raybet投注20岁女性的健康饮食和卡路里

对于一个20岁的女raybet投注性来说，健康的卡路里摄入量是多少?一般来说，每天摄入的热量在2000到2400卡路里之间，但确切的数字取决于很多因素，从身体组成到活动水平和你的目标:你是想减肥、保持还是增肌?

在计算你一天需要多少卡路里的过程中，不可避免地会有一些试验和错误。这个目标根据你的年龄、性别、身体组成和身体活动水平等许多因素而有所不同。如果你不能从注册营养师那里得到建议，热量估计可以从卫生与公众服务部(DHHS)的《美国人膳食指南》是一个很好的开始。

根据美国卫生和公众服务部的数据，一名20岁的久坐女性每天需要大约2000卡路里的热量。如果你适度运动——相当于每天步行1.5到3英里，速度为3到4小时——你每天需要大约2200卡路里。如果你是活跃的，美国卫生和公众服务部描述为相当于每天步行超过3英里，你需要2400卡路里。

刚才给出的估计是为了保持你目前的体重;如果你想减肥，你必须消耗比摄入更多的卡路里。大多数卫生部门，包括国家心肺血液研究所(NHLBI)建议将你的减肥目标限制在每周1到2磅，这意味着每天减少500到1000卡路里的热量。

虽然更快地减肥可能更有吸引力，但真正的大幅减少卡路里并不能长期持续下去，而且减掉的体重也不会减少速成节食期间当你恢复到原来的习惯时，通常会恢复得很厉害。的NHLBI注意到，大多数女性每天摄入1200到1500卡路里的饮食就可以安全地减肥，但如果你非常活跃，这个数字可能会更高。

如果你是专门为了增肌而训练，你可能需要稍微多摄入一点卡路里和蛋白质。你不必过量摄入蛋白质:因为国际运动营养学会在2017年6月的一期杂志上解释说，对大多数人来说，每公斤体重1.4到2克的蛋白质摄入量就足够了。

肌肉肥大到底需要多少卡路里还不完全清楚。正如2019年8月出版的一篇分析文章所指出的营养学前沿，专家对这个问题的建议范围很广。但除非你真的很喜欢健身或高性能运动，否则你不需要太注意这个。

那么，你应该吃什么样的饮食呢?同样，这取决于你的个人目标。但大多数流行的节食法只是昙花一现，所以与其追逐这些，不如坚持一周的饮食日志，然后将结果与你的总体卡路里目标和DHHS健康饮食模式的关键要素进行比较。raybet投注

来自的发病率包括:

• 多吃五颜六色的蔬菜
• 多吃水果，尤其是整个水果
• 选择全谷物而不是精制谷物
• 选择低脂或低脂乳制品
• 多吃高质量的蛋白质，如鱼、瘦肉和家禽、鸡蛋、坚果、种子和豆类
• 使用健康raybet投注的油(它们应该富含不饱和脂肪，而不是饱和脂肪)

他们还建议限制任何添加糖不超过你每日卡路里摄入量的10%。饱和脂肪也是如此。每天钠的摄入量应该低于2300毫克，如果你饮酒(只在21岁以后，对吗?)要适量。

介绍这些原则是否意味着你必须放弃你最喜欢的食物?不一定，如果你愿意尝试其他喜欢的菜肴。下面是一些例子疾病控制和预防中心(疾病控制与预防中心)包括烤或烤食物而不是油炸，寻找不加糖的变化，并承诺每周尝试一种新蔬菜——你可能会喜欢它们!

的疾病预防控制中心他还建议用蔬菜代替三明治、卷饼和墨西哥卷饼中的一些肉或奶酪。其他的建议还包括在早餐的煎蛋卷中加入额外的蔬菜，或者减少早餐麦片的摄入量，为更多的水果腾出空间。晚餐时，检查你的盘子是否平衡:蔬菜、水果和全谷物应该占据大部分空间。

处理所有的新鲜农产品听起来似乎工作量很大，但你可以使用罐装和冷冻的水果和蔬菜来减少去商店的次数;有时它们也比新鲜食品更划算。

如果你不喜欢每天切蔬菜或做其他类似的准备工作，那就把所有东西都集中起来，每周进行一次省时的食物准备活动。提前准备食物也会让你更容易坚持计划。

最后，如果你想让你的饮食牺牲得到最大的好处，避免超加工食品．这些产品在包装食品中所占的比例高得惊人，而且往往热量高，营养含量低。

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根据国家体重控制登记处在美国，绝大多数成功减肥并保持下去的人都是通过调整饮食和增加体育锻炼相结合的方式做到的。所以，你可以在生活中加入任何体育活动，无论是心血管锻炼还是力量训练，都将帮助你实现你的减肥目标。

如果你节食的方向相反——增加肌肉重量——那么在你的日常生活中增加更多的力量训练将有助于你实现你的目标。

最后，即使你只是想保持现在的体重，保持活跃也是保持健康、让自己过上独立长寿生活的最好方法之一。raybet投注在你20岁的时候，这可能不是你脑子里的第一件事，但随着时间的推移，它会越来越重要。

而作为梅奥诊所解释说，将定期锻炼融入你的生活中会带来真正的和近乎直接的好处，从保持健康的体重到增强你的免疫系统，管理你可能患有的任何慢性疾病，改善你的情绪和增加你的整体耐力。raybet投注

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