低碳水化合物饮食最好的谷物

低碳水化合物饮食有各种形状和大小。有些人更放松,只建议你限制某些碳水化合物的摄入,而其他人则保持碳水化合物低于一定严格要求,有时很低,数量。谷物富含碳水化合物,所以没有所谓的“低碳水化合物的谷物”。The best grains for you will depend on how strict your diet is.

哪种类型的低碳水化合物饮食你下面吗?你只是想减少碳水化合物的摄入,例如糖果,或者你想让你的身体生酮状态?这将产生很大的影响,当你选择碳水化合物。

低碳水化合物饮食分为三个将军类别:

• 自由:设定的每日推荐摄入量的碳水化合物国家医学研究院是45总热量的65%。这意味着,对技术低碳水化合物。这些自由的低碳水化合物饮食通常包含每天100到150克碳水化合物。例子包括生态的阿特金斯饮食和区域。

• 温和的:这些饮食,包括40阿特金斯饮食,让每天50至100克碳水化合物。

• 严格:严格的低碳水化合物饮食允许每日不超过50克碳水化合物,但有些像生酮饮食,允许更少。

一旦你知道你的目标,你可以算出低碳水化合物的谷物,如果有的话,你可以在你的饮食。首先要注意的是,许多低碳水化合物饮食数“净”碳水化合物,而不是总碳水化合物。净碳水化合物减去纤维后留下的碳水化合物和糖醇。

一个例子是farro碳水化合物。每1/4杯,farro 34克碳水化合物和5克纤维,根据玛丽·简·布朗博士RD。这意味着一份farro 29克的净碳水化合物,这是一个相当大量对于大多数低碳水化合物饮食。

“低碳水化合物的谷物”有点矛盾,因为谷物自然高碳水化合物比其他食物。然而,他们中的一些人比别人更少的碳水化合物;这通常是由于其纤维含量,使他们“净碳水化合物”数低。

根据黛西惠特布莱德,MScN,燕麦片是最低的碳水化合物的谷物每杯24.1克的净碳水化合物。跑步者包括碾碎,25.6克每杯和荞麦29克每杯。

谷物提炼或整体。白米是细粮,糙米全谷物。精制谷物是磨碎的,这一过程中,麸皮和胚芽的粮食,只留下淀粉胚乳。这也消除了大部分的纤维、维生素和矿物质。尽管合成可以在添加维生素和矿物质,纤维不能。

出于这个原因,比精制谷物粗粮净碳水化合物较少。例如,根据美国农业部国家营养数据库1/2杯煮熟的米饭有26.3克的净碳水化合物,而相同的服务糙米的净碳水化合物21.1克。

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因为他们保持他们的麸皮和胚芽,因此,其纤维含量,全麦食品对你的健康更好。精制谷物有更多对血糖的影响,它的原因很多人试图限制他们的摄入量。

雅致,或者简单的很快,碳水化合物消化成葡萄糖,激增到你的血液里给你一个快速的能源迅速消散,导致能量衰退。因为他们的高纤维含量、全谷物是消化较为缓慢,提供一个稳定血糖的来源。

你可以保持你的能量水平和控制你的食欲更容易当你选择粗粮细粮。如果你要包括碳水化合物在你的饮食,选择全谷类和全谷物食品。

除非你吃一碗燕麦粥或糙米,不过更有可能的是,你吃的食物用谷物,例如面包、意大利面食或谷类食品。正如精制谷物更高的净碳水化合物,有助于产品通常也比全麦碳水化合物高的产品。的例子有助于产品包括:

• 白面包
• 白色的意大利面
• 煎饼
• 甜甜圈
• 百吉饼

全麦产品的例子包括:

• 全麦面包
• 荞麦面条
• 全麦面食
• 全麦饼干
• 全麦谷物
• 爆米花

任何表示,100%的全谷物都属于这一类。

全谷类食物对你有好处,然而,许多低碳水化合物饮食还有你限制谷物。虽然有证据表明,低碳水化合物食谱可以在短期内帮助你减肥,很可能因为缺乏精制谷物和其他简单的碳水化合物。从长远来看,报告梅奥诊所,似乎没有任何好处。

那么你该怎么做呢?一般来说,如果你是健康状况良好,很好减少碳水化合物一段时间如果你认为它会帮助你达到你的目标。停止或者限制谷物为一两个月不会伤害你,只要你是吃各种营养的食物,如瘦肉、鱼、蛋、豆类、乳制品。

如果你要去低碳水化合物,确保你得到足够的纤维。如果你的目标是减肥,纤维对调节食欲是至关重要的。计划每天至少25克,如果你是一个女人,和38克每天如果你是一个人,根据国家医学研究院。

足够的蛋白质是重要的。2018年的一项研究中营养发现,成年人有至少35克的纤维和0.8克蛋白质每公斤体重每天能够自然地减少热量摄入和减肥,即使他们没有限制卡路里。

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如果你减少碳水化合物,你有足够的营养的选项来取代它们。这些替代品低碳水化合物和热量的同时仍然提供充足的维生素、矿物质和纤维。例子包括:

• 大米菜花:非常类似于大米形状和纹理;一个优秀的咖喱蔬菜基地。

• 椰子粉:让美味,grain-free披萨。

• 南瓜面条:容易使spiralizer;你最喜欢的意大利面酱的营养的车辆。

• 素食寿司卷:不需要大米。就包在新鲜蔬菜,卷起来,蘸酱油。