如何制作你自己的珍妮·克雷格食谱

称体重，记录体重。然后你可以用你的体重来决定你每天需要吃多少卡路里来减肥。在网上找一个基础代谢率计算器，比如在www.caloriecontrolcouncil.org(见文献2)。

与减肥伙伴、值得信赖的朋友或注册营养师一起谈论你的饮食斗争和减肥进展。每周安排一次至少30分钟的会议，你可以回顾一下你的饮食计划，称一下体重，谈谈你在营养和健身方面遇到的困难。

多吃健康食品，如水果、蔬raybet投注菜和全谷物，如100%全麦面包。也可以购买低脂乳制品，豆类，扁豆，坚果和瘦肉，如去皮鸡胸肉和金枪鱼罐头水。这些健康的食raybet投注物经常被用于珍妮·克雷格餐，只是你将在家里准备你的饭菜，而不是购买预先包装好的食物。

为接下来的一周制定一个饮食计划，包括每天六顿小餐，包括水果，蔬菜，全谷物，乳制品和蛋白质食物，如豆类和肉类。把你每天应该摄入的卡路里数除以6顿饭，这样你每顿饭摄入的卡路里数就差不多了。例如，在1500卡路里的饮食中，每餐分配250卡路里。你可以四处转移卡路里，如果你愿意，少吃几顿饭，比如零食，多吃几顿饭，比如正餐，但要控制卡路里摄入。

登录一个在线卡路里计算网站，比如www.calorieking.com在你的饮食计划中输入你要吃的食物，在你的食物日记中，记录每一种食物的卡路里。调整你的饮食，使卡路里加起来达到你每天的目标。例如，你可能需要删除一些你计划吃的额外食物。

养成一个习惯，每周至少锻炼5天，每次30分钟到1小时。每天在你的饮食日记中记录你的运动和你所有的饮食以及它们的卡路里。继续制定每周用餐计划，至少提前一周。继续根据你的饮食计划来计划你的购物。