当你处于酮症时，你燃烧的是脂肪而不是肌肉吗?

限制性饮食的问题在于，他们可能会做出大胆的声明，但他们到底会如何影响你的身体总是有点不确定。以生酮饮食为例——生酮被誉为快速、容易减脂的食物，但生酮也会导致肌肉减少吗?

酮饮食确实有它的好处，但因为它缺乏某些营养物质(不仅是维生素和矿物质，还包括碳水化合物和蛋白质)，它不是最好的长期饮食选择，特别是对于那些生活方式积极的人。

为了更好地了解生酮和肌肉损失之间的联系，或者是否有任何方法可以通过生酮饮食来增肌，重要的是要看看严格的生酮饮食是什么，你需要什么营养需求来增肌，以及是否可以对生酮饮食进行任何改变，使其更有利于运动表现。

你以前听说过低碳水化合物饮食，所以你可能想知道酮饮食与阿特金斯饮食或南海滩饮食的区别是什么。随着美国家庭医生学会解释说，生酮饮食背后的想法是它使身体进入酮症，一种代谢状态，身体燃烧脂肪获取能量。

更深入的解释来自营养与饮食学会强调生酮饮食必须严格限制碳水化合物。节食者每天摄入的碳水化合物应该少于50克。生酮饮食鼓励你从脂肪中摄取大部分卡路里。

与大多数低碳水化合物饮食一样，这意味着限制面包、谷物、大米、燕麦片和其他谷物等食物。但生酮的限制性更强，这意味着节食者可能还必须戒掉水果和蔬菜等食物。当身体进入酮症的代谢状态时，就好像身体饿了一样，它开始将脂肪分解成称为酮的分子作为能量。西北大学医学注意，在身体进入酮症之前，身体通常需要经过大约三周的碳水化合物消除。

在最初的几个星期里，大多数人都会经历所谓的“酮流感，在此期间，他们会情绪波动，难以集中注意力。这是因为大脑没有像以前那样从碳水化合物中获取糖分。

尽管如此，许多使用生酮的人喜欢它，因为他们可以快速轻松地减肥。营养与饮食学会和西北医学院的专家解释说，这些节食者不仅处于酮症的代谢状态，而且通过不吃这么多食物，可能会消耗更少的卡路里。

然而，高脂肪含量仍然让他们有饱腹感。对一些人来说，吃高脂肪的食物，如红肉、奶酪、黄油、高脂肪的鱼、坚果等，还能减肥，这是一个很有吸引力的想法——如果他们能吃足够的培根和豪达干酪，他们就不会错过意大利面和面包。

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD克利夫兰诊所回顾她的生酮饮食经历，解释说她一开始觉得累，很想吃糖，但后来感觉很好。对她来说，生酮饮食的一天是这样的:

• 早餐:蛋白质奶昔或鸡蛋配牛油果
• 午餐:沙拉加很多调料或鳄梨，或者西葫芦面条加香蒜酱和烤鲑鱼
• 晚餐:野生三文鱼配花椰菜、羽衣甘蓝或菠菜;或者是丰盛的蘑菇汤配蔬菜、奶油和黄油，或者骨头汤;或者吃草饲牛肉，低碳水化合物包裹，加上大量烤蔬菜
• 甜点：偶尔会有不加糖的椰子棒
• 小吃:坚果、干奶酪、牛肉干或无糖椰子片

除了是一种简单的减肥方法，生酮也被誉为帮助糖尿病患者或糖尿病前期患者控制血糖。在生酮饮食成为一种流行的减肥或控制体重的方法之前，它被吹捧为帮助癫痫患者控制癫痫发作。

但生酮饮食也不是没有缺点。克利夫兰诊所的柯克帕特里克指出，从长远来看，没有太多证据表明像生酮这样的高脂肪饮食会如何影响一个人的健康，所以人们可能会患上心脏病或高胆固醇。

作为一种减肥方法，生酮并不是万无一失的。西北医学指出，这种方法很难维持，因为它需要全身心投入。这不是一件你不认真做的事情——为了保持身体处于酮症状态，节食者必须继续限制碳水化合物每天少于50克。

这种限制的本质也会对心理造成破坏性的影响，因为人们觉得他们不被“允许”吃某些食物，或者他们拒绝倾听自己身体的需求。从长远来看，这可能会导致暴饮暴食和其他与限制性饮食有关的问题。

最后，正如美国营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)指出的那样，酮类食品对饮食失调或有饮食失调史、胰腺疾病、肝脏疾病、甲状腺疾病、胆囊疾病或摘除胆囊的人尤其不利。此外，吃酮类食物的人可能会缺乏维生素和矿物质，这些维生素和矿物质通常来自水果和蔬菜，如维生素A、C、K和叶酸。

所以生酮有它的优点和缺点——但是生酮和肌肉损失背后的科学是什么?吃生酮饮食就不可能增肌吗?

