斜。
- 手掌按压，把地板从你身边推开，回到高平板上，保持身体在一条直线上。
- 重复。
提示
为了让俯卧撑更容易，试着这样做斜坡俯卧撑你的手放在一个高架的表面上，比如椅子、盒子或长凳。水面越高，移动就越容易。
7.标准胸压机
- 拿两个哑铃，平躺在长凳或地板上。
- 从俯卧(上手)握力开始，手掌远离你的脚。
- 当你向上向内按压哑铃时呼气，直到你的手臂几乎完全伸展，哑铃几乎接触。
- 吸气，慢慢地再次弯曲肘部，轻轻地放下手臂回到开始的位置。
- 重复。
提示
为了使这个练习更容易，双臂交替而不是同时按压两只手臂。
8.阻力带
- 将一个长圈阻力带固定在与眼睛平齐或稍高的位置，两只手各抓着阻力带的一端。
- 后退一步，使束带绷紧，膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽。
- 把带子的两边向后拉，这样你的手臂就会展开，就像你在弯曲你的二头肌一样。你的手应该放在耳朵旁边或耳朵上方，手肘向下。
- 保持这个双二头肌的姿势一两秒钟，挤压肩胛骨，保持肩膀向下。
- 反向移动返回开始
- 重复。
9.引体向上
- 跳起来，抓住一个引体向上的酒吧，上手握约肩宽的距离。伸展你的手臂，这样你就会被吊起来。
- 用你的手臂和背部把自己拉起来，这样你的下巴就和杠铃齐平了。
- 把自己放低，直到你的肘部伸直，你回到你的开始位置。
- 重复。
提示
让引体向上更容易，或者如果你不会做引体向上-你可以做引体向上或倒排。
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