男性如何减掉腹部脂肪

腰间赘肉或后备箱里的小垃圾可能会让你的西装裤子肿起来，牛仔裤垂得很低——但它们通常不会对健康造成太大影响。

但如果你是一个腹部肥胖的男人——用腰围来测量40英寸或以上-注意了。这种内脏脂肪位于你的腹部，包围着你的内脏器官分泌炎性化学物质这会大大增加你患慢性病的风险，包括心脏病、2型糖尿病、一些癌症和痴呆症。

摆脱你的肚子:改变你的饮食，多运动，对你的生活方式做一些调整，缩小你的肚子。对于男人来说，没有去除腹部脂肪的神奇方法。你必须投入工作，但你的健康和体格的回报是巨大的。

腹部脂肪进来了两种形式：皮下(皮下)和发自肺腑的(深,内部)。皮下脂肪可能在美学上不讨人喜欢，但真的不会对你的健康产生负面影响。皮下脂肪是一种可以捏捏的黏糊糊的脂肪。然而，内脏脂肪是一种内分泌器官;它分泌激素和其他与慢性疾病有关的化学物质。又硬又结实，男人的肚子都凸出来了。

例如，2015年发表在临床内分泌与代谢杂志表明,内脏脂肪与较高的甘油三酯水平和较低的高密度脂蛋白有关(高密度脂蛋白-有益的胆固醇)。过多内脏脂肪的存在也与男性较高的总胆固醇有关。高甘油三酯、低高密度脂蛋白胆固醇和高总胆固醇都是心脏病的主要危险因素。

充分的证据表明腹部内脏脂肪会增加患癌症的风险了。对最近发表在营养物质2016年的研究表明，腹部肥胖有助于肺癌的发生。另一项荟萃分析发表在该杂志上生物科学报告2017年的一项研究表明，腹部内脏脂肪可能会导致结直肠癌的发生。

研究还表明，发自肺腑的腹部脂肪与脑萎缩、阿尔茨海默病和痴呆的发病有关．的发病由内脏脂肪组织排泄的可能是为什么腹部脂肪是老年大脑退化的一个因素，2014年的一项研究显示《柳叶刀神经病学》．

不用说，为了现在和将来，男人需要知道如何减掉腹部脂肪来改善他们的健康。

糖果、饼干和其他糖果，以及软饮料和高档咖啡中的添加糖是不健康的，对你的代谢健康有负面影响。raybet投注当你吃了大量的添加糖(不是水果和不加糖的乳制品中的天然物质)，你的肝脏就会超载，必须将其转化为脂肪——通常是腹部脂肪。《柳叶刀》杂志发表的一项研究表明，高糖摄入会提高皮质醇水平，皮质醇是一种与腹部内脏脂肪储存有关的压力激素肥胖在2014年。

减少糖的摄入量可以帮助你减少腹部脂肪。当你以苏打水、运动饮料和水果潘趣酒的形式喝糖时，尤其有害，因为你的身体不会记录卡路里。你不会因为喝含糖饮料而产生饱腹感，结果会摄入更多的卡路里。过多的卡路里会导致体重增加和脂肪的形成。

男人吃饭时可以把可乐和甜茶换成加柠檬或酸橙的气泡水，或者只是普通的冰水。喝咖啡时加一点低脂牛奶或黑咖啡，享受咖啡豆的味道。最后，不要喝混合饮料。比如玛格丽塔酒和潘趣酒，都含有大量的添加糖。

事实上，你最好适量饮酒．酒精中的卡路里会导致你体重增加;此外，它会降低你的抑制力，导致你吃零食，吃得更多。65岁以下的人每天喝两杯，65岁以上的人每天只喝一杯。

碳水化合物是面包、水果、意大利面、披萨和糖等食物中的一种宏量营养素。过多的碳水化合物会让你的饮食充满热量，导致你的身体储存脂肪。许多低碳水化合物饮食法，如生酮饮食法和阿特金斯饮食法，因能帮助你减肥而闻名，但它们的限制性太大，很难长期保持。

然而，研究表明，你不必为了减掉腹部脂肪而大幅减少碳水化合物的摄入，也能看到益处。研究营养学杂志2015年发布的数据显示适当减少碳水化合物的摄入，约占每日卡路里的40%至45%，对脂肪分布有显著影响还能帮助腹部脂肪消失。

