过量摄入肌酸可能导致胃部不适

肌酸是许多运动补充剂中常见的成分，它以引起肠胃不适而闻名。然而，如果服用得当，它应该不会导致腹泻。

肌酸自然产生在人体内，也存在于一些食物中，如海鲜和牛肉美国国家医学图书馆．它也是一种实验室制造的化学物质，在美国销售的大多数运动补充剂中都有，在运动员中很受欢迎，尤其是那些从事高强度运动的运动员。

有些人在身体自身分泌不足的情况下服用补充剂来增加肌酸，并抵消与年龄有关的肌肉损失。

2017年11月发表在开放存取运动医学杂志评估了包括700多人在内的22项研究。大多数研究参与者年龄都在50岁以上，在这个年龄，力量和瘦肌肉量都开始急剧下降。研究参与者每周进行两到三次阻力训练，同时服用肌酸补充剂或安慰剂。

在胸部按压力量和腿部按压力量的测试中，服用肌酸补充剂的人在上半身和下半身的力量都比没有服用肌酸补充剂的人获得了更大的收益。

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虽然该荟萃分析中的大多数研究没有记录任何重大副作用，但有四项研究报告称，一些参与者经历了胃肠不适。所有参与者都没有退出研究。

根据2017年6月发表在《美国医学杂志》上的一篇关于肌酸作用和安全性的文献综述，除了腹泻的风险外，肌酸的使用还与其他疾病有关，如抽筋、脱水、肌肉骨骼损伤和肾脏问题国际运动营养学会杂志(石头)。根据ISSN的说法，这次审查是为了更新其对增刊的立场。该协会表示，文献中一直报道的唯一副作用是体重增加。

然而，ISSN在其综述中发现，补充肌酸的运动员比不补充肌酸的运动员受伤更少，而且肌酸的吸水(渗透)特性可能对运动员有帮助保持水分并增强他们在炎热天气下锻炼的能力。

“我们的肌肉中都储存着肌酸，这有助于为我们的肌肉提供能量，称为ATP，”他说Will Bulsiewicz，医学博士他是南卡罗来纳州芒特普莱森特的胃肠病学家。“经常摄入肌酸的人会发现，如果他们的水分充足，他们的肌肉会储存更多的水分。”

然而，正是肌酸的这种渗透特性会导致肠胃不适。肌酸把水吸进它所占据的任何空间——肌肉，还有肠道。

“如果你按照指示服用肌酸，你真的不应该有肌酸相关的腹泻，”Bulsiewicz博士说。“当人们摄入大量肌酸时，问题就出现了。通常，当他们刚开始补充肌酸时，人们会服用高达4倍的量。过量的肌酸会把水吸进肠道，导致腹泻。”

短期肌酸相关腹泻应该不是一个大问题。然而，如果你腹泻超过两天没有好转，你应该去看医生梅奥诊所．为了帮助缓解症状和应对腹泻梅奥诊所建议饮用清水、肉汤和果汁等透明液体，同时避免会使腹泻恶化的食物，如高脂肪、高纤维和非常调味的食物。

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人们最初使用比通常剂量或负荷剂量大的剂量是很常见的。

研究肌酸增强运动表现、增加肌肉力量和抵消与年龄有关的肌肉损失的研究描述了短期负荷剂量的方案，通常是5到7天内约20克，然后是长期维持剂量，从2到10克。

根据ISSN的研究，增加肌酸储存的最快方法可能是每公斤消耗约0.3克肌酸体重每天服用5到7天，然后每天服用3到5克的维持剂量。

对于那些担心胃肠不适风险的人，ISSN指出，从维持剂量开始，每天3 - 5克，将在3 - 4周内增加肌酸储备，尽管该协会指出，这种补充剂量对表现的影响的支持较少。