阅读更多:如何找到最适合你的减肥饮食

增肌不仅需要锻炼，还需要适当的营养和饮食。毫无疑问，锻炼是必要的营养与饮食学会解释说，定期的抗阻训练可以帮助你建立和保持肌肉。你应该做肌肉增强阻力训练，比如举重，使用阻力带，或者做俯卧撑，引体向上和仰卧起坐，每周至少两次。

但在这项锻炼的基础上，你需要确保自己饮食合理，为锻炼提供能量，并从锻炼中恢复过来。因为蛋白质、碳水化合物和脂肪的均衡饮食是必要的，所以你应该警惕任何严重限制或不鼓励这些营养素消耗的饮食。

不要以为增肌就是摄入过量的蛋白质。美国营养与饮食学会指出，你需要从蛋白质中摄取大约10%到35%的卡路里，但不一定越多越好。

梅奥诊所强调营养不良会让你疲劳，所以你不太可能在锻炼中达到最佳表现，更容易受伤，也不太可能从锻炼中正常恢复。事实上，你的身体需要大量的碳水化合物来进行高强度的锻炼，所以高脂肪、低碳水化合物的饮食对你的运动表现没有好处。

那么，一个人到底应该吃什么才能从锻炼中得到最大的收获，最终变得更强壮呢?梅奥诊所和营养与饮食学会都同意这一点碳水化合物是必要的给肌肉补充能量。这是因为碳水化合物是人体首选的能量来源。

梅奥诊所指出，那些身材已经很好并且正在进行轻强度锻炼的人，每公斤体重大约需要3到5克碳水化合物——对于一个150磅或68公斤的人来说，相当于200到340克碳水化合物，远远超过了一个人50克酮的限制。

更长时间的锻炼或一天多次的训练需要更多的碳水化合物。如果一个运动员锻炼超过一个小时，他们每公斤体重大约需要6到10克碳水化合物。如果一个身材匀称，体重150磅的人每天需要408到680克碳水化合物来支撑90分钟或两小时的锻炼。然而，那些不是高水平运动员的人(即普通人)可以用更少的碳水化合物为自己提供足够的能量。

最后,国际体育科学协会注意到低碳水化合物饮食不是运动员的最佳选择，因为它们对肌肉合成代谢有负面影响。在进行高强度体育活动的同时限制糖原以获取能量意味着肌肉的损失，运动员在举重时应该摄入更多的碳水化合物以获取能量。

阅读更多:16种有益于饮食健康的碳水化合物

虽然大多数专家都认为碳水化合物对于活跃的人以及想要增强或保持肌肉的人来说是必要的营养物质，但生酮并不像饥饿那么糟糕。在解释生酮饮食背后的想法时，营养与饮食学会指出，完全禁食或饥饿通常会导致身体开始分解瘦肌肉以获取能量。但由于生酮饮食仍然为身体提供卡路里，而且不是完全禁食，所以它不会导致同样的肌肉分解。

人们可能仍然很难用酮酮来增肌。根据2018年7月发表在《美国科学》杂志上的一项小型研究国际运动营养学会杂志研究人员对24名男性进行了为期八周的研究，发现吃酮类食物可以在不减少瘦体重的情况下减少脂肪量，但对于增加肌肉质量并不理想，即使是在做抗阻力训练和摄入多余热量的男性中也是如此。

尽管人们不像关注酮类食品对碳水化合物的限制那样关注酮类食品对蛋白质的限制，但一些来源担心，将蛋白质含量保持在如此低的水平可能对蛋白质需求增加的人有害。

其中一个原因是AARP不鼓励老年人吃酮类饮食的原因是它不含有建立和维持肌肉质量所必需的蛋白质。由于老年人和运动员对蛋白质的需求增加，从蛋白质中摄入有限的卡路里可能对他们有害。美国退休人员协会表示，虽然酮饮食可能意味着你更有效地燃烧脂肪，但潜在的肌肉量损失是不值得的。

生酮饮食可能仍有一种增肌方法。根据酮类的资源该组织将那些对生酮饮食感兴趣的人联系起来，交流专家建议、食谱和技巧。通过生酮饮食增加肌肉的最佳方法是每周有一次或两次高碳水化合物日，同时力争在其他5到6天进入酮症状态。这种模式被称为周期性生酮饮食，它强调的是，每天摄入高碳水化合物，重新补充糖原储备，有利于运动表现。

阅读更多:哪种是最好的低碳水化合物饮食:高脂肪还是高蛋白?

归根结底，没有两个人是完全相同的。如果限制碳水化合物和摄入大量脂肪能让你感觉更好，即使是在锻炼期间，那么酮类生活方式可能适合你。在进行任何形式的饮食之前咨询一下你的医生，这样你可以确保你得到了身体所需的一切，并且不会对自己造成任何长期的伤害。