股内侧肌练习

股内侧肌被称为泪滴肌，是位于大腿前侧的四头肌之一，起伸展膝关节和稳定膝盖骨的作用。在股内侧肌练习中进行常规的力量训练可以帮助塑造你的腿部，防止膝盖受伤。

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膝关节允许你行走、弯曲和进行大部分日常体育活动。的美国整形外科学会说加强支撑膝盖的肌肉可以减轻关节的压力，同时保持膝盖健康，防止受伤。raybet投注

2019年12月的一项研究中运动医学骨科杂志研究人员评估了股内侧肌无力，发现这种无力会导致膝关节向外漂移增加，并与膝关节疼痛相关。

为了加强你的膝盖，在家里和健身房坚持做这些加强运动可以有所帮助。

第一步:踏步

1. 面向长凳或台阶站立。
2. 把一只脚放在长凳上，然后往上走。
3. 用另一只脚踩上去。
4. 第一只脚往下走。
5. 用另一只脚踩下去。
6. 重复做2组，每组12 - 15次。

第二步:弓步

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 向前迈出一大步。
   
3. 前膝弯曲成90度，后膝向下，直到几乎触地。
4. 回到起始位置。
5. 用另一条腿重复这个动作。
6. 每条腿重复15到20次，完成一组动作。

动作3:阻力带单腿延伸

1. 在椅子腿上缠上一条橡皮筋，然后坐下来，背部挺直。
2. 把带子的另一端缠在一个脚踝上。
3. 慢慢地在膝盖处伸展你的腿，直到它是直的但不是锁住。
4. 慢慢放下腿。
5. 重复15次，每组3 - 4组。

移动4:腿的新闻

1. 坐在腿部压床上，双脚分开放在与臀部同宽的平台上，脚趾笔直向前。

2. 将平台向上按压，松开保险栓。

3. 尽量降低平台，或者直到你的膝盖碰到你的胸部。

4. 如果这个动作感觉太简单，你可以增加重量，直到感觉有挑战性。不要把太重的重量放在机器上，因为你有受伤的危险。

5. 伸展膝盖和臀部，回到起始位置。

6. 重复做两组，每组10到15次。

第五步:机器腿延伸

1. 坐在腿部伸展器械前，将双腿移动到护垫后面。
2. 调整机器，让垫子比你的脚踝高一点，膝盖正好落在座位的边缘。
3. 把你的两条腿向上推，直到它们有轻微的弯曲。
4. 在动作的顶部挤压，收缩双腿的股内侧肌。
5. 回到起始位置。
6. 重复10到15次。
7. 完成两组，每组10到15次。

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在你做这些股内侧肌练习之前，你应该先进行热身其中包括5到10分钟的轻度活动梅奥诊所．

在你完成力量训练后，你应该伸展你的股四头肌，因为这有助于保持你的关节灵活，提高它们的活动范围。当拉伸时，梅奥诊所提供以下指导:

• 每个拉伸动作保持30秒。
• 别忘了呼吸。
• 不反弹。
• 不要把自己逼到痛苦的地步。
• 缓慢而轻柔地伸展身体。

首先，梅奥诊所建议进行以下股四头肌拉伸，可以在任何你有坚固物体的地方进行。

动作一:四肢拉伸

1. 把你的手靠在墙上。
2. 抓住脚踝，把腿向后拉。
3. 保持30秒。保持腹肌紧绷，轻轻地拉，直到你感到股四头肌有拉伸感。
4. 换腿重复。
5. 完成两组。

动作2:膝盖到胸部拉伸

1. 仰卧。
2. 当你弯曲另一条腿时，保持一条腿笔直地放在地上，用手抱住弯曲的那条腿。
3. 把你弯曲的膝盖放在胸前。
4. 保持30秒。
5. 换腿。
6. 完成两组。

如果你的股内侧肌受伤了，应该在受伤的地方敷上冰块，然后轻轻拉伸肌肉20分钟。在最初的两到三天里，你可以每两个小时重复一次到两次威斯康星大学麦迪逊分校公共卫生与医学学院(UW)。

在这三天里，避免锻炼任何下肢，让股内侧肌有足够的时间愈合。如果股内侧肌疼痛太严重，你可能会发现有必要使用拐杖或弹性绷带。华盛顿大学建议在此期间不要使用任何加热或热摩擦。

三到七天后，你可以开始每天两到三次轻度伸展运动和轻度体育活动，如散步/慢跑，游泳或使用固定自行车．你也应该在锻炼结束后15到20分钟冰敷股内侧肌。

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