健身后喝什么好?

锻炼后摄入的食物对恢复很重要。运动后饮料可以提供营养和水分，帮助你的身体建立和修复，所以你可以从你的运动努力中得到你想要的结果。

市面上有很多康复饮料和补水饮料。了解您应该寻找哪些组件，以便确定最适合您的需求的组件。

你可能听说过蛋白质对运动后营养的重要性。的国际运动营养学会在2017年6月发表的一篇立场论文中解释说，肌肉刺激活动(特别是抗阻力训练)和摄入优质蛋白质的结合会刺激肌肉蛋白质合成——身体使用氨基酸修复和增加肌肉质量的能力。

研究发表于营养学前沿2018年9月发表的一篇论文指出，运动后摄入蛋白质对优化身体表现起着潜在的有益作用，并对恢复有积极影响。

虽然现在有时建议你在锻炼后不“需要”立即摄入蛋白质，在锻炼前摄入蛋白质就足够了，但研究人员指出，继续锻炼后摄入蛋白质是谨慎的，因为它只会帮助而不会伤害你的恢复、肌肉适应和力量的增加。

国际运动营养学会(International Society of Sports Nutrition)指出，虽然食用天然食品(鸡肉、肉类、鱼类)是在锻炼后获得所需蛋白质的理想方式，但并不总是实际的，尤其是当运动员进行大量训练时。

一项针对41名男性和女性的小型研究于2018年8月发表在《美国医学杂志》上力量与训练研究杂志发现，当与非蛋白质控制的锻炼后餐相比，食用优质的蛋白质来源来自肉类的蛋白质或乳清蛋白同样，在力量训练后食用，也有助于改善身体成分。

因此，锻炼后喝一杯含有蛋白质的饮料是有道理的。乳清蛋白是牛奶的一种衍生物，由于其易于消化和最佳的氨基酸供应，经常被推荐使用不是你唯一的选择．研究表明，豌豆蛋白可能同样有价值——如果你是植物性饮食，豌豆蛋白是一个很好的选择。

体育2019年1月发表了一项针对15名男性和女性的小型研究，研究表明，在经过8周的高强度功能训练后，摄入乳清蛋白和豌豆蛋白在身体成分、肌肉厚度、表现和力量方面产生了类似的结果。这些饮料在锻炼后(以及白天的其他时间)提供了24克蛋白质。

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确切地说，你应该在康复饮料中摄入多少蛋白质取决于训练强度、运动持续时间、每天训练次数和运动类型。国际运动营养学会(International Society of Sports Nutrition)建议，锻炼后摄入的最佳蛋白质水平也取决于年龄和体重，但20至40克的量通常是合适的。将蛋白粉混合到水、牛奶、杏仁或椰子或果汁中。

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巧克力牛奶是一种美味而有效的运动恢复饮料。它能给你补水，含有帮助你恢复健康的营养物质，而且它美味可口。它包含每杯含8克蛋白质和32克碳水化合物。根据发表在欧洲临床营养学杂志2019年6月，多项研究表明，与安慰剂或其他恢复饮料相比，巧克力牛奶在运动恢复方面提供类似或更好的结果。

确保你选择的是巧克力牛奶或豆奶，而不是杏仁或其他“替代”牛奶。前者含有有助于恢复的蛋白质;许多植物性牛奶则不然。

饮料中的其他化合物，如花青素和类黄酮，也有助于运动后的恢复。特别是樱桃汁含有强大的抗氧化剂，可以帮助你快速恢复，减少锻炼带来的疼痛。

在2017年7 / 8月刊上最新运动医学报告在美国，一项文献综述确定，运动后(以及一天中的其他时间)喝8至12盎司的酸樱桃汁，可以减少疼痛，减少炎症和氧化应激标志物，加速力量恢复，从而促进锻炼和比赛后的恢复。酸樱桃汁对那些希望在每次训练后更快地恢复训练和比赛的运动员尤其有价值。

绿茶是另一种有价值的运动后饮料，由于它的咖啡因含量，可以温和地提高你的能量，并帮助你恢复抗氧化剂。一项针对20名未经训练的男性的小型研究发表在生理与行为在2018年10月测试了绿茶对运动引起的肌肉酸痛、肌肉损伤和氧化应激的影响。

运动后补充绿茶对肌肉酸痛没有帮助，但它确实减少了运动后肌肉损伤的标记或证据。你感觉到了锻炼，但你的肌肉几乎没有压力，如果你在锻炼后喝一点绿茶，你的肌肉可以很快恢复。

的美国运动协会建议你在锻炼后30分钟内喝8盎司的液体。而且，如果你在运动前后都很勤奋地称体重，你应该在锻炼期间每减掉一磅体重就摄入16到24盎司的液体。

除此之外，你还应该在锻炼前两到三小时喝20盎司的液体，在锻炼前30分钟喝8盎司的液体，以及在锻炼时每10到20分钟喝7到10盎司的液体。

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在应用生理学杂志2017年4月版，一篇研究论文指出，饮用大量白开水来恢复身体会导致利尿(或尿频)，这会干扰你的长期水合状态。

研究人员建议在补水溶液中加入钠，以帮助维持体液平衡。此外，含有碳水化合物和蛋白质的液体可以进一步促进长期的水合作用，因为它有助于吸收和分配摄入的水分。

许多运动饮料都添加了钠、碳水化合物(通常以糖的形式)，有时还添加了蛋白质。你也可以把这些营养成分混合在一起制成饮料新鲜水果，蛋白粉和杏仁奶的冰沙(或其他牛奶或水)。