如何摆脱顽固的从你的腹肌和大腿内侧脂肪

不管它是你的手臂,腹部或大腿内侧,每个人都有身体部位,往往比其他人更多的身体脂肪——这是完全正常的。不幸的是,你不能选择你的身体的哪些部分将失去脂肪最快。

但健康的饮食raybet投注和全面的日常锻炼,可以帮助你减肥和加强地区到处都是,你可能很难保持健美的。

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虽然你不能点减少身体脂肪,清理你的饮食可以帮助你减肥。创建一个健康饮食的第一步首先创建一个可持续的卡路里赤字(当你燃烧更多的卡路里比你吃),根据梅奥诊所。找出你维护卡路里(所需的卡路里来保持你的体重)的地方通过跟踪日常摄入食物日记或计算卡路里摄入量的应用。

一旦你发现你的维护水平,减少每天约500卡路里,据梅约诊所。你的卡路里赤字水平将决定你的减肥速度,考虑你需要减掉一磅消耗大约3500卡路里。

保持一个健康的日常饮raybet投注食可以帮助使你的卡路里赤字更可持续。试着避免高热量、低营养的加工食品,如苏打水或加糖咖啡饮料,推荐梅奥诊所。

相反,选择更多营养丰富的选择,填满你的盘子有充足的膳食纤维的水果和蔬菜像鳄梨、葡萄、桔子、花椰菜和胡萝卜。纤维减缓消化速度,让你的饱腹感时间,根据学院营养和营养学。饮食也应包含健康粗粮和精益蛋白质,推荐raybet投注梅奥诊所。

承诺每周机能和体能的运动可以促进身体脂肪损失增加卡路里的消耗。每周两到三有氧课程,目的和最大限度地提高您的工作将这种训练这些训练。这意味着交替工作的全力和休息和恢复时间。

记住,虽然你不能选择你失去脂肪是从哪里来的,你可以把练习这一目标的腹部或大腿内侧加强和改善肌肉的外观。Rashaad Slowley私人教练,有四个降低腹部/大腿内侧练习你将在你的下一个锻炼。或者,执行这些动作在继承下腹部/上层thigh-focused锻炼。

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行动1:登山者

1. 在高板,开始堆积肩膀上面你的手腕,身体完全伸直。挤压你的臀部,让你的核心。
2. 驱动你的膝盖向你的胸部好像一次运行,交替的腿。经常保持低你的屁股,你的臀部开始上升更高的疲劳。
3. 执行登山者,持续30秒。休息30秒,然后重复三到四个回合。

登山者是ab Slowley最喜欢的练习之一。特别是在燃烧脂肪,它们对提高心率,他说。当你得到更好的锻炼,增加每个间隔的时间。

2:移动自行车紧缩

1. 仰卧,双手背后你的头和脚伸直。
2. 驱动一个膝盖向胸部,上身向相反的手肘碰膝盖。
3. 切换到另一条腿和手肘,交替双方尽快。
4. 交替时,保持你的手锁迫使来自你的腹肌的运动。从你的躯干旋转,而不是你的脖子和手臂。
5. 执行锻炼30秒,三到四个轮,根据需要休息。

与登山者一样,Slowley建议增加你的时间当你变得更自信和锻炼。或者,结合踩单车与其他练习作为一种超集(练习进行背对背),就像躺在抬腿(见下文)。

行动3:躺腿抬起

1. 平躺,双手在身体两侧,双腿伸直。合同核心,以确保你的后背是平放在地上。
2. 呼气,抬起你的双腿向90度,然后下背下来,保持你的背部与地面。
3. 对11到12个重复,重复这个练习三到四个回合。

你抬腿的运动范围取决于你的核心力量,Slowley说。如果你的背部拱起开始,缩短你的抬腿的范围,优先平面。一旦你发现最好的运动对你的身体,随着时间的推移慢慢增加从那里。

移动4:修改后的酒杯蹲

1. 两脚打开与肩同宽,站在一起。放置一个迷你稳定球、瑜伽块或枕头之间的中间你的大腿内侧,压榨对象来保存它。
2. 保持背部平坦,肩膀,铰链在你的臀部和膝盖弯曲,降低你的屁股坐到椅子上。
3. 媒体通过你的高跟鞋扭转运动,回到站。
4. 执行10个重复的练习,四组。

挤压你的大腿之间的对象。当你成长与锻炼,更舒适握哑铃在身体两侧或在你的胸部,保持肘部紧,Slowley说。

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移动5:修改Glute桥

1. 开始躺平放在你的背部,膝盖弯曲,双脚几乎触摸你的屁股,手臂在身体两侧。
2. 放置一块瑜伽或迷你稳定球(或其他对象使用您之前)你的大腿之间。
3. 紧迫的通过你的高跟鞋,让你的臀部向天空,挤压你的臀大肌。
4. 腰在地上。
5. 执行12至15个重复的练习,四组。

挤压你的腿之间的对象在整个运动和强调紧缩在大腿和臀部上方的桥。