如何降低体脂百分比快

是否你有一个即将到来的特殊事件或你只是太累了,无法适应你最喜欢的一双紧身牛仔裤,减少体内的脂肪就像是一个可怕的紧急情况。好消息是,有很多方法来调整你的饮食和锻炼计划加速减肥。坏消息是,这不会在一夜之间发生。

脂肪损失取决于诸多因素,其中许多都是你无法控制的。例如,你的基因发挥作用是多么容易减肥,根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所一样,任何健康状况你可能或你可能服用的药物。然而,你的热量摄入和支出是你可以控制一个领域。

通过减少卡路里的摄入量,增加你的体力活动水平,您可以创建一个卡路里赤字,这样你每天消耗的卡路里比你消耗的卡路里较低。这将导致你的身体停止储存脂肪,开始燃烧。

也许你已经做卡路里赤字的事情,但是你没有看到结果和你喜欢的一样快。在这种情况下,您可能需要进一步减少卡路里的摄入量和提高赌注在你的锻炼计划。这两个修改将帮助您创建一个更深层次的卡路里赤字和加速你的体脂百分比的下降。

卡路里的赤字越深,越重你会失去在较短的时间内。多少钱?一个被广泛接受的理论1磅含有大约3500卡路里,为您创建的每个3500卡路里的赤字,你将失去1磅。

这一理论有其缺陷,因为减肥不适合一个小小的方程。它受到许多不同的事物和动作对不同的人不同的速度。

但是你可以用这一概念来理解卡路里赤字,然后设置你的目标。根据梅奥诊所,如果你创建一个每日卡路里的赤字500年到1000年,你可以每周减掉大约1到2磅的脂肪,每月4到8磅等等。也许你已经使用500卡路里的赤字——加快速度,争取将支付,1000卡路里的赤字。

现在你可能会想,“我可以创建一个2000卡路里的赤字和失去双脂肪在相同的时间!”不要去那里。快速减肥并不是健康的,它不会导致持久的减肥。raybet投注

通常需要一个快速减肥低热量的饮食和运动的变化,长期是不可持续的。此外,快速减肥并不一定意味着你减肥。的梅奥诊所表明,许多很难燃烧脂肪热量在这么短的时间内,你可能会失去水体重和肌肉质量。

根据你目前吃多少卡路里,你的饮食能取得一些进展。从理论上讲,你可以从你的空手道1000卡路里的饮食,你甚至不需要锻炼。但这可能是非常具有挑战性的。另外,锻炼对你有好处。

相反,更现实的目标500卡路里的赤字。这并不需要太多的卡路里计数或剥夺;通常只是做一些小的改变来减少不健康食品的摄入,增加摄入更多的营养食品。raybet投注

停止的第一件事就是糖。你不能吃很多甜食和饮料和精益。糖对你的健康有害,不仅没有营养,不填,但它也有影响食欲和饱腹感,会让你吃得过多,根据哈佛卫生出版社出版。一些食物是糖的明显来源:

• 糖果
• 饼干,蛋糕和糕点
• 冰淇淋
• 汽水和甜茶

但有添加糖潜伏在你可能不希望它的地方,如:

• 谷物
• 格兰诺拉燕麦卷
• 味酸奶
• 番茄酱,烧烤酱和调味料

根据加州大学旧金山,74%的包装食品含有添加糖。糖成分标签,这些来源至少有61个不同的名字,你可能会错过如果你不仔细看够了。蔗糖、高果糖玉米糖浆、大麦麦芽、葡萄糖、麦芽糖和大米糖浆只是少数。

当你减少糖的摄入量,增加瘦肉蛋白质和膳食纤维的摄入。这两种营养物质消化缓慢,呆在你的胃,因此,帮助你感到饱数小时(阅读:不太可能拿零食)。

蛋白质的好处是暂时提高你的新陈代谢是你的身体消化它。根据2014年11月研究评论营养和代谢,消化的蛋白质可以促进新陈代谢高达30%,而碳水化合物最高在10%,脂肪为3%。

同时,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院,多吃蛋白质可以帮助你保持肌肉减肥,可以产生有益的影响你的新陈代谢。肌肉新陈代谢活跃,你有越多,越高你的新陈代谢。如果你在力量训练作为你的减肥计划的一部分,这将是更加重要。

选择脂肪含量低的蛋白质来源,如鸡,鱼和豆类。多吃水果、蔬菜和全谷物纤维填充。

如果你目前的运动项目包括每天早上遛狗20分钟,你要踢东西一两个级别,如果你真的想要快速减肥。

锻炼——有氧和力量训练——燃烧卡路里当你这样做,和增加肌肉质量支持你的新陈代谢。至少,你应该得到150分钟的中等强度运动或每周75分钟高强度锻炼,根据美国卫生和人类服务部”(美国卫生和公众服务部)体力活动指南。

然而,目标甚至比这更锻炼可以大大增加你的结果。额外的健康和减肥的好处,美国卫生和公众服务部建议的目标300分钟中等强度或每周150分钟高强度锻炼。中等强度的活动包括:

• 快步走
• 水中有氧运动
• 骑自行车速度慢于10英里每小时
• 打双打网球

高强度的活动包括:

• 慢跑和跑步
• 游泳圈
• 网球单打
• 自行车的速度比10英里每小时

无论你喜欢做什么,做尽可能多的。这是一个很好的目标瞄准每天30到60分钟的有氧运动,或尽可能经常。

你也应该让两个时间全身力量训练每周会议,针对所有主要的肌肉群,美国卫生和公众服务部。这不仅会帮助你减肥更快,它会给你你想要的健康体质一旦你降低了体脂百分比足以显示下面的肌肉。

一个有效的力量训练计划不需要复杂和耗时。坚持复合练习使用超过一个肌肉组织的好处最大。你可以得到了一项全身运动通过三套8到12代表以下练习:

• 下蹲
• 引体向上
• 俯卧撑

如果你有更多的时间,把一些额外的练习:

• 弓步
• 推,
• 指令
• 行
• 卧推
• Lat在下拉菜单

目的使用一个具有挑战性的足以疲劳肌肉的重量最后的众议员当你变得更强,逐渐增加的重量或数量代表继续挑战你的肌肉。