1200卡路里的DASH饮食计划

低卡路里版本的DASH饮食仍然是美味和令人满意的。

图片来源:bhofack2 / iStock /一些

受欢迎的DASH饮食它以治疗高血压而闻名。事实上，它一直是最好的饮食之一。更重要的是:低热量的DASH也是一种健康的减肥方式。raybet投注

相对严格的1200卡路里的DASH饮食是大多数人每日所需卡路里的低端。在开始这样的低卡路里计划之前，请咨询你的医生，以确保它是安全的，适合你的性别、年龄、目前的体重和活动水平。请记住，男性和活跃的女性可能需要更多的卡路里来满足他们的营养需求，即使是在试图减肥的时候。

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如果1200卡路里的饮食计划适合你，那么以下是如何让它奏效并且仍然感到满足的方法。

DASH饮食是什么?

DASH(停止高血压的饮食方法)饮食是一种经过研究的饮食计划国家心脏，血液和肺研究所研究表明，这样做可以降低血压。这种饮食的脂肪含量很低，包括饱和脂肪和胆固醇，但富含钾、镁、钙、纤维和蛋白质。它还能减少钠的摄入量，钠是一种矿物质，过量摄入会加重高血压。

2019年6月的一项研究美国预防医学杂志提供了一些迄今为止最令人信服的证据，证明DASH的有效性。研究人员对近4500名参与者的饮食进行了13年的跟踪调查，发现75岁以下遵循DASH饮食的人患心力衰竭的几率是不遵循DASH饮食的人的一半。

这种饮食法强调水果、蔬菜和低脂或无脂乳制品，并鼓励你多吃鱼、家禽、坚果和全谷物。在遵循DASH的同时，将卡路里限制在每天1200卡路里，你需要从每个食物组中吃指定数量的份量，以确保你获得健康身体和最佳能量水平所需的所有营养。raybet投注

水果和蔬菜富含钾和镁，这是有助于降低血压的营养物质。它们还富含纤维，有助于控制饥饿感。

在1200卡路里的DASH饮食中，你可以吃三到四份水果，三到四份水果蔬菜份量每一天。一份蔬菜相当于一个中等大小的水果或半杯冷冻或罐装水果，一杯生的或半杯煮熟的蔬菜。

多吃不含添加糖的水果和多叶的彩色蔬菜，如菠菜、辣椒和花椰菜。不要吃罐装蔬菜，因为罐装蔬菜通常含有钠，也不要吃淀粉类蔬菜，比如玉米和土豆。

DASH饮食建议全谷物对于你的大多数谷物选择，包括糙米，燕麦，藜麦和全麦面包。像水果和蔬菜一样，全谷物也是很好的饱腹纤维来源。

在你的低热量饮食计划中，你可以每天吃四到五份谷物，一份相当于一片面包，一盎司冷麦片或半杯煮熟的米饭或意大利面。

为了控制饱和脂肪和胆固醇的摄入，大部分蛋白质的选择应该是瘦肉，比如鱼、家禽和瘦红肉。试着将摄入量限制在一天三份，一份等于一盎司的肉、鱼或家禽或一个鸡蛋。

坚果、种子和豆类也是蛋白质、镁和纤维的来源。当遵循1200卡路里的DASH饮食时，你可以每周吃三份坚果、种子或豆类。一份相当于三分之一杯坚果，两汤匙种子或半杯豆类，如芸豆或鹰嘴豆。避免添加盐或糖的坚果，如果你选择豆类罐头，那就选那些标着低钠的。

作为钙和蛋白质的来源，乳制品是DASH饮食的重要组成部分。和其他营养物质一样，钙有助于控制血压。

在你1200卡路里的饮食中，每天包括两到三份低脂或无脂乳制品。一份乳制品相当于一杯牛奶或酸奶，或1.5盎司奶酪。

为了控制每天摄入的热量，在你的低热量DASH饮食中只吃一份脂肪。一份相当于一茶匙的人造黄油或植物油。

减少盐的摄入量有助于降低血压。试着把你每天的摄入量限制在2300毫克以下美国心脏协会．阅读食物标签来帮助跟踪你的饮食。还要试着不添加盐．多吃天然食品，限制加工食品的摄入也可以帮助你控制钠的摄入量。

Gabriella Vetere，注册营养师，向你展示了如何在这个样本日的食物中充分利用1200卡路里:

早餐(448卡路里，493毫克钠)

午餐(294卡路里，531毫克钠)

零食(196卡路里，162毫克钠)

晚餐(260卡路里，75毫克钠)

当天的总数:1198卡路里，1261毫克钠