降低血压的21种最佳食物

高血压高血压会让你有患心脏病的风险，所以采取措施预防或降低高血压是很重要的。幸运的是，吃一些最好的降低血压的食物可以帮助你控制这种情况。

血压是血液对血管壁施加的压力。它通常被报道为两个数字:一个高的数字，称为收缩压，一个低的数字，称为舒张压。成年人的正常收缩压低于120，正常舒张压低于80美国心脏协会(哈哈)。

根据美国心脏协会的说法，超过130/80就是高血压。而慢性、长期的高血压会增加心脏病发作、中风、外周血管疾病和肾脏疾病的可能性。

如果你有高血压，你并不孤单。事实上,高血压统计表明你和大约1亿其他美国人一样，他们的健康指数高于正常范围啊哈。

好消息是这种情况在很大程度上是可以治疗的。除了遗传和衰老等你无能为力的风险因素外，许多高血压病例都可以通过饮食来预防甚至解决。

这是对的:某些食物可以帮助降低血压，如果再加上整体的营养饮食。以下是降低血压的最佳食物，以及如何快速降低血压的其他建议。

这种不起眼的干果，更常与缓解便秘它富含固体剂量的钾。摄入更多的钾会有所帮助降低血压2019年6月的一篇综述称营养物质。

“富含钾的食物可以通过降低钠含量来帮助降低血压。”Soma Mandal, MD她是一名委员会认证的内科医生，她告诉LIVESTRONG.com。事实上，钾有助于将钠从体内排出，还能放松血管，使血液更容易流动啊哈。

根据美国农业部的数据，半杯西梅就能提供近700毫克的钾，约为每日推荐摄入量的20%美国国立卫生研究院(NIH)。

不过，不要过量摄入钾，坚持以下几点2020-2025年美国人膳食指南-成人每日推荐量:

• 出生时被指定为女性的人(AFAB):2600毫克
• 出生时被指定为男性的人(AMAB):3400毫克

你最喜欢的夏季水果上榜是因为它含有一种叫做瓜氨酸的化合物，研究表明瓜氨酸对运动表现和健康有很多好处，包括对血压的影响。

根据2016年8月的一项研究营养物质你的身体将瓜氨酸转化为氨基酸精氨酸，精氨酸又转化为一氧化氮。一氧化氮是一种血管扩张剂，这意味着它可以帮助你打开血管，降低血压。

根据2013年2月的一篇评论，如果西瓜不是应季，你可以从黄瓜、苦瓜或南瓜等其他天然食物中摄入一定剂量的瓜氨酸来降低血压基础与临床药理学。

还有哪些水果有助于降低血压?浆果，包括蓝莓、草莓、覆盆子、黑莓、蔓越莓、樱桃和葡萄(是的，葡萄是浆果，确实有助于降低血压)。

浆果含有一种类黄酮叫做花青素，这是一种强大的抗氧化剂也是许多水果和蔬菜呈现深红色、紫色和蓝色的原因。

根据2019年6月的一篇综述，花青素可以通过增加一氧化氮来帮助降低血压，一氧化氮可以打开血管营养物质。它们还可以对抗体内可能导致血管收缩或血管狭窄的化合物。

柑橘类水果，如橙子和葡萄柚也是降低血压的最佳食物之一，因为它们富含维生素、矿物质和具有降压特性的营养物质临床与实验心脏病学杂志。

例如，这些水果含有多酚类物质它是一种天然植物化合物，可以帮助控制高血压。

柑橘类水果也含有维生素C，纤维根据综述，抗氧化剂可以进一步支持健康的血压。raybet投注

香蕉是另一种可以降低血压的食物，因为它们富含钾——准确地说，每颗成熟的香蕉含有326毫克钾美国农业部(美国农业部)。

这是因为富含钾的食物根据美国心脏协会的说法，可以帮助你的身体去除多余的钠，帮助你的血液流动更容易。

钾含量高的鳄梨是另一种控制血压的好食物。一种水果就含有690毫克的维生素d美国农业部。

根据美国心脏协会的说法，这种奶油状的水果同样有助于从你的系统中去除钠，同时促进更好的血液流动。

这里有另一种降低血压的烹饪方法:多吃西红柿。

根据2017年2月的一篇综述，研究表明吃西红柿可以改善血压，降低患心脏病的风险动脉粥样硬化。这可能是因为这种水果富含番茄红素，这是一种天然植物化合物和抗氧化剂，可能有助于心脏健康。