这意味着每天摄入约2000卡路里的男性仍然可以享受200到225克的碳水化合物。一个中等大小的香蕉含有27克碳水化合物；半杯煮熟的意大利面条大约有34克碳水化合物；一片白面包大约有14克．你仍然可以在适度的碳水化合物饮食中享受大量的碳水化合物食物，并且仍然摆脱你的肠道。

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当你吃碳水化合物时，选择高质量、富含纤维的。含有纤维的食物可以减缓食物在消化道中的运动，帮助你吸收更多的营养。纤维性食物可以帮助你延长饱腹感，所以你吃得少，减肥。

纤维也在腹部内脏脂肪的减少．多吃纤维性食物，尤其是含有可溶性纤维像燕麦，扁豆和坚果，帮助男人减掉腹部脂肪。一项为期五年的研究发表在肥胖2012年发现，每天食用10克可溶性纤维可以减少3.7%的腹部脂肪。

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对于男性来说，要减掉腹部脂肪，他们应该强调摄入充足的脂肪高品质的蛋白质也就是每餐都吃那些含有所有必需氨基酸的食物，比如肉、家禽、鱼、豆腐和鸡蛋。填满主要是蛋白质的精瘦版本，也就是含有少量脂肪的白肉或牛排．

每顿饭都要摄入至少10克的优质蛋白质，这相当于不到2盎司的牛排或鸡肉。一项研究发表在营养与代谢2012年的研究发现，蛋白质摄入量与腹部脂肪成反比，这意味着摄入的10克蛋白质越多，腹部脂肪就越少。

当然，要记住蛋白质含有卡路里，多余的卡路里会以脂肪的形式储存。

男性也可以通过运动来保持健康。它不仅能改善你的心脏的整体状况，运动也是对抗腹部肥胖的有效方法．事实上，体育锻炼可能是男性减掉腹部脂肪的最好方法。研究BMC运动科学，医学和康复2018年发表的文章指出经常坚持锻炼对腹部脂肪的积极影响是非常大的它应该是医生开给腹部脂肪过多的人的药物治疗。

当然，任何运动都是好的，但当一个男人的目标是缩小他的胃时，有些运动肯定是更好的。仰卧起坐和其他针对腹肌的锻炼不会瘦任何人的肚子。当场训练减肥是不可能的。

你最好这样做心血管工作——比如快走、慢跑或骑自行车——如果你的目标是减掉一个大肚子的话。确切地说，多少运动是最佳的还不清楚，但医生建议每周大部分时间运动30分钟疾病控制和预防中心是个好目标。如果你能做得更多，无论如何都要做。

高强度间歇训练(HIIT)是一种非常有效的燃烧腹部脂肪的方法，它交替进行几次高强度的运动和几次短时间的休息。在综合格斗室或自由搏击室进行比赛是一个不错的选择。

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如果你喜欢在健身房的地板上锻炼，那有个好消息!举重训练每周至少两次，旨在加强所有主要肌肉群，通过提高你燃烧卡路里和脂肪的能力，帮助增加肌肉质量和减少脂肪。

2014年《美国医学杂志》上发表的一项研究表明，睡眠不足或睡眠过多都会导致腹部脂肪多年累积肥胖．在六年的研究过程中，每晚睡七到八小时的研究参与者的腹部脂肪增加远远少于睡眠时间更少或更规律的人。改变你的睡眠习惯，保证至少7个小时的稳定睡眠，不超过9个小时。

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压力会让充足的睡眠成为一个挑战。此外，压力会使男性腹部脂肪增加，很难减肥。2014年发表在该杂志上的一项研究心理神经内分泌学证实,慢性压力会导致腹部肥胖以及其他代谢异常。

压力引起这种代谢反应的一个原因与皮质醇的产生有关。当男人有压力时，他会释放更多的这种激素。持续的压力意味着你的身体总是充斥着一定量的皮质醇。根据发表在《柳叶刀》上的一篇综述，皮质醇会使身体更容易发炎，增加脂肪储存在腹部区域的可能性当前肥胖报告在2018年。

学会管理压力可以帮助男人减掉大肚腩。试着把更多的工作委托给别人，做一些自我照顾，比如瑜伽和呼吸练习。锻炼对减轻压力有很大帮助，也有助于有机地减少腹部脂肪。

多种策略的结合是预防腹部肥胖的最佳方法。去除腹部脂肪对男性来说并不容易，但这是可以做到的。从长远来看，你的身体和健康会感谢你的。