你有# bodygoals和你准备喧嚣。您是否想要打动你Instagram vacay或者准备一个海滩后,时间是极其重要的。一个月不太可能足够的时间来产生巨大的差异在你glute和大腿脂肪,但这是足够的时间来做一个良好的开端。
其体内脂肪含量的燃烧基础知识
没有秘密脂肪燃烧。禁止任何影响你的激素或代谢的健康状况,少吃多运动是最好的策略。你可以进一步最大化你的结果通过正确的锻炼和吃正确的食物。
一天的视频
你的第一步失去glute和大腿脂肪在一个月里设定现实的目标。四个星期是一个相对较短的时间内当谈到脂肪损失。崩溃的饮食不健康,他们不会让你长期的结raybet投注果。尽管你可能希望尽快瘦大腿,缓慢而稳定的路要走。
根据疾病控制和预防中心,你应该计划失去每周1到2磅作为长期目标。在短期内,你会发现你失去了更重要的是,解释发表的一项研究评论的作者营养和学院的营养学》杂志上。头几天或几周的减重计划,你的身体不仅仅是燃烧脂肪,而且储存碳水化合物和蛋白质,以及绑定两个的水。
然而,你无法控制你首先注意到的结果在哪里。当你失去脂肪和体重,其中一些将来自于你想要的区域,但它也将来自其他地方,比如你的脸和手臂。然而,你可以影响的形状和你的大腿和臀部肌肉的练习。
最好的减肥运动
知道失去glute和大腿脂肪,其实这样做是两码事。事实是,减肥的最大关键是行为改变和所需做的工作失去了大量的脂肪。
运动,你越努力工作你会得到更多的结果。在跑步机上走路30分钟三到四天一个星期是一个很好的起点,但是你最终需要的强度、频率和持续时间,并添加一些力量训练。
的美国卫生和人类服务部建议所有的成年人都得到至少150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈每周心血管锻炼。甚至更好的结果,你应该瞄准300分钟中等强度或150分钟的剧烈运动每周。成年人也应该参与中等到高强度全身力量训练两天一个星期。
如果你现在走,慢跑,然后慢慢地跑步,至少在很短的时间在你走路。间歇训练,你交替强烈的活动,如短跑30到60秒的复苏的时期,是一个非常有效的减肥运动。一个广泛的研究发表在《审查英国运动医学杂志》上发现间歇训练是28.5%比稳态中强度运动更有效地燃烧脂肪。
2014年的一项研究中生物医学研究的国际发现循环训练,包括高强度力量训练和有氧运动的同时,也是最有效的减肥锻炼——和时间效率。短暂喷发的举重和有氧运动点缀着短暂的休息让你燃烧更多的卡路里比你在一小时内将慢跑30分钟,使用重量机器30分钟。
针对你的大腿和臀部,美国健身协会(ACE)建议抓住一些更重的重量比你习惯——也许是一个杠铃做复合运动比如深蹲,硬举,指令和弓步。这些练习目标的大腿和臀大肌和需要很多你的大肌肉工作,从而增加卡路里的燃烧。
不要担心“成长”。王牌显示重复8到12的范围具有挑战性的重量,如果你想看到你的臀部和大腿更有条理的燃烧脂肪。
阅读更多:10,其体内脂肪含量的燃烧移动
别忘了你的饮食
你可以做你想要尽可能多的练习,但是你不会失去大腿和glute脂肪如果你的饮食不上点。投资于一个好的健身跟踪和保持你的卡路里摄入量低于你的热量消耗。这个热量赤字会导致你的身体利用脂肪储存的能量。
但不要太低了。你需要足够的热量和营养支持你的整体健康和精力水平。尽可能吃干净,whole foods,这将使热量更容易跟踪。事实上,当你吃干净——认为新鲜蔬菜和精益蛋白质——你甚至不需要跟踪你的卡路里。
专注于高质量的蛋白质。一篇发表于营养物质2018年12月报道,高蛋白饮食是最有效的脂肪量的损失。这可能是因为它也是最有效的保持肌肉,这通常是失去了在更大的利率削减卡路里。审查表明,摄入超过2克每天每公斤体重比当前的推荐日摄食量更有效。8克每千克。