水果说得够多了——什么蔬菜能降低血压?虽然甜菜可能不是你最喜欢的蔬菜，但如果你有高血压，它们应该是。

根据2016年1月的一篇综述，这是因为甜菜富含硝酸盐，硝酸盐可以帮助放松血管，促进更好的血压现时高血压报告。

事实上，2014年11月的一项研究表明高血压发现喝甜菜汁的人比喝去硝酸盐的人血压更低，血管功能更好(尽管重要的是要注意，这只建立了硝酸盐和低血压之间的联系，而不是一个被证实的原因)。

不过，如果你不想吃甜菜根，也没关系。

幸运的是，深绿色叶蔬菜也含有大量的硝酸盐非洲传统、补充和替代医学杂志。

输入甜菜。绿色蔬菜不仅含有硝酸盐，而且也是钾和镁的重要来源(分别为136毫克和29.2毫克)美国农业部。镁像钾一样，可以帮助血管放松以维持正常血压哈佛健康出版社。

目标是获得以下美国人膳食指南-每日镁的推荐剂量:

• 人们AFAB:310至320毫克
• 人们AMAB:400至420毫克

根据哈佛健康出版社的说法，菠菜也是降低血压的最佳食物之一，因为它含有大量的硝酸盐、钾和镁。

一杯绿叶蔬菜可以提供167毫克钾和23.7毫克镁美国农业部更不用说在植物中发现的支持健康的固体抗氧化剂了。

羽衣甘蓝是另一种富含硝酸盐的蔬菜，可以帮助你控制血压非洲传统、补充和替代医学杂志研究。

根据美国农业部一杯生羽衣甘蓝还含有71.7毫克钾和6.74毫克镁，可以进一步维持良好的血压。

胡萝卜是另一种调节血压的理想食物。根据2011年9月的一项研究，松脆的蔬菜富含酚类化合物，这是一种在植物中发现的具有抗氧化作用的物质，可以帮助你的血管放松，促进血液流动营养学杂志，这一结论仍在新的研究中被引用。

多吃phenolic-rich食物根据研究，还与降低患心脏病的风险有关。

根据2019年12月的一篇综述，这是另一种降低血压的脆脆食物:芹菜含有酞，这是一种天然植物化合物，可以帮助扩张血管中的平滑肌，可能有助于降低血压植物疗法的研究。

根据这篇综述，它还含有酚酸和抗氧化剂，同样可以维持健康的血压。raybet投注

根据2017年3月的一项研究，将西兰花添加到快速降低血压的食物清单中，因为这种蔬菜富含对心脏有益的类黄酮raybet投注高血压。

同一项研究还发现，每周吃四份或更多的西兰花与降低患高血压的风险有关。

如果酸奶是你日常早餐的一部分，或者你喜欢把它当作零食来吃，你可能正在降低你的血压。

2019年8月的一项研究表明美国临床营养学杂志在美国，连续六周每天吃五到六份低脂乳制品的人，心脏收缩压和血压都有所下降舒张压与那些只吃一份或更少份的人相比。

一份是8盎司脱脂牛奶(每天两份或更多份)，7盎司低脂酸奶(每天两份或更多份)或1片低脂奶酪(不超过两片)。

研究人员在这项研究中假设钙牛奶中的钾和镁是降低血压的部分原因。

也许你听说过一周至少吃两次鱼是有益的对心脏有好处。这是因为大多数富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼，都含有-3脂肪酸。

根据哈佛大学公共卫生学院欧米伽-3脂肪酸不仅能降低血压，还有助于降低心率和改善血管功能。

如果你是素食主义者，或者你不喜欢吃鱼，你可以吃-3脂肪酸根据哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究，人们可以从核桃等植物性食物中获取营养。

杏仁、夏威夷坚果、榛子和山核桃同样有助于心脏健康梅奥诊所。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)表示，种子还富含omega-3脂肪酸。

奇亚籽、亚麻籽甚至亚麻籽油都是有益心脏健康的脂肪酸的营养来源，它可以帮助降低血压和心率，改善血管功能。raybet投注

豆类，豌豆和扁豆也可能是一种有效的抗高血压食物。它们富含纤维、镁和钾，所有这些都能维持健康的血压。raybet投注

更重要的是，根据2014年1月的一篇评论，研究表明增加豆类的摄入量可以帮助降低血压美国高血压杂志。

燕麦长期以来一直被认为是营养饮食的主要部分，因为它们是纤维的丰富来源。这种纤维被吹捧为降低胆固醇曼达尔博士说，这种饮料还能降低血压。

她建议燕麦片。她说:“有研究表明，一种叫做β -葡聚糖的纤维可以降低血压。”你也可以在大麦和燕麦和大麦制成的早餐谷物中找到-葡聚糖纤维，比如Cheerios。

事实上，2015年5月的一篇评论高血压杂志发现-葡聚糖纤维与降低收缩压和舒张压有关。

燕麦并不是唯一的抗高血压谷物——你也可以吃全麦面包，这是治疗高血压的最佳选择。

根据2017年11月的一篇综述，研究发现，每天吃30克全谷物与降低高血压风险有关营养学进展。这表明小麦面包和血压有关，多吃谷物有助于心脏健康。

你的饮食是预防或控制高血压的有效方法。但还有其他方法可以快速降低血压。以下是其中的一些建议:

除了吃上面列出的食物，如果你没有高血压，最好将你日常饮食中的钠摄入量限制在2300毫克以下营养与饮食学会。

如果你已经患有高血压，美国心脏协会建议进一步减少盐的摄入量，每天减少到1500毫克左右(少于1茶匙，作为参考)。

的DASH饮食，这是专门为帮助你降低血压而量身定制的。这种饮食富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子和低脂乳制品，同时钠含量也很低。

另外，曼达尔博士建议多吃一些蔬菜地中海式饮食它富含水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷物。

还有什么可以快速降低血压?尽量少摄入咖啡因和酒精。曼达尔博士建议每天不要喝超过一到两杯咖啡。

她还建议高血压患者尤其要限制酒精摄入量。的啊哈建议AMAB患者每天不超过两杯，AFAB患者每天不超过一杯。

如果你测量你的血压，发现它非常高，你可能想知道如何快速降低你的血压。首先，在立即采取措施降低血压之前，要确保读数准确。

尤其重要的是要把袖带放在正确的位置，并保持手臂在推荐的位置啊哈。在家里或商店里使用的每台血压仪都有自己的一套正确使用说明，所以按照这些说明来获得准确的读数。

如果你最初的读数偏高，重新阅读说明，做必要的调整，然后再次测量血压。确保两次读数之间有足够的时间间隔，这样你就不会在短时间内反复挤压同一只手臂。

如果在重复测量后你的读数仍然很高，你需要迅速降低血压，下一步就是坐下或躺下，试着放松。

研究表明，体力消耗和精神压力都会刺激你的身体释放压力激素，如果压力激素水平过高，会增加你患高血压的风险啊哈。

曼达尔博士说，防止压力水平飙升也是预防高血压的一个重要方法。“我建议定期锻炼和管理压力，”她说。

有时，没有办法在家里立即治疗高血压，需要医疗专业人员的参与。

如果你的血压是130/80或更高，你想知道如何快速降低血压，联系你的医生。他们可能会让你去看医生，在那里他们可以检查你的健康状况，并建议治疗方法，比如处方药或改变生活方式。

根据美国心脏协会的建议，如果你的血压是180/120，请立即就医。如果您的高读数伴随着以下症状，请立即拨打911，在这种情况下，在家中快速降低血压是不够的:

• 胸部或背部疼痛
• 呼吸急促（气促）
• 视力变化
• 弱点
• 说话困难
• 麻木