5个缓慢而稳定的动作有助于缓解便秘

感觉很累?与其去药店买非处方药，不如先考虑自然的方法第二点的刺激．

除了摄入足够的纤维和水，参加日常体育活动将有助于保持你的规律和对抗便秘，说Mark Stephens他是瑜伽教练，也是即将出版的新书的作者瑜伽调整甲板．

虽然所有的动作都对拉屎有益——因为它会搅动里面的东西，刺激你的大便——但下面的五个动作对拉屎特别实用。

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神经和焦虑会扰乱你的身体，包括你的肠道。根据2014年8月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇评论，心理压力甚至会导致一些人的肠道功能障碍胃肠病学和肝病学专家评论．这是因为你的大脑会影响胃肠道的活动。

所以，如果你感到便秘，你可能需要重置你的思维。冥想和呼吸练习可以让你不安的大脑平静下来，帮助你的身体放松。当你感到放松和不那么紧张时，自然会发生变化。

斯蒂芬斯说，当你静坐冥想时，把注意力集中在你的呼吸上，“想象你的腹部、内心和生活都很轻松。”

1. 坐在地板上，尽量坐得高一些(如果有必要，可以用靠枕或椅子)。
2. 当你轻轻地闭上眼睛休息时，调整你的呼吸和你的身体随呼吸自然运动的方式，注意吸入如何创造更大的空间，呼气如何使你的腹部收起来。
3. 随着你的意识在呼吸中，逐渐地稍微深呼吸，每次吸气都有意识地充满肺部，每次呼气都有意识地清空肺部。
4. 当你吸气时，想象(并试着创造)你感到压迫或不适的地方有更多的空间。当你呼气的时候，稍微加大腹部自然收缩的力度，将压力集中在腹部最紧张的地方。
5. 以这种方式继续3到5分钟，然后让呼吸自由流动，不需要任何努力，同时将你的觉知保持在呼吸的感觉和它在你身体里引起的动作上。

斯蒂芬斯说:“这种姿势与深呼吸相结合，有助于健康消化，缓解便秘。”他补充说:“简单的扭转可以支持胃肠道的自然蠕动。”raybet投注

换句话说，扭动的动作会轻柔地按摩和刺激你的消化道，帮助食物在你体内流动，促进排毒。

1. 开始站立，然后右腿向前迈出一个箭步。
2. 右膝弯曲，放在脚后跟上方，左腿向后伸直。
3. 把你的右手放在你的右臀部上，帮助稳定臀部，左臂伸直，帮助躯干的那一侧拉长。向前伸展，同时向右扭转，将左肘部放在右膝盖上，并将手掌放在一起(“祈祷”的位置)，为脊柱扭转提供更大的支撑。
4. 保持这个姿势1 - 2分钟，同时保持稳定的呼吸节奏。每次吸气时，稍微放松;随着每次呼气，探索更多的扭转，将扭转集中在脊柱中部和腹部，同时协调下背部或颈部的任何不适。
5. 在另一边重复同样的动作。

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以有节奏的方式锻炼腹肌可以通过增加流向肠道的血液和触发蠕动来刺激排便。这可以帮助将粪便更快地推到结肠。

所以，当你筋疲力尽的时候，躺在垫子上，试着做一些蝴蝶仰卧起坐——只要确保附近有洗手间就可以了。

1. 仰卧，双膝张开，脚掌触地(呈蝴蝶状)。将手臂举过头顶。
2. 呼气时，抬起你的头和肩膀，向骨盆挤压你的胸腔，手臂伸向你的前方。
3. 在动作的顶部暂停，然后慢慢回到起始位置。

斯蒂芬斯说，在这个姿势中，对着腹部深呼吸可能“有助于缓解腰背部的压力，刺激胃肠道的运动”。这是因为，当你完全完成每次呼气时，你的腹肌会轻轻地压迫胃肠道的部分。这种拉伸也可以缓解胃胀气等其他胃部症状。

1. 俯卧，前额放在地板上，手掌放在肩膀旁边的地板上，耸肩使肩胛骨向下。
2. 把你的脚尖牢牢地压在地板上，激活腿部，并把你的尾骨压向脚跟。
3. 尽量抬高你的胸部，不要用手，然后双手向下按压，每次吸气时稍微抬高你的胸部，将脊柱向前拉向心脏。
4. 保持你的肩膀向下，以保持颈部和胸部之间的空间。
5. 继续以这种方式，在保持舒适的同时，一次又一次地向后弯曲。举到肚脐还在地板上的高度，这样可以保护下背部免受过度的压力。
6. 在慢慢放松之前，保持这个姿势5到10次呼吸，然后重复这个姿势2到3次。

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如果你排便有问题，你可能有盆底肌肉紧张。如果你不知道，盆底是一组覆盖在尾骨到耻骨上的肌肉，根据医生的说法，这些肌肉控制着排便等功能哈佛健康出版．排便时，这些肌肉必须放松，让便便通过。所以，如果它们僵硬，你的大便可能会有点堵塞。

深呼吸和像“快乐宝宝”这样的温和姿势，可以伸展你的腹股沟内部，打开你的臀部，可以帮助缓解紧张的肌肉，改善排便。

1. 仰卧，膝盖向胸部靠拢，同时尽量保持尾骨在地板上。
2. 接下来，抓住脚的外缘，将脚踝叠在膝盖上。
3. 双脚轻轻向下拉，膝盖向肩膀靠拢。
4. 轻轻地从一边摇到另一边，然后屏住呼吸，坚持1到2分钟。

偶尔的便秘是正常生活的一部分。然而，慢性便秘应该由医生进行评估。根据梅奥诊所，慢性便秘的症状和体征包括:

• 感觉好像你的肠道被堵塞或不能完全排空
• 排便时紧张
• 大便呈硬块状
• 每周排便次数反复少于三次的
• 需要物理帮助来清除你直肠里的粪便