垫子普拉提是一种不需要任何设备的锻炼，你可以在任何地方进行

舞者会这样做。游泳运动员和其他职业运动员也是如此。也许你也应该这么做——但普拉提到底是什么?

普拉提是一种伸展和增强身体的方法，主要是伸展从臀部到肩部的核心肌肉。约瑟夫·彼拉提斯(Joseph Pilates)在20世纪初发明了这种锻炼方法，它借鉴了舞蹈、瑜伽和经典健美操等学科。

标准的普拉提系统使用许多不同的设备，比如改革者．但是普拉提垫子系列练习是不需要任何设备的，这些动作只需要你的身体和地板垫来缓冲和支撑。

你可以在普拉提工作室或许多健身中心练习，这些健身中心提供课程作为会员资格的一部分。视频在线课程可以让你在舒适的家中练习，特别是如果你没有方便的途径去工作室的话。

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马特·彼拉提斯专注于核心，或约瑟夫·彼拉提斯所说的“动力”。你可能听说过核心肌肉对保持健康和防止受伤是多么重要。例如，强大的核心有助于避免背部疼痛，使日常家务更容易做。无论是跑步运动员还是足球运动员，强健的核心肌肉都是必不可少的，因为它能增强耐力和力量。当你的核心力量强大时，它就会成为力量的中心，所以你的四肢就不需要承受太多的运动冲击。

普拉提也可以帮助那些已经背痛的人。根据2014年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，普拉提在减轻疼痛和改善背部疼痛患者的功能方面同样有效，甚至更有效《公共科学图书馆•综合》．

垫子普拉提课程中的练习因教练的不同而有所不同。随着时间的推移，它们也会变得越来越困难和复杂。然而，大多数基于约瑟夫·彼拉提斯原始教义的课程都是以一个热身这就是我们所熟知的一百步，然后继续做腿圈和卷腿。

几百

1. 仰卧在垫子上，收肚脐，将脊柱压向地面。
2. 将手臂伸展至臀部。
3. 把你的腿直抬到天花板上，然后放低，与地板形成45度角。
4. 把你的头、脖子和肩膀的后部抬离地面，把你的手臂抬高几英寸。
5. 用鼻子快速吸气，用嘴呼气，同时用手臂配合呼吸。
6. 重复100次。

上卷

1. 仰卧在垫子上。
2. 双腿向前伸展，与地面保持接触，并拢。
3. 把你的手臂放在臀部旁边，慢慢地转动你的头，脖子和肩膀离开地板。
4. 收缩腹肌，同时继续向上翻滚，直到你的身体覆盖在大腿上，你的脊柱形成一个字母C的形状。
5. 使用控件向下滚动完成一次重复。

腿圈

1. 仰卧，双臂放在臀部附近的地板上。
2. 把右腿举到天花板上。
3. 左腿在垫子上保持伸直，或者弯曲膝盖，当你的腿伸直时，如果你的背部弓起，你的脚就着地。
4. 伸出你的右脚趾，假装它像铅笔尖一样，向右画5到8个精确的圆圈。
5. 转换方向，向左画5到8个圆。
6. 重复左边的圆圈。

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