增强骨髓的食物

人们很少想到自己的骨头，更不用说里面有什么了。没有raybet投注健康骨髓在美国，你的身体无法制造支持氧气运输、血液凝固和强大免疫系统的白细胞和红细胞。多吃蛋白质、铁和维生素B有助于骨髓发挥作用。

骨髓是一种海绵状物质，存在于人体的大部分骨骼中。它含有能发育成红细胞、白细胞和血小板的干细胞。每种类型的血细胞都有一个重要的功能:

• 红细胞在全身运输氧气。
• 白细胞支持免疫系统对抗感染。
• 血小板是正常凝血所必需的。

白细胞有两种类型:

• 中性粒细胞和巨噬细胞通过吞噬细菌来对抗细菌和真菌感染。
• 淋巴细胞能抵抗真菌、病毒和细菌感染。T淋巴细胞，或T细胞，攻击细菌。

骨头包含两种不同的成分类型骨髓:红色和黄色。红骨髓中含有干细胞，这些干细胞可以变成红细胞、白细胞和血小板，而黄骨髓主要由脂肪组成。

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蛋白质是一种成分你身体所有的细胞和组织-你的器官、骨骼、肌肉、脂肪和结缔组织。它甚至是你的一部分血它被认为是结缔组织。根据发表在该杂志上的一项研究，蛋白质缺乏会损害骨髓健康和健康血细胞的产生raybet投注《公共科学图书馆•综合》2013年3月。

的国家医学科学院食品和营养委员会为出生为女性(AFAB)的人设定了每天46克的蛋白质摄入量，为出生为男性(AMAB)的人设定了每天56克的蛋白质摄入量。这些估计是基于平均每公斤体重0.8克。无论你是AMAB型还是AFAB型，如果你的体重是155磅，你每天需要大约56克。在怀孕和哺乳期，目标是每天71克左右。

最好的蛋白质来源是瘦肉、去皮家禽、鱼、豆类、扁豆、酸奶、牛奶、鸡蛋、坚果和种子。一些例子的蛋白质含量在一份这些促进血液的食物，根据约翰霍普金斯医学,包括:

• 3盎司牛肉、鸡肉、火鸡、猪肉和羊肉:21克
• 3盎司金枪鱼:21克
• 一个鸡蛋:6克
• 半杯扁豆:9克
• 半杯黑豆、芸豆和菜豆:8克
• 3盎司豆腐:9克
• 1盎司坚果:4到6克
• 5盎司脱脂希腊酸奶:12到18克
• 半杯白软干酪:14克
• 三分之一杯藜麦:6克

这些瘦肉和健康的蛋白质来源也含raybet投注有你需要加强骨髓的其他营养物质。

阅读更多:正确摄入蛋白质的5个建议

摄取足量的13种必需维生素对骨髓健康至关重要。raybet投注但是一些B族维生素在支持健康的红细胞生成方面起着特别重要的作用。raybet投注

这两个维生素B12而且叶酸或B9，帮助身体产生红细胞，将氧气输送到全身。缺乏这两种营养素中的任何一种都会导致贫血。与维生素B12缺乏性贫血这时，人体无法产生足够的红细胞。与缺乏性贫血在这种情况下，人体产生的红细胞更少，而且它们的大小和形状也不正常。它们也可能比健康的红细胞死亡得更快。raybet投注

这两种情况的症状是相似的，报告美国国立卫生研究院(NIH)：

• 乏力
• 弱点
• 呼吸急促（气促）
• 易怒
• 柔嫩光滑的舌头
• 腹泻
• 食欲下降
• 心悸

B12贫血的其他症状可能包括:

• 头晕
• 神经系统的变化
• 手脚麻木、刺痛
• 可怜的平衡
• 抑郁症
• 混乱
• 痴呆
• 内存问题

根据世界卫生组织的数据，成年人每日B12的推荐摄入量为2.4微克，孕妇为2.6微克，母乳喂养者为2.8微克国家卫生研究院．B12天然存在于动物性食物中，但一些植物性食物中含有维生素B12。最好的来源包括:

• 煮熟的蛤蜊:每3盎司84.1微克
• 牛肝:每3盎司70.7微克
• 煮熟的野生虹鳟鱼:每3盎司5.4微克
• 煮熟的红鲑鱼:每3盎司4.8微克
• 轻金枪鱼罐头:每3盎司含2.5微克
• 强化早餐麦片:每份1.5微克
• 低脂牛奶:每杯1.2微克

根据美国国家卫生研究院的数据，成人叶酸的推荐摄入量为400微克，孕妇为600微克，母乳喂养者为500微克。

叶酸在植物性食物中含量丰富，例如:

• 煮菠菜:每半杯131微克
• 煮黑眼豌豆:每半杯105微克
• 强化早餐麦片:每份100微克
• 煮芦笋:四根芦笋含有89微克
• 煮过的冷冻球芽甘蓝:半杯78微克
• 煮熟的白米:每半杯54微克

矿物质铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是一种红细胞蛋白质，可以将氧气从肺部输送到身体的所有组织。膳食中的铁是由骨髓产生红细胞，缺铁会导致贫血。

缺铁性贫血的症状与叶酸和B12缺乏性贫血相似:

• 乏力
• 弱点
• 舌头痛
• 头晕
• 呼吸急促（气促）

额外的症状具体到缺铁性贫血包括:

• 对寒冷敏感
• 不宁腿综合征
• 异食癖——渴望咀嚼冰或非食物物品，包括泥土
• 对工作、人际关系、娱乐和亲密关系失去兴趣

AMAB患者每天需要8毫克铁，但AFAB患者在不同的生命阶段有不同的日常铁需求。在更年期之前，她们每天需要18毫克的铁来弥补月经期间的失血。绝经后，每天的需求量减少到8毫克。在怀孕期间，铁的需求量大大增加到27毫克;在哺乳期间，它们下降到9毫克。

食物中含有两种铁——动物性食物中的血红素铁和植物性食物中的非血红素铁。血红素铁比非血红素铁更具有生物利用性。此外，它的吸收受其他膳食成分的影响较小。例如，菠菜中的非血红素铁可能很难被吸收，因为它含有一种叫做多酚的植物化学物质，可以抑制铁的吸收。

根据国家卫生研究院，血红素铁的来源包括:

• 熟牡蛎:3盎司含8毫克
• 煎牛肝:3盎司含5毫克
• 罐装沙丁鱼含油:2毫克
• 红烧牛肉:3盎司含2毫克

非血红素铁存在于:

• 罐装白豆:每杯8毫克
• 黑巧克力:3盎司含7毫克
• 煮扁豆:每半杯3毫克
• 硬豆腐:每半杯3毫克

美国国立卫生研究院报告说，在含有植物和动物食物的混合饮食中，大约14%到18%的铁是生物可利用的，而素食饮食可能提供5%到12%的生物可利用铁。如果你吃的是严格的素食，请和你的医生谈谈你是否摄入了足够的铁来支持健康的红细胞生成。raybet投注