如何锻炼拥有强健的心肺

增强心肺功能的最佳方法是进行有氧运动，有氧运动的定义是任何持续锻炼大肌肉群、提高心率、增加呼吸的活动梅奥诊所．

梅奥写道:“简而言之，有氧一词的意思是‘含氧’。”“有氧运动和活动也被称为cardio，是‘cardiovascular’(心血管)的缩写。有氧运动带来许多重要的健康益处。

在有氧运动中，你的肌肉需要更多的氧气，这促使你的心脏更努力地工作，变得更强壮，增加它可以输送到肌肉的血量。与此同时，你的肺在向血液输送氧气和清除二氧化碳废物方面变得更有效率。支撑肺部的肌肉隔膜，也变得更强大。

继续阅读，学习提高心肺功能的六个步骤。

如果你一直生活在久坐不动的选择一种你真正喜欢的运动方式会对你的运动有很大帮助。此外，和朋友或宠物等同伴一起锻炼会激励你完成锻炼，或者比你没有同伴时更努力、更有规律地锻炼你的体育活动和你的心脏指南，由国家心肺血液研究所(NHLBI)出版。

正如美国卫生与公众服务部女性健康办公室建议成年人每周至少进行150分钟中等强度或75分钟的剧烈有氧运动。然而，“任何体育活动都比不体育活动好，”他们指出。“你每次至少要运动10分钟才能获得健康益处。”

每周做150分钟的有氧运动“对改善肺功能和健康很有好处，”该杂志说美国退伍军人事务部．“当你运动时，你的肺和心脏都在努力工作。它们一起将氧气带入身体，并将其输送到正在使用的肌肉。这样可以改善血液循环，增强肺部周围的组织，帮助它们发挥作用。”

根据疾病控制中心(CDC)，你可以通过220减去你的年龄来估计你的最大心率(MHR)。你的有氧区域应该在这个数字的50%到75%之间。例如，如果你是40岁，你的最大心率应该是每分钟180次左右，你的有氧区是每分钟90到135次。当你处于这个区域时，你的心脏和肺会得到最大的好处。

如果你停止运动两分钟后心率仍然很高，这意味着你的健康水平不是很高。然而，随着你的心脏和肺变得更强，你的恢复心率应该会大幅下降。普通的恢复心率比你锻炼时的心率每分钟慢20到30次。美国疾病控制与预防中心解释说，你可以把前两个手指的指尖放在喉结左侧或右侧颈部的两条动脉之一上，或者放在拇指底部下方的手腕上，来检查心率。

当你变得更强壮时，你可以通过更高的心率锻炼来增加你的心脏和肺的力量。正如2021年9月1日发表在《美国健康与健康杂志》上的一项研究所述，间歇训练(在心率高于有氧区域的情况下重复短时间的运动)和节奏训练(在有氧区域的上限持续运动)都可以帮助你实现这一目标力量与训练研究杂志．

在这些过程中，心脏跳动加快，你的循环系统最终通过生长更多的毛细血管来适应，将氧气输送到肌肉中。你的静息脉搏最终会变慢，这表明你的心脏和肺比以前更强壮了。

尽管NHLBI指出有氧运动是对心脏最有益的运动，但举重和做弓箭步、俯卧撑和二头肌弯曲等运动也会支持你的有氧运动。根据疾病预防控制中心在美国，每周至少进行两天的力量训练有助于使身体更苗条，对心脏健康和有氧能力很重要。

他们指出:“为了获得健康益处，你需要做一些加强肌肉的活动，直到你在没有帮助的情况下很难再重复做一次。”“你可以在做有氧运动的同一天或不同的日子里做一些增强肌肉的活动——任何对你最有效的都行。”

每天锻炼以获得最佳的健康和健康，并考虑记录你的锻炼努力，以帮助你保持锻炼养生法。定期的有氧运动可以改善心血管健康和力量，使你的心脏随着时间的推移更有效地跳动。“有氧运动可以促进血液循环，从而降低血压和心率，”解释说约翰霍普金斯医学．“它能提高你的整体有氧健康……它还有助于你的心输出量(你的心脏泵血的能力)。”

强壮的心脏可以跳动得更慢，同时向肺和血管输送足够的血液，从而更有效地输送氧气和营养物质。这种较慢的心跳有助于防止心脏肌肉的过度磨损，从而提高效率和长期的心脏健康。

根据美国国家医学图书馆在美国，有氧运动还能减少衰老对肺部的影响。他们建议:“通过体育锻炼来改善肺功能。”“起来，动起来。长时间躺在床上或坐着会使粘液聚集在肺部。这会让你有肺部感染的风险。”

有规律的锻炼确实能延长你的寿命。“进行足够的体育锻炼可以防止十分之一的过早死亡，”世界卫生组织说疾病预防控制中心．“它还可以预防十五分之一的心脏病。”