低碳水化合物饮食能增肌吗?

尽管在健身房锻炼可以带来积极的健康结果，比如提高心血管功能和降低胰岛素抵抗，但让我们面对现实吧——你也想看起来漂亮。增肌减肌皮下脂肪是减肥的关键，饮食在实现减肥目标中起着重要作用。吃低碳水化合物可以帮助你减肥和减少脂肪，但最终，增肌归结为蛋白质的摄入和锻炼．

的美国人膳食指南建议每天摄入130克碳水化合物，任何少于这个量的饮食都是低碳水化合物。然而，低碳水化合物饮食有三种基本类型。

最自由的是允许两者之间100克和150克每天的碳水化合物。这种碳水化合物饮食最适合燃烧大量卡路里的高度活跃的运动员和/或那些试图增加体重但不一定关心减肥的人。那些对低碳水化合物饮食反应不佳并遭受不必要副作用的人也适合自由低碳水化合物饮食。的Zone和Eco-Atkins饮食这是两个例子，但这种水平的碳水化合物使你很容易根据自己的口味定制自己的饮食摄入量。

最严格的碳水化合物限制饮食，如生酮饮食，受到许多想要减少肌肉周围脂肪的健美运动员的青睐。这种饮食方式限制碳水化合物每天少于50克为了加速快速减肥，它的饮食重点是70%到80%的脂肪和足够的蛋白质来增强肌肉。

传统的增肌建议要求高碳水化合物和充足的蛋白质。为此，它并不难找到蛋白粉最大限度地摄入碳水化合物和卡路里。一些碳水化合物含量最高的蛋白质粉可以提供40或者每份含有更多的碳水化合物。

当坚持低碳水化合物饮食时20克碳水化合物或更少，你的身体会进入酮症，它不再使用碳水化合物转化为葡萄糖作为燃料。相反，肝脏将饮食或身体中的脂肪转化为酮，提供稳定的能量流。

尽管传统的健身建议认为肌肉中储存的葡萄糖是产生肌肉的关键，肌内脂肪同样有用当身体转向酮症时。

高碳水化合物和低碳水化合物并不是唯一的方面肌肉的生长方程。整天吃高碳水化合物的食物，比如糕点和苏打水，你肯定会“发展壮大“如果你做了很多抗阻训练。然而，你很可能会增加大量的脂肪和肌肉。肌肉会被隐藏在一层皮下脂肪之下，这会让你看起来矮胖而不是撕裂。

高热量的选择，比如甜食，可以提供能量，简单的碳水化合物理论上可以促进肌肉增长，但它们提供的营养很少。吃一个纸杯蛋糕，你会摄入200卡路里或更多的卡路里，但几乎没有营养。相比之下,半个牛油果而且两个大鸡蛋可以为你的身体提供类似数量的卡路里，让你的身体锻炼出瘦肌肉。

不相信神话据说低碳水化合物饮食会导致你失去肌肉。当你的身体脂肪超过肌肉时，它们可能会最初出现变得更小。此外，随着肌肉中的糖原消耗殆尽，随之储存的水分也会消失，使肌肉看起来更小。不过，别担心;当你的身体适应低碳水化合物饮食时，它会从其他来源取代肌肉中的糖原和水，肌肉恢复到原来的大小。

增加蛋白质的摄入量1.2至1.7克每公斤(2.2磅)体重的蛋白质含量，开始锻炼肌肉的低碳水化合物饮食建议饮食的医生．一个170磅的人每天需要92到130克蛋白质。每餐至少摄入20克蛋白质，主要是高蛋白食物，比如鲑鱼(31.5克每5盎司)、鸡肉(31.5克6盎司)或鸡蛋(大约6.3克每个大鸡蛋)。用富含蛋白质的调味品来增加蛋白质含量，比如可可27克每100克或硬的，黄色的奶酪，如帕玛森芝士在9克每盎司。

虽然平均1.5克在美国，那些从伤病中恢复的人可以从更高水平的蛋白质中受益，比如2克每千克体重的蛋白质含量。

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为了增加肌肉而吃低碳水化合物的饮食会让你对低卡路里感到更饱，让你专注于获取足够的纤维、蛋白质和脂肪。仔细计算你的蛋白质宏量，以确保你获得了足够的蛋白质来补充你在锻炼中分解的肌肉。如果做不到这一点，你的肌肉就无法发展。

当你摄入过多蛋白质时，你的身体会将多余的蛋白质转化为葡萄糖，这一过程被称为糖质新生．尽管一些生酮减肥者担心生酮会让他们摆脱酮症，但对于那些专注于通过高强度锻炼来增肌的人来说，这是极不可能的。

在低碳水化合物饮食中摄入过多的蛋白质实际上也对身体有好处。任何额外的蛋白质转化为葡萄糖有助于为大脑和肌肉提供能量。

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运动营养学家和运动生理学家本·格林菲尔德建议不要超过1.54克每公斤体重的蛋白质，加上富含脂肪的饮食。以一个170磅的人为例，这意味着只吃119克蛋白质。低水平的碳水化合物可以帮助那些患有癌症或其他可能因摄入过多蛋白质而受到影响的疾病的人饮食的医生．

格林菲尔德的超人食物金字塔将脂肪作为增强肌肉的低碳水化合物饮食的坚实基础。但这并不意味着只喝橄榄油或大吃黄油和椰子油的脂肪炸弹。金字塔的底层包括野生鱼类、草饲红肉和有机坚果。

但并不是任何脂肪都可以填饱肚子。格林菲尔德的金字塔把最有益的食物放在金字塔的右边，你应该适量的食物放在中间，应该避免的食物放在金字塔的左边。黑巧克力例如，奶油是要适量使用的，人造黄油是完全避免使用的。

低碳水化合物的蔬菜是人类第二重要的食物超人食物金字塔蛋白质排在第三位。然后，金字塔将复杂的碳水化合物来源、水果和甜味剂列为低碳水化合物饮食中为了增肌应该吃的最少的东西。

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如果你需要一些数据来证明本知道他在说什么，考虑一下他的兄弟扎克格林菲尔德．这位演员的职业生涯从一名消防护理人员转变为一名世界顶级摄影师的模特，并出现在许多电影、音乐视频和电视节目中。

扎克·格林菲尔德穿上了20磅通过遵循生酮饮食使用他哥哥的宏糖来增加肌肉量超人食物金字塔仅为六个月他身高6英尺5英寸，体重230磅。

扎克的一天通常是从四个用椰子油煮的鸡蛋开始，再配上菠菜和浆果或杏等水果。上午的点心包括自制蛋白质奶昔由全脂椰奶、蛋白粉和杏仁黄油制成。扎克的午餐沙拉富含牛油果和沙丁鱼等脂肪，晚餐则是草饲牛肉配低血糖甘薯。