如果你曾经训练的体育赛事或运动后吃什么,你可能听说过糖原:一种能量,储存在肌肉和肝脏,燃料的日常活动。一般来说,应补充运动后糖原。如果你遵循低碳水化合物饮食,然而,可能并不是那么容易。
这是因为糖原是当身体将碳水化合物分解成葡萄糖,根据疾病控制和预防中心(CDC)。没有碳水化合物,你缺乏外部源的葡萄糖,从而导致耗尽糖原存储。
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糖原不仅对肌肉的发展很重要,而且对推动大脑,红细胞和内部器官,根据国家生物技术信息中心(NCBI)。所以当你不给身体需要什么?这取决于特定的饮食你后,你的身体的新陈代谢状况。这就是你应该知道和低碳水化合物或糖原家门店生酮饮食。
加油在一个非常低碳水化合物饮食
当前的美国人饮食指南建议45 - 65%的热量来自碳水化合物,通常足以让你的肌肉和肝脏中糖原存储完整的——特别是如果你摄入一些碳水化合物期间和之后漫长的训练。例如,在2000卡路里的饮食,这是每天225至325克碳水化合物。
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问题:这并不提供足够的碳水化合物完全恢复肝脏或肌肉糖原,说大卫桥梁博士营养科学助理教授在密歇根大学公共卫生学院的。实际上,身体不需要产生多少糖原在这一点上,因为它转变成酮症,身体状态中运行一个不同的脂肪酸和酮组成的燃料来源。(酮化合物身体自然产生外部可用葡萄糖太少时,根据NCBI。)
“当你在酮症,肝脏的脂肪,很快把它变成酮对心脏和大脑和肌肉用于燃料,“说桥梁。同时,他补充说,身体也产生少量的葡萄糖通过这一过程被称为糖质新生,使用氨基酸代替碳水化合物。
人类可以函数酮症,尽管科学并不清楚是否功能或多或少有效的状态。在2014年7月发表的一项研究营养物质,研究人员发现,在高强度工作,锻炼可能受损的生酮饮食——最有可能由于减少糖原存储。
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更短或更容易锻炼,通过糖质新生产生的糖原是一般足以让运动员快速和强大的感觉,根据桥梁。但时间较长或困难会话——比如耐力骑自行车或者马拉松跑,这是不够的。“科学家们学习,生酮饮食对运动性能不好或至少,不好,”他说。”这个特殊的饮食,身体不能跟上需求的能源真的长时间训练。”
如果您选择遵循生酮饮食定期锻炼,重要的是要吃足够的脂肪和蛋白质,以弥补低碳水化合物的摄入量,说艾米·戈斯博士注册营养师和营养科学助理教授在伯明翰阿拉巴马大学的。否则,你吸收的热量太少和发送你的身体进入饥饿状态,这可能会让你感到昏昏欲睡和虚弱。
如果你致力于极低碳水化合物饮食,一定要消费,以及很多绿叶蔬菜和蛋白质——大量的健康脂肪,包括坚果和种子,橄榄油和鳄梨,戈斯说。raybet投注你没有恢复糖原,但你提供脂肪热量用于燃料。
专注于高质量的碳水化合物运动后
也有比较温和的低碳水化合物饮食,建议限制每天50至150克碳水化合物。这样的计划可以为严重的运动员更有意义,说桥梁,因为他们仍然会采取足够的碳水化合物,恢复肝脏和肌肉糖原。
是聪明的加油与碳水化合物经过长时间的努力锻炼,即使你坚持中等或低碳水化合物饮食。但这并不意味着你应该走极端。
“我非常支持培训的方式你要竞争,,你吃什么,,“说桥梁。“如果你是一个运动员,你限制碳水化合物在日常生活中,你不需要突然运动后吃大量的面包或者面条或前一场比赛。”
相反,和计划你的食物零食这样你可以使用碳水化合物津贴每次汗会话的一部分,或安排你的锻炼所以你可以吃一顿饱饭之后不到一个小时。包括一些蛋白质,帮助肌肉修复,建议学院营养和营养学。适当的运动后的零食的例子包括全麦土耳其包装,一杯巧克力牛奶或酸奶和新鲜浆果。
这些碳水化合物在你的饮食空间,桥梁建议削减添加糖和热量,如苏打水和细粮。低碳水化合物饮食”,基本上是一个在最广泛的意义上,它是一个非常健康的方式去做,”他说。raybet投注“特别是对于运动员需要高质量的碳水化合物可以提供的能量